鍛鍊斜方肌的方法有哪些

來源：星女圈閱讀: 1.96W 次

小中大

字號：

用手機掃描二維碼在手機上繼續觀看

手機查看

鍛鍊斜方肌的方法有哪些，斜方肌是我們鍛鍊肌肉羣裏面的一個盲區，生活中很多人都會苦惱背部斜方肌要如何鍛鍊才能變成肌肉，下面一起來看看鍛鍊斜方肌的方法有哪些。

鍛鍊斜方肌的方法有哪些1

（1）背後聳肩

也稱之爲"哈尼聳肩"，因八屆奧林匹亞先生李·哈尼而得名。

將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部（儘管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

（2）上斜聳肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比，這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。

（3）俯臥聳肩

這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一槓鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛鍊斜方肌中部和上半背部。

（4）小腿訓練機聳肩

站在小腿訓練機上，使肩膀位於墊下，然後聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。

（5）聳肩頂峯收縮

每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峯收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。

（6）頭上聳肩

儘管這一獨特的動作既可以使用槓鈴也可以使用兩個啞鈴，但爲了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時槓鈴位於頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的儘可能遠。然後肩胛骨向上儘可能高的推起槓鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。

（7）單臂聳肩

儘管使用的是啞鈴，大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數後再轉換到另一隻手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛鍊每一側，並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛鍊方法，但是對斜方肌卻很有幫助。

（8）史密斯機聳肩

無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、槓鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。

（9）低位拉力器聳肩

抓住連接在低位拉力器上的握把向後站，使拉力器與地面約成45度角，同時向後向上聳肩。可同時鍛鍊到斜方肌的上部和中部。

（10）交叉拉力器聳肩

站在交叉拉力器的.中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，並保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛鍊斜方肌上部），還可以更容易地內拉肩胛骨（鍛鍊斜方肌中部）。

1、農夫行走

農夫行走是世界大力士比賽的必備項目之一，其本身並不是一個專門練斜方肌的動作。但是其水平的高低與斜方肌密不可分。先說說動作，左右手各握住一個啞鈴，水平向前行走，速度，距離由自己而定。這個動作是一個很好的反映斜方肌水平的動作，斜方肌力量不好，導致拉力不夠，走的路程不會遠。另外，這個動作也會很好的練到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不會快。

2、啞鈴聳肩

我很喜歡練斜方肌最重要的一個原因就是因爲很喜歡練聳肩，喜歡練聳肩的一個原因就是因爲這個動作對於握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引體向上，硬拉等背部訓練中。

3、槓鈴聳肩

槓鈴聳肩在提高力量上比啞鈴更好。我一般會在龍門架上完成這個動作，可以做到10組1個這種極端的力量增長模式，對於硬拉中所要用到的握力有着很大的幫助。

鍛鍊斜方肌的方法有哪些2

1、啞鈴聳肩：

目標肌肉：斜方肌。

協同肌肉：三角肌、肩胛提肌、菱形肌。

起始姿勢：兩腿開立，兩手各持啞鈴於體側，拳眼朝前。

動作過程：吸氣後屏住呼吸，以斜方肌收縮，雙肩垂直向上聳起，至最高點，停頓，做“頂峯收縮”。稍停1—2秒後呼氣，再以斜方肌的張緊力控制啞鈴緩慢回覆到起始位。

動作要領：垂直向上聳肩，想象肩峯要觸及耳垂。用力要慢，兩臂要伸直，肘關節不得彎曲。。

呼吸方法：提啞鈴時吸氣，回覆到起始位呼氣。