肩關節肌肉鍛鍊方法有哪些，關於肩部的訓練，相信很多健身人士都非常熟悉，練習肩部不僅能夠加強肩部的肌羣，使身體的線條變得更加迷人，那麼現在肩關節肌肉鍛鍊方法有哪些。
肩關節肌肉鍛鍊方法有哪些1
一、立姿肩部推舉練習
練習部位：前三角肌，上斜方肌和三頭肌
動作要領：
1、雙膝微曲;
2、腹部緊縮，腰身挺直;
3、脊椎保持穩定，手臂上擡時，下背勿彎曲。
起始動作：
1、兩腿站直，雙手緊握啞鈴;
2、挺胸，收腹，提臀;
3、將啞鈴舉過肩膀，手心向前;
4、上臂應與軀體成90度，雙肘也應彎曲成90度。
結束動作：
1、伸直雙臂，慢慢越過頭頂，肘部延耳朵向上，向內擡升;
2、練習中，肩膀前部肌肉緊繃，慢慢還原。
二、側平舉練習
練習部位：前三角肌，後三角肌
動作要領：
1、勿將雙臂向上擺動，練習中肢體不可移動;
2、上身挺直。
起始動作：
1、緊握啞鈴，手心相對;
2、雙腳分立，稍比肩寬;
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不動。
結束動作：
1、手臂先向外，接着向上擡起，大約與肩同高;
2、以同樣的速度舉起手及肘部;
3、手臂上擡時勿翻轉;
4、練習中，手臂及肘部應始終向外及向上。
三、坐姿肩部推舉練習
練習部位：前三角肌
動作要領：
1、雙腳平放地面，位於膝蓋正下方;
2、保持脊柱挺直，腹部收緊;
3、舉起雙臂時勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和結束動作可自行指導。
肩關節損傷是一個比較常見的損傷性外傷，肩關節損傷的治療的難度並不太大，但是此病的辨別是有一定的難度的，運動的時候注意肩周的反應，如果有任何疼痛和不良反應的話，要及時的停止，並且檢查自己的肩關節健康情況，採取一定的處理和保護措施。
幾種鍛鍊肩部肌肉的方式方法
1、啞鈴側平舉
啞鈴側平舉的動作能夠非常好地鍛鍊到肩部的肌羣，同時對於手臂的肱二頭肌和三頭肌也能起到刺激鍛鍊的作用。
具體練習方式：人體自然站立，兩腳分開與肩同寬，兩臂垂直於地面，雙手各持一啞鈴，利用手臂以及肩部的力量將啞鈴向一側向上慢慢擡起，擡至最高點時保持一秒鐘，再還原成立正姿勢。
練習注意事項：在做這個動作的過程中，應儘量保持上半身的穩定性，由於是側平舉，所以能夠很好地鍛鍊到肩部的上束部分。
2、啞鈴交替上舉
啞鈴交替上舉的動作也是在克服啞鈴重力的前提下來刺激肩部的肌羣，能夠有效地鍛鍊到三角肌的中束。
動作要領：在人體站立的前提下，兩手各持一啞鈴，兩臂彎曲，將啞鈴擡至肩部的高度，利用手臂以及肩部三角肌的力量將啞鈴交替上舉，在上舉至最高點時，保持一定的時間，再緩慢下落。
練習重點：啞鈴交替上舉的動作主要是練習肩部的肌羣，所以在上舉的過程中，除了手臂積極地發力以外，練習者也要能積極地運用肩部的肌羣力量。
3、俯立繩索直臂下壓
俯立繩索直臂下壓的動作能夠很好地幫助肩部的肌肉進行塑形，與此同時對於三角肌的下束能起到很好地刺激鍛鍊作用。
練習方法：人體面對肩部訓練機，左腳在前，右腳在後，左手攀扶在器械的把手處，右手抓住繩索的末端，同時保持直臂的狀態，接着利用肩部以及手臂的力量將繩索做下壓的動作練習。
在做這個動作的過程中，應該始終保持手臂伸直的狀態，左右手可輪流交替進行。
4、啞鈴肩部環繞
啞鈴肩部環繞的動作能夠對於肩部的上束、中束，下束起到非常好的塑形作用，也能夠幫助肩部肌肉增長。
動作步驟：兩腳打開與肩同寬，挺胸拔背，雙手各持一啞鈴，兩臂向兩側打開，以肩關節爲軸，做順時針和逆時針的環繞動作。在做這個動作的過程中，速度不宜過快，要充分體會到肩部被牽拉的感覺。
肩關節肌肉鍛鍊方法有哪些2
一、主動活動範圍鍛鍊
1、爬牆法：是肩關節鍛鍊的最常用方法，首先患者面向牆壁，雙臂緊貼在牆面上，然後手指帶動手臂逐漸向上做爬牆的動作，一點點用力地向上爬，儘量達到更高的高度，建議患者每天爬到某個高度之後在牆上畫一條線，每天進步一些，直至達到正常範圍；
2、畫圈法：可以上下方向畫圈，也可以左右方向畫圈，通過畫圈的動作，達到增加肩關節活動度的目的，建議每次畫10-20圈，每天練習3-5次，根據患者疼痛的情況以及患者的體力逐漸加量；
3、梳頭法：患者雙手交替去摸自己的`前額、頭頂、枕後以及耳後，向前縱向繞頭1圈，就像梳頭一樣，每次練習10-20下，每天練習3-5次；
4、器械鍛鍊：可以使用小區或公園中的鍛鍊器材，鍛鍊肩關節，如使用能夠上下拉伸的器材，進行肩關節周圍肌肉的拉伸鍛鍊，從而達到增加肩關節活動範圍的目的。
二、被動活動範圍鍛鍊
1、被動前屈上舉：患者平臥，用健側手用力將患肢上舉達，儘可能達到最大角度，在患肢不用力的情況下，維持該角度2分鐘；
2、鐘擺練習：患者彎腰90°，患側上肢下垂，以健側手扶住患側手腕，健側手用力推、拉患側前臂，使患側肘關節劃圈，可以逆時針劃20圈，順時針劃20圈，在患側前臂能達到的最大的活動範圍內活動；
3、被動內旋：患者站立，健側手背在腦後，患肢背在背後，兩手握住一條毛巾的兩端。健側手握毛巾盡力將患手向上拉，患肢不用力，達到最大限度時維持2分鐘；
4、被動體側外旋：患者平臥，患側肘關節緊貼在體側，屈曲90°，健側手用木棒頂住患側手掌，盡力向外推患側手，並維持患側肘關節緊貼體側，維持此動作2分鐘。
另外，肩關節的鍛鍊還可以做體前內收、被動外展位外旋、等長肌力鍛鍊、等張肌力練習、外展牽拉、抗阻內旋等的鍛鍊。患者肩關節的活動度恢復正常後，要進行一些肌肉力量的鍛鍊，比如鍛鍊三角肌，三角肌是肩關節外展的主要肌肉
鍛鍊力量時可以適當加入一些對抗的阻力運動，同時肱二頭肌、肱三頭肌在鍛鍊時也應兼顧，可以做等長肌力鍛鍊，功能鍛鍊是一個循序漸進的過程，通過堅持鍛鍊，關節功能可逐漸恢復。
