斜方肌中下束鍛鍊方法，斜方肌對於很多人來說是一塊不太受重視的肌肉，但鍛鍊斜方肌對我們有很多的好處，既可以加強穩定性，也能提高視覺效果，下面爲大家分享斜方肌中下束鍛鍊方法，來了解一下吧。
斜方肌中下束鍛鍊方法1
一、上部動作-啞鈴與槓鈴聳肩
使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作，傳統站姿主要鍛鍊斜方肌上部，如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激，對於斜方肌中部也能有效鍛鍊。
另外，用槓鈴來做這個動作還有分爲前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩，其訓練的關鍵不在前後而是在握距。
窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會降低。
反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展，而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。
二、上中部動作-水平聳肩
想要訓練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或健腹板來訓練。
1、首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌羣參與就越多。
2、雙手抓緊你要訓練的器材，手臂固定自然伸直然後啓動背肌做聳肩的動作。
3、伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。
三、中部動作-坐姿划船
這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌。
操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內，千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後襬，以借力的方式完成動作易造成腰部傷害。
1、在執行這項訓練動作時，正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力。
2、接着運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作，手肘順勢跟上將把手拉近胸口處，並於壓縮頂短停留約1秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。
正因爲這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。
四、下部動作-Y字上舉
因爲斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上回旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練斜方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯臥。
首先，雙手大拇指朝上，再將雙臂朝向下側上方擡起。
這個擡起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺。
這裏要特別注意在將雙臂擡起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上擡固定後再擡起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。（也可雙手握啞鈴進行操作！）
斜方肌中下束鍛鍊方法2
一、反向聳肩
1、起始姿勢和撐雙槓一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！
2、然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。
3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。
注意：
1、這個動作是鍛鍊斜方肌下部的最佳選擇。
2、鍛鍊收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。
3、經常進行這個練習將開發你的.肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌羣，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。
二、倚牆滑動
1、背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼着牆壁。
2、舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要儘可能的多下移手臂。
注意：
1、雙腳前移約18英寸。
2、使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。
3、這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛鍊到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。
三、俯臥擡臂
1、俯臥在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成“T”字型；
2、將伸展的手臂擡離地面5釐米左右，保持這個姿勢15—30秒鐘，休息一會兒後再重複，一般練習5—6次。
注意：
這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的下部肌肉。
四、農夫行走
1、選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩隻。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動。
2、最簡單的訓練可以從＂走一分鐘休息一分鐘＂開始，重複三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。
注意：
1、農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。
2、注意要選對適合自己的重量。
五、坐姿寬握划船
1、平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。
2、肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。
注意：
1、這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。
2、在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。
3、向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。
