盆底肌肉的鍛鍊方法有哪些，不同的運動適合在不同的時間做，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適量運動才能對生活充滿熱情，如果想要鍛鍊自己就可以考慮這項運動，明白盆底肌肉的鍛鍊方法有哪些，就快快動起來吧！
盆底肌肉的鍛鍊方法有哪些1
1、比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的'同時對臀部進行很好的鍛鍊，要壓到位，胸部儘量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。
2、跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。
3、蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛鍊肌肉的韌性，堅持每天練15分鐘左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛鍊。
4、仰臥起坐。雖然仰臥起坐主要是鍛鍊腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰臥起坐
5、此外，還可以躺在牀上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛鍊臀部肌肉。
盆底肌肉的鍛鍊方法有哪些，看着上面的介紹相信大家對於怎麼樣才能鍛鍊自己的盆底肌肉已經有了新的認識。盆底肌肉跟女性的泌尿系統有着很大的聯繫，經常鍛鍊自己的盆底肌肉可以預防小便失禁的情況，特別是在夫妻間進行親密的時候，鍛鍊盆底肌肉的人會感到更幸福哦。
盆底肌肉的鍛鍊方法有哪些2
橋式運動
準備動作：平躺，雙膝彎曲，腳掌平放，兩腳分開同肩寬，大小腿呈90度屈曲，雙手放在身體兩側，掌心向下。放鬆肩頸、腰背，保持骨盆中立位姿勢。
呼氣：內收腹壁，緩慢捲曲骨盆，想象脊椎一節跟着一節依次離開墊子。呼氣轉動骨盆運用的其實就是盆底肌和腹橫肌的力量，隨後膕繩肌（大腿後側）用力將骨盆擡離墊子。與動圖不一致的地方是脊椎依次離開墊子的過程需要緩慢，逐漸收縮豎脊肌。
吸氣：盡力擡高胸部，肩關節、骨盆、膝蓋三點一線。此時大腿前後側、臀部、腹部的肌肉應該協同穩定住這一姿勢，避免塌臀、頂肚子。
呼氣：慢慢降低身體，讓脊椎骨依次回到墊上，回到起始位置。按照這樣的順序重複10次。
特別提醒：別看這動作難度係數低，要想功效最大化，需要專注呼吸和脊柱形態，感受盆底肌的“啓動”和深層核心穩定肌肉（腹橫肌、多裂肌）在靜止狀態中的靜態收縮。
單腿“水龍頭”
準備動作：平躺，雙膝彎曲大小腿呈90度角。雙腳踩地，間隔一拳。雙臂置於身體兩側，掌心向下。
呼氣：緩慢擡起一腿（保持膝關節屈曲90度）至大腿與地面垂直。擡腿時另一側腹部肌肉主動收縮維持平衡，保持骨盆靜止不動，臀部一直貼地。
吸氣：膝關節保持90度屈曲緩慢落下至起始位置。落下的過程中仍應保持目標肌肉的收縮狀態，控制下落速度。兩腿交替重複以上動作10次。
特別提醒：仰臥擡腿是比卷腹更爲安全有效的髖關節屈肌訓練，有許多變式。根據難易程度有雙腿直腿、雙腿屈膝、單腿直腿交替、單腿屈膝交替多種形式。而產後媽媽們更爲推薦的是難度較低，動作不易變形的單腿屈膝交替擡腿。
技巧
找到盆底肌肉，最常用的方法是小便時突然憋住，這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。
開始凱格爾運動前需確保膀胱空虛，否則做運動時你會感覺到疼痛或者尿液漏出。
凱格爾練習過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放鬆。
注意事項
運動需要長期堅持纔會起到作用，所以平時一定要保持耐心，長期堅持才行。
