斜方肌中部鍛鍊方法

斜方肌中部鍛鍊方法，相信擁有斜方肌是大多數男性同胞的夢想，斜方肌，顧名思義就是頭部和肩部向後拉的背部肌肉。針對想要有肌肉的男性來說，可能會苦惱背部斜方肌要如何鍛鍊。下面我們就來看看斜方肌中部的鍛鍊方法

斜方肌中部鍛鍊方法1

斜方肌上部：主要功能是上提肩胛骨，上旋轉肩胛骨

斜方肌中部：後收肩胛骨

斜方肌下部：下沉，下回旋肩胛骨

很多人都會忽視一個問題：

由於久坐不良的姿態和訓練失衡的狀況(過於專注身體前側胸肌，前三角的訓練)對於大部分人來說，斜方肌中下部是屬於弱勢的。

斜方肌中下部肌力不足，張力不夠會導致肩胛失去穩定性以及一系列糟糕體態：肩膀前移，上提，內旋，含胸駝背，肩胛骨外翻等等。

所以，加強斜方肌中下部的肌力訓練是非常重要的。

如何做?

斜方肌中部主要功能是後收肩胛骨。

我們將從最基本的關節運動去感受斜方肌中部的運動

動作推薦：彈力帶肩胛後縮

這是一個簡單的動作，用於激活你的肌肉，選擇一條彈力帶或瑜珈帶，空手也可以。

1、自然站立，然後雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關節成90度

2、手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進行外旋的方式來進行。

3、利用肩膀往後夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨後收)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往後夾(收)，理想的狀態上，你的肩胛骨可以夾住一支筆!

類似的動作還有：彈力帶肩水平外展，俯身飛鳥等等。

加強訓練：

只要有涉及到肩胛骨後收的運動斜方肌中部都會參與!最常見的是水平拉的動作(坐姿划船，反向划船等等)

動作推薦：坐姿划船

1、坐在板凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。

2、腳放在前方，保持膝蓋微微彎曲，腰背要挺直

3、利用背肌收縮，拉起的時候先做肩胛骨後收的動作，然後手肘順勢跟上，不是利用你的二頭肌、手肘或肩膀在出力，而是想像肩胛骨往後擠壓，中間可以夾一張空白紙一樣。而身體保持一直線(不要過度挺胸造成腰椎超伸)

4、組數和次數建議是12-15次左右，做3-5組，組間休息2分鐘

組數：15下一組，每次做4組

斜方肌中部鍛鍊方法2

　（1）背後聳肩

也稱之爲“哈尼聳肩”，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。

將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部（儘管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動作效果會更好。

（2）上斜聳肩

面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比，這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。

　　（3）俯臥聳肩

這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一槓鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛鍊斜方肌中部和上半背部。

　　（4）小腿訓練機聳肩

站在小腿訓練機上，使肩膀位於墊下，然後聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。

　　（5）聳肩頂峯收縮

每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峯收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。

　　（6）頭上聳肩

儘管這一獨特的動作既可以使用槓鈴也可以使用兩個啞鈴，但爲了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時槓鈴位於頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的儘可能遠。然後肩胛骨向上儘可能高的推起槓鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。

　　（7）單臂聳肩

儘管使用的是啞鈴，大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數後再轉換到另一隻手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛鍊每一側，並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛鍊方法，但是對斜方肌卻很有幫助。

（8）史密斯機聳肩

無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、槓鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的.訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。

　（9）低位拉力器聳肩

抓住連接在低位拉力器上的握把向後站，使拉力器與地面約成45度角，同時向後向上聳肩。可同時鍛鍊到斜方肌的上部和中部。

　　（10）交叉拉力器聳肩

站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，並保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛鍊斜方肌上部），還可以更容易地內拉肩胛骨（鍛鍊斜方肌中部）。

這十大鍛鍊斜方肌的方法都是小編從高人那學來的，絕對真實可靠，只有堅持用這些方法鍛鍊，有一天，你也會擁有讓人羨慕的斜方肌的，一定要記得哦，堅持堅持再堅持，千萬別放棄哦！如果你有好的方法不妨向小編來稿哦。