斜方肌鍛鍊幾大祕訣

斜方肌鍛鍊幾大祕訣，斜方肌是人體重要的肌肉組成，很多人在鍛鍊肌肉來增強肌肉美感，但他們都不清楚如何能鍛煉出完美的斜方肌，本文詳細講述斜方肌鍛鍊幾大祕訣的相關知識。

斜方肌鍛鍊幾大祕訣1

斜方肌鍛鍊十大原則

斜方肌鍛鍊簡單說起來就是兩個字：聳肩、其他一些背部和肩部鍛鍊動作中也都會鍛鍊到它。

1、不要忽斜方肌

斜方肌經常被忽視，因爲它不是所謂的“門面肌肉”，而且作用也不如另一些大肌肉羣，也沒有胸部那樣明顯。這種看法是個大錯誤。雖然斜方肌的動作幅度有限，但它支撐了肩的後部與頸部的動作。從美學角度，斜方肌也是很重要的。

2、拉！拉！拉

要讓斜方肌在肩膀上“立起來”，主要靠大強度的上拉，一些較緩和的練習作用不大。小或中等重量的練習對保持形狀還可以，但要練出厚實的肌肉就不夠了，建議用助握帶做啞鈴聳肩，加上很重的直立上拉。注意動作到頂時堅持片刻再緩慢下降，不要用爆發力或擺動來做動作。

3、試試體後槓鈴上拉

斜方肌的位置比肩部肌肉還要靠後，它的上端起於頭骨，往下沿脊椎到背部，向兩側連結肩胛骨。它的主要部分在做體後槓鈴上拉時用力最多。八次獲得奧林匹亞先生的李﹒哈尼說：“斜方肌在你身後，所以槓鈴也應該在後面。”這個練習不能用太大的重量，得逐漸適應這個動作。

4、斜方肌練習與腰背安排在一起

斜方肌的位置與腰背相連，它的動作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天練效果最佳，但是也可以單獨與別的大肌肉羣一起練。

5、斜方肌不宜過分發展

發達的斜方肌本身沒什麼害處。但是從美學角度來看，如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌就會形成溜肩的外觀，顯得肩窄。一旦這個現象出現，只需暫停斜方肌練習，等到比例均衡了再恢復。

6、做聳肩要直上直下，別旋轉

做提鈴聳肩時肩向後旋是個很自然的動作，但它會妨礙聯繫效果，因爲許多輔助肌肉會在肩後旋時參與進來。而且如果重量很大，肩關節與脊椎還有可能在繞環時拉傷，因此注意動作要直上直下。

7、用啞鈴做聳肩較好

做槓鈴聳肩時兩手必然位於體前。這對增加斜方肌體積不錯，但是無法在動作頂端堅持肌肉收縮停留片刻，這樣不利於刻畫肌肉線條。用啞鈴可以解決這個問題，因爲兩手分持啞鈴可以在體側用力，兩肘稍微向後也有利於斜方肌在動作結束時充分收縮，堅持一秒鐘再下降。

8、別怕做高次數

斜方肌密度較大，對高次數反應很好。雖然有些人一組做6次也可以得到足夠刺激，但大多數人選擇10次或更多，甚至50次！與胸肌肩肌不同，斜方肌不會因次數太多而過度疲勞。

9、有限制地使用助握帶

助握帶能在練習中幫你克服握力不足的限制，從而掌握更大的重量，對肌肉的基本增長有利。但是在做聳肩練習時過分依賴助握帶會減弱小臂肌肉的發展，而且不利於增加肌肉的密度。所以應把助握帶的.使用限制在大重量的槓鈴聳肩動作上。

10、試試俯身槓鈴前舉

由於斜方肌從上向下發展，所以它的大部分位於肩以下發展，所以它的大部分位於肩以下。槓鈴聳肩練習即便是做得很重很正確，也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身槓鈴前舉能解決這個問題。具體做法是是把胸與腹支撐在凳上，兩臂下垂，兩腳落地。雙手握較輕的槓鈴向前舉至槓鈴與肩平。注意別用太重的槓鈴。

斜方肌鍛鍊幾大祕訣2

1、上部

鍛鍊斜方肌上部主要是涉及到肩胛骨上提和上旋轉的動作

各類聳肩以及手臂高舉過頭的動作中，斜方肌上部都會大量參與！比如：啞鈴聳肩，過頂推舉！

2、中部

鍛鍊斜方肌中部主要是涉及到肩胛骨後收，最常見的是水平拉的動作（坐姿划船，反向划船等等）還有一些單關節的見水平外展動作：反向飛鳥、坐姿划船。

3、下部

斜方肌下部鍛鍊主要是肩胛下沉和上旋轉的動作，在垂直拉（引體向上，下拉）和高舉過頭的的動作中會大量參與

動作推薦 ：高位下拉、槓鈴過頭推舉。

鍛鍊建議：相比斜方肌上部來說，由於久坐不良的姿態和訓練失衡的狀況（過於專注身體前側胸肌，前三角的訓練）對於大部分人來說，斜方肌中下部是屬於弱勢的！

斜方肌中下部肌力不足，張力不夠會導致肩胛失去穩定性；一系列糟糕體態：肩膀前移，上提，內旋，含胸駝背。肩胛骨外翻等等！所以建議大家在訓練時注重發展斜方肌中下部的訓練！