有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法，運動也是有一定的技巧的，運動在我們平時的生活中是非常重要的，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，下面教你有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法！
有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法1
上臂三頭肌
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
上臂三頭肌 俯身臂屈伸
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直後，還要把手腕往上擡，使三頭肌收縮更徹底。
上臂三頭肌 臥式臂屈伸
起始姿勢
平臥長凳上，兩手反握或正握槓鈴，向上舉起，兩臂和地面垂直後，屈肘下垂前臂。
動作過程
保持上臂不擺動，收縮三頭肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。靜止一秒鐘，徹底收縮三頭肌，然後屈肘有控制地讓前臂徐徐下垂到開始位置，充分伸展三頭肌。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸和下垂前臂時，上臂要保持原位不擺動。
上臂三頭肌 直臂後擡
起始姿勢
身體直立，兩手反握或正握槓鈴，置於身後。
動作過程
保持兩臂伸直，將槓鈴儘量向後上方擡起。最後，向上屈轉手腕，並盡力收縮三頭肌，靜止一秒鐘，下降槓鈴到原位。放鬆三頭肌。
呼吸方法
臂部後擡時吸氣，回降時呼氣。
注意要點
擡臂時，身體不可晃動，擡到可能的最高點屈轉手腕，才能使三頭肌徹底收縮。
雙臂胸前壓棍屈伸
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
有哪些鍛鍊臂部肌肉的方法2
手臂肌肉的鍛鍊方法：
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分
小臂的練法：
鍛鍊前大家要知道小臂在哪，小臂指的是肘關節到手腕關節這一段。
旋前肌、旋後肌鍛鍊方法：旋內和旋外
目標肌羣：小臂肌羣（旋前肌、旋後肌）
（1）一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前爲開始位、旋外時掌心向後爲開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後迴轉；
（2）另一種是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。
小臂肌羣鍛鍊方法：正握卷重
目標肌羣：小臂肌羣
1.肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。
2.保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。
3.周而復始，直至前臂肌肉疲勞、痠痛，無力繼續捲動爲止。
4.稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。
ps：在家裏沒有器械的同學可以自己製作器械。
製作方法：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。
肱二頭肌的.練法：
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。
幾種簡單的練法：
（1）直立槓鈴彎舉 ：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峯，
肱三頭肌的練法：
肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂
幾種簡單的練法：
（1）啞鈴俯身臂屈伸 ：鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。
（2）窄距俯臥撐 ：複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌
三角肌的練法：
三角肌俗稱“虎頭肌”，因爲它的形狀凸出上臂，酷似虎頭，而且發達的三角肌體積比較大，顯得很威猛，所以它也是力量的象徵。
（1）啞鈴推舉
同樣對前三角肌和中三角肌作針對性訓練的運動。坐在有背墊的凳上，握緊一雙啞鈴，舉起，手心向前，手肘分別指向左右兩邊，此爲起始點。用力舉高啞鈴，過程中保持手心向前，收緊三角肌。 用力控制啞鈴慢慢放下，
整個過程手心都保持向下。在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重複8－12次。
（2）啞鈴側平舉
此動作與拉力器側平舉有相同的功效，都是集中於三角肌中部，大家可將此兩個動作交替來練習。雙手各握一啞鈴，手心向手心，放於大腿前。 上身微向前彎，爲起始動作。開始慢慢向兩邊提高啞鈴，其間手肘保持微曲，用手肘來提起重量。 提高至手臂與地面平衡，此時，手肘與雙手應處同一高度，手心向下。
至高點後，慢慢返回起始點。 回到起始點時立即作下一次動作，切勿作任何停頓。
