鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些，肌肉的鍛鍊我們一般主要是把身體的肌肉羣分成幾大部分，人體中的肌肉有許多，但是一個比較重要的就是核心肌肉羣，下面分享鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些，
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些1
A自行車式卷腹
平躺在地面，右腿伸直，左膝擡向胸部。雙手交叉放在腦後，右肘向左膝靠近，整個身體扭轉，直到右肘完全貼到左膝上。然後換腿做同樣動作。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。每側做10次爲1組，共完成5組。
B懸垂舉腿
雙手緊握握力架的橫棒，呈懸垂姿勢，後背保持挺直。然後儘可能高地把雙腿向上擡起。如果覺得做這個動作存在一定困難，把雙腿舉到與腰部同高的位置就可以了。完成10次爲1組，共完成5組。
C後背伸展
站立，在胸前舉起一個重物，緩慢地將上半身向前方彎折，直到後背下方呈拱形，後背伸展到直立（注意不要把軀幹向下探得過低）。完成10次爲1組，共完成5組。
D槓鈴前卷身
將比較輕的槓鈴片裝在槓鈴的兩端，把槓鈴放在地面上。雙手握住槓鈴杆，兩手間距與肩同寬，雙膝跪在地面上，槓鈴位於胸前。腹肌收緊，身體慢慢向前方遠處捲動，直到後背平行於地面。背闊肌用力向後伸展，回到初始位置。完成10次爲1組，共做5組。
E繩索伐木
把彈力帶的一端牢系在滑輪的下方，身體向後退出足夠遠的距離，讓彈力帶保持一定的繃力。雙腳與肩同寬站立，左腳向前邁出，距右腳半米遠。雙手握住彈力帶向身體斜上方拉動，呈對角線姿勢扭轉，直到彈力帶位於頭頂上方，呈伐木姿勢。換方向做同樣動作，每側各做10次爲1組，共完成5組。
F羅馬尼亞啞鈴硬拉
雙手握住一對啞鈴，放在大腿前側，雙手掌心面向自己。膝關節微彎，屈體，直到上背部與地面平行；停頓1秒鐘，依靠下背部的力量起身還原。在完成整個動作的過程中，要始終讓啞鈴靠近身體。做10次爲1組，共完成5組。
G條凳卷腹
平躺，雙腿搭在訓練凳上。雙臂在胸前交叉。依靠腹部力量，上身向前方捲起，下背部每次擡起幅度不超過15釐米。做10次爲1組，共完成5組。
H俄羅斯式啞鈴轉身
雙手抓住一個實習球或一隻啞鈴，坐在地板上，雙腳稍微擡離地面。將重物在胸前完全伸直，後背保持直立，軀幹與地面呈45度角。然後全身力量迅速爆發，將軀幹儘可能地向右側扭轉，然後再轉向左側，兩側交替進行。每側各做10次爲1組，共完成5組。
I普通仰臥起坐
仰臥在器械上，利用腹肌收縮，迅速成坐姿，上體繼續前屈，然後還原。如此連續進行。做10次爲1組，共完成5組。
J下斜式仰臥起坐
選擇一個高度可以調節的訓練凳，將凳面調整成下斜的位置，身體平躺在凳面上，雙腿夾緊，用力收縮腹肌，身體擡離訓練凳，直到上半身完全坐直，完成10次爲1組，共完成5組。
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些2
1、基本俯臥式
首先，雙肘和雙膝着地，雙手抱在一起。然後伸直雙腿，擡高身體，腳尖支撐地面，雙腳分開，與肩部同寬。面向地板，後背不弓起，屁股不上翹。最初鍛鍊可保持45秒鐘，之後可逐漸延長時間。
2、側面支架式
首先，右側臥於地板上，單肘着地。左腳放在右腳上，然後身體上撐，身體與地板呈一個完美的三角形。左肩不要前後擺動。儘量長時間地保持姿勢。然後換另一側，重複動作。
3、空中跳傘式
“空中跳傘式”俯臥動作的要求與基本俯臥式和側面支架式基本相同。面朝地板，俯臥在地板之上，雙臂放在身體兩側。然後慢慢擡起胸部，雙掌離地，拇指朝外。注意：臀部不要緊收。保持姿勢30秒。
姿勢要求身體與地面平行，收縮每塊肌肉以確保平衡。這是最簡單有效的鍛鍊方式。與傳統俯臥撐不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撐地，全身拉直，腳尖撐住地，堅持到身體極限停止。這種運動可以經常性地隨時隨地進行。但是專家警告說，腰部有問題的人切勿冒險嘗試。
鍛鍊核心肌肉羣的方法有哪些3
什麼是核心肌羣
核心肌羣，指的是位於身體軀幹的中心，從胸廓肋骨下方到骨盆腔間，環抱腰部及背部的肌肉羣，依肌肉羣的分佈位置，大致可分爲深層核心肌羣及表淺核心肌羣。位於軀幹深層，薄薄的腹橫肌是透過筋膜與脊椎後方的多裂肌相連，並附着在脊椎上，將腰腹部完整包覆，加上橫膈膜及骨盆底肌，提供人體腰椎及骨盆的穩定度，形成重要的深層核心肌羣。
而軀幹表層的表淺核心肌羣
則由又長又大塊的肌肉羣組成，包括腹部的腹直肌、腹外斜肌，腰側的腰方肌，背部的豎脊肌等等，這些肌肉羣，可將肋骨、胸廓、骨盆與大腿關節相互連接，負責動作的方向及力量，讓下背部得以靈活的做出挺直、前彎、後仰及扭轉的動作。
久坐危害有哪些
下背部，原本就是脊椎承重最大的部位。久坐辦公室的上班族，因長時間用電腦，上半身從肩膀、胸椎到腰椎，都是前傾彎曲的動作，又常缺乏運動，容易導致核心肌肉羣的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖，更會讓深層核心肌羣鬆散無力，沒辦法提供脊椎穩定的支撐。特別是下背部曾受過傷、有長期背痛的患者，常會由於身體的代償保護作用，使得直接附着在脊椎上的深層核心肌羣，越不使用越虛弱，表淺核心肌羣又因過度使用而僵硬。
鍛鍊核心肌羣有何益處
核心肌羣運動的概念，是讓腰椎骨盆有適當的穩定度，並由軀幹中心的核心肌羣，帶動肢體的.活動。當深層核心肌羣及表淺核心肌羣合作無間時，就像擁有天然的護腰，能讓身體維持在良好的姿勢，得以做出靈活的動作。正確的使用核心肌羣，可使運動能力的表現更好，並減少運動傷害。
舉例來說：在打高爾夫球時，深層核心肌羣必須有適當的收縮，保持脊椎的穩定，再協同表淺核心肌羣做出流暢的旋轉動作，帶動球杆的方向及力量，才能做出漂亮的揮杆。
鍛鍊核心肌羣需要注意些什麼
核心肌羣的訓練，須配合順暢的呼吸，由內而外，先有適當的穩定度，再逐漸增加動作的範圍及難度。下背有受傷疼痛困擾的患者，會有核心肌羣功能障礙，其深層核心肌羣會因長時間疼痛而被抑制。所有的訓練，都以能維持動作的正確、不會疼痛爲原則，循序漸進，不躁進，以免再次受傷。
那麼，要怎麼喚醒深層核心肌羣力量呢？仰臥平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收，雙手貼地。先吸氣，吐氣時，慢慢從尾椎骨到肩胛骨，一節節把脊椎擡高，注意不可擠壓到脖子，直到膝蓋、髖關節、胸口，形成一直線時，再吸氣，吐氣時，從肩胛骨到尾椎骨，一節節把脊椎緩緩放回地板上。
日常3招教你鍛鍊核心肌羣
核心肌羣的鍛鍊，不是競技，不必急於追求高難度。初學者不要心急、不要憋氣，注意縮小腹，再配合呼吸，慢慢做正確最基礎的3個動作，就有成效。
1、橋式：平躺，雙腳屈膝打開與骨盆同寬，小腹微收。先吸氣，吐氣時，依序從尾椎骨將脊椎一節一節擡起到肩胛骨，讓身體膝蓋延伸呈一直線，再吸氣，吐氣時，從胸口放鬆下沉，依序把脊椎緩緩放下。
2、俯臥：雙掌平貼在前額地板上，小腹微收。先吸氣，吐氣時用核心肌羣力量，把上背部往上延伸如C型弧度，再吸氣，吐氣時把上背部緩緩放下，此動作可預防駝背。
3、旋轉：平躺，雙膝併攏，擡高呈90度，肩膀、雙掌貼地。吸氣時，用核心肌羣的力量，帶動身體旋轉到右側，左肩不可離地，呼氣時，旋轉回中心，再換左側。
