肱二頭肌鍛鍊方法有哪些，有很多的男人都想自己的身材變的非常的`好，男性現在都流行到健身房鍛練肌肉，男人最喜歡的一個部位就是自己的肱二頭肌了，下面分享肱二頭肌鍛鍊方法有哪些
肱二頭肌鍛鍊方法有哪些1
1、 俯臥撐錘式彎舉
怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。
有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。
2、 跪姿單臂彎舉
怎樣做雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。
用重量較大的啞鈴做外旋舉有兩個效果。跪姿可以防止手臂在運動時傾斜，從而不得不收緊保持平衡，這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。
3、 箭步挺
怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開(左腿前，右腿後)，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複(右腿前，左腿後)。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改爲啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。
肱二頭肌鍛鍊方法有哪些2
第一組
1、身體斜坐在成45‘夾角的平凳上，雙腳打開比肩稍寬，雙手握啞鈴放於身體兩側挺胸收腹，調整好呼吸。
2、兩腳掌用力支撐地面保持身體的穩定，雙臂向上彎舉，掌心朝向面部，啞鈴到達與肩等高的位置．停頓1-2秒鐘，勻速放下。
3、保持啞鈴雙手彎舉姿勢不變，轉換爲單臂交叉練習，右手緊握啞鈴，自然垂於身體—側，左手緊握啞鈴，手臂向上彎舉。
4、身體姿勢保持不變，右手緊握啞鈴向上彎舉，左手緊握啞鈴自然垂於身體側，在動作力度進行到頂峯時，用眼睛來觀察肌肉變化，讓目標區域更加興奮。
第二組
1、雙腳微微打開，身體保持直立，兩眼平視前方，挺胸收腹，雙手緊握啞鈴，掌心相對，雙臂自然垂於身體兩側。
2、站姿不變握鈴的左手手臂彎曲上舉，掌心由身體內側轉向面部，右手手臂保持不變，啞鈴上舉與眉骨水平停頓1~2秒鐘，勻速放下，在鍛鍊過程中眼睛注視目標區域的肌肉變化。
3、動作和左手手臂上舉相似，換成左手手臂保持不變，右手手臂上舉，彎曲手臂肘關節夾角成90度，左右左右交替各爲次。
第三組
1、（正手）自然下蹲，小臂託放於平凳上，雙手正握啞鈴，掌心向下，雙手自然下垂，上身鬆。
2、手向後發力伸手腕，停頓1-2秒鐘，然後放鬆還原。
3、（反手）基本動作與正手彎舉樣注意掌心方向不同。
4、發力時伸手腕，稍微停頓，然後還原放鬆。
2、鍛鍊肌肉誤區
（1）速度過快：有不少人在鍛鍊的時候一味追求速度，在做啞鈴彎舉的時候並不是利用肱二頭肌的控制將啞鈴從一點舉到另一點，而是利用慣性甩上甩下，這樣錯誤的方式不僅達不到效果可能還會對肌肉受到傷害。
（2）力量用錯：很多人模仿視頻做啞鈴彎舉但並沒有弄清正確的用力，於是利用手腕的力量來完成舉上放下的動作，但其實是很不對的。啞鈴彎舉的過程看似好像是手腕在運動，但其實小臂手腕保持一條直線，主要是肱二頭肌的控制力量完成動作。
