斜方肌鍛鍊方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，我們要合理安排運動時間，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，和小編一起看看斜方肌鍛鍊方法，知識。
斜方肌鍛鍊方法1
1、拉伸式
右邊：坐正，頭向右轉45度之後微微低下，右手按住頭往下拉，保持30秒，左右各5次。
2、舉手式
坐成一個鐘那麼穩，雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾死頭部，保持1分鐘，做4-6次。
3、俯撐式
像弓一樣爬下，手臂撐起繃直，肩胛骨向中間靠攏，身體重心向下移動，反向把身體往上推，肩胛骨往兩側推開，使身體上下移動，慢點做，20次爲一組，完成4組。
4、飛燕沖天式
坐成筆直狀，手臂往外旋轉，肩胛骨後縮，手臂往後伸開，脖子向上仰起，準備起飛，保持30秒，完成四組
5、後縮式
雙手拉住彈力帶，肩胛骨後縮，再慢慢往前，在此過程中肩骨保持下沉狀態，20-30次爲一組，完成4組
6、沉肩式
聳肩，然後拼命沉肩，保持沉肩2秒，再聳肩，20次爲一組，共完成5組，哪裏都有聖母婊，惹不起，動作是我的私教教給我的還有一套減大腿根部脂肪的動作，照片閨蜜拍的。
keep上面也有、你們說的c戈我去看了也有，都是這些動作大同小異。你們叫我標誰我就標誰？！你是誰？愛看看，少在我這裏逼逼！你敢出口，我就敢懟哭你。
斜方肌鍛鍊方法2
1、反向聳肩
動作要領：
1、起始姿勢和撐雙槓一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！
2、然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。
3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。
注意：
1、這個動作是鍛鍊斜方肌下部的最佳選擇。
2、鍛鍊收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。
3、經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌羣，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。
2、倚牆滑動
1、背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼着牆壁。
2、舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要儘可能的多下移手臂。
注意：
1、雙腳前移約18英寸。
2、使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。
3、這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛鍊到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。
3、俯臥擡臂
動作要領：
1、俯臥在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成“T”字型；
2、將伸展的手臂擡離地面5釐米左右，保持這個姿勢15—30秒鐘，休息一會兒後再重複，一般練習5—6次。
注意：
這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的下部肌肉。
4、肩胛骨引體
1、起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單槓，懸掛在單槓上，手臂伸直；
2、然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啓動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下回旋，下沉。
3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。
注意：
1、保持張力，在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛。
2、能鍛鍊旋轉和收回肩胛骨的能力，在過程中利用下斜方肌保持肩胛骨在適當位置，從而鍛鍊到斜方肌下部。
在健身鍛鍊中，斜方肌下部是經常被遺忘的一部分，很少看見關於它的`健身計劃，但是斜方肌下部其實是很重要的，它能促進肩胛骨下壓，保持肩胛骨的穩定，保護肩關節等。在鍛鍊中應該要重視，下面就來看看斜方肌下束的鍛鍊方法。
5、農夫行走
動作要領：
1、選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩隻。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中儘可能保持軀幹穩定不晃動。
2、最簡單的訓練可以從＂走一分鐘休息一分鐘＂開始，重複三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。
注意：
1、農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。
2、注意要選對適合自己的重量。
6、坐姿寬握划船
動作要領：
1、平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。
2、肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。
注意：
1、這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。
2、在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。
3、向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。
