鍛鍊斜方肌的方法，很多人在健身過程中，不僅僅只是爲了增強體質，而是爲了擁有完美的肌肉線條，比如說斜方肌，那麼又有哪些方法可以幫助我們去鍛鍊斜方肌呢？今天爲大家分享的內容是鍛鍊斜方肌的方法。
鍛鍊斜方肌的方法1
一、農夫行走
農夫行走是世界大力士比賽的必備項目之一，其本身並不是一個專門練斜方肌的動作。但是其水平的高低與斜方肌密不可分。先說說動作，左右手各握住一個啞鈴，水平向前行走，速度，距離由自己而定。
這個動作是一個很好的反映斜方肌水平的動作，斜方肌力量不好，導致拉力不夠，走的路程不會遠。另外，這個動作也會很好的練到核心力量，核心力量不高，平衡性不好，走的速度就不會快。
二、啞鈴聳肩
我很喜歡練斜方肌最重要的一個原因就是因爲很喜歡練聳肩，喜歡練聳肩的一個原因就是因爲這個動作對於握力也有很好的效果，握力水平的高低，直接反映在引體向上，硬拉等背部訓練中。
三、槓鈴聳肩
槓鈴聳肩在提高力量上比啞鈴更好。我一般會在龍門架上完成這個動作，可以做到10組1個這種極端的力量增長模式，對於硬拉中所要用到的握力有着很大的幫助。
總結一下，三角肌對於健身者的重要性不用多說，另外，三角肌在重量選擇上一定要注意，不要盲目追求重量，能10KG以上做標準側平舉的已經是不錯水平了在業餘愛好者裏。如果動作一旦跑偏，及其容易練到背，或者斜方肌上，導致溜肩。
鍛鍊斜方肌的方法2
一、聳肩
通過雙手抓住啞鈴進行聳肩的鍛鍊方式是我們鍛鍊斜方肌的一個重要方式。啞鈴聳肩可以增加我們斜方肌的肌肉緯度，在練習時可以用重量較重的啞鈴。練習時保持背部穩定，儘量的讓你的肩部向上聳起來，到達最高處時可以稍微的停止幾秒，能持久些的刺激斜方肌，在練習時注意別的部位儘量不要動，只要肩部發力鍛鍊就好了。
二、槓鈴聳肩
身體站立穩定，跟啞鈴聳肩鍛鍊時身體站立時一樣，背部不要彎曲。鍛鍊時雙手抓住槓鈴，握住姿勢比肩部稍寬，然後肩部發力向上聳。身體其他部位不要借力。練習時如果在健身房可以利用深蹲架來練習，這樣子可以有個東西支撐住槓鈴，可以用重量較大的槓鈴進行鍛鍊，並且還可以節省些從地上拉起的`力氣。練習時注意感覺斜方肌的伸縮感，保持呼吸的節奏和意念集中。
三、直立划船
練習時使用站姿，啞鈴抓住位於身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體，然後向上拉起，儘量的拉到能接近的下頜處。練習時保持背部的挺直，不要借力鍛鍊。下方時也要注意用力控制槓鈴，不要借用慣性放下，要有節奏力度的練習。鍛鍊時拉起放下要保持呼吸節奏。
四、啞鈴繞肩
這個鍛鍊其實是啞鈴聳肩演變而來，也是鍛鍊斜方肌的一個非常有效的動作，鍛鍊時雙手抓住啞鈴，然後向上拉起，拉到頂端後慢慢的向肩膀後面繞去然後下方，就是使得肩部向後繞了一圈，它可以使得斜方肌的鍛鍊效果更大。鍛鍊時注意自己的動作幅度不要過大，同樣的是隻要肩部發力即可，身體其他部位不要借力。
這四個斜方肌的鍛鍊動作可以放在可以三角肌一起的練習計劃裏，可以全面的鍛鍊肩部的肌肉，使得我們的肌肉更加有型。鍛鍊時可以四個動作每個四組，每組10~15次。具體的量可以參照自己的身體情況去變化。在斜方肌的練習中要注意注意力要集中，這類小肌羣的練習如果注意力不集中和容易借力鍛鍊。練習時還要注意調整自己的呼吸的節奏。
要想讓自己的肩部變得有美感又好看有型，就得全面的鍛鍊肩部肌肉，這樣子才能更加的突出我們肩部肌肉的立體感。在練習中我們常常去做三角肌的鍛鍊，從而忽視了小肌羣的斜方肌。這樣子就會讓我們的肩部肌肉變得不協調。所以，我們在練習肩部肌肉時一定要針對斜方肌進行專門的練習。
