初練太極拳的基本動作，太極拳大家應該都不陌生，太極拳是一種修身養心的運動，在我們的生活中其實也是很常見的一種運動，尤其是在中老年人之間，以下了解初練太極拳的基本動作。
動作要領一：預備
人像一部機器,工作前必須發動預熱。練太極拳亦是如此。
1、排濁。練拳前鼻涕、痰、大小便等應排淨,手機、鑰匙、手錶、眼鏡等要去除,輕裝上陣、專心致志,準備練拳。
2、壓腿。找半人高的臺階等壓腿,儘量壓到兩手、兩肘觸及腳尖。左右腿壓完後,要屈腿揉按左右膝蓋和腳踝。
3、輪臂。成弓步站立,一手按前腿,一臂循環輪甩,左右輪換，拍打肩周和命門。
4、涮腰。雙臂上舉,隨腰左右俯仰翻轉。
5、拍打。雙手搓熱後,乾洗臉、幹梳頭、揉捏耳朵,拍打全身,從面部到胸肋腹背腰腿前後、手背、胳膊依次酌輕重拍打,由掌到拳,由輕漸重,打到全身溫暖方止。
6、踢腿、僕步等,用時大約10～15分鐘。
7、轉膝。彎腰兩手扶膝，左右各轉25次。
身體調整好了,可避免腰腿膝等不適感覺,也爲演練太極拳做好了充分準備。太極拳的預備,就是“守之以靜,以靜待動”。
動作要領二：起勢
做過預備動作後,渾身暖烘烘,關節部位都得到了活動,身形得到了調整,就可以起勢了。
站好後,身形就要進入氣功態。意想人站在地球(太極球)之上,茫茫宇宙浩瀚無際,天地人合而爲一。此時應全身放鬆,兩手自然下垂,五指鬆脹,手接天線。若兩手無氣感(無麻、熱、脹等感覺),可前後輕輕甩臂,配合呼氣吸氣;或兩手從前方摟氣,灌注肚臍;或兩臂從頭頂採氣,灌注百會(頭頂),順玉枕、大椎、命門、委中到涌泉(腳底),再由涌泉向上導引至下丹田、中丹田、人中到百會,依次循環轉周天,使身體充分進入氣功狀態。
此時兩臂感到粗脹,汗毛觸覺靈敏,可謂“一羽不能加,蠅蟲不能落”。如此調意、調身、調息,一切俱備,就可以作起勢動作了。
兩腳開步稍寬於肩,兩手向上擡起，意想提着地球向上牽引,十指間有無數條彈性黏絲,配以深長細緩的吸氣雙手緩慢向上平舉,兩臂距離略寬於肩,雙手提擡至與肩同高時再坐腕下按,緩慢呼氣。兩手兩臂似有無數條彈性黏絲頂着,下壓過程感到異常舒適愜意。彈性細絲向上頂,兩手往下按。
腳心涌泉暖洋洋, 身體縹緲宇宙間。
舌抵上齶絲絲甜, 腹式呼吸意深長。
道法自然麻熱脹, 延年益壽太極拳。
美好的無極享受中也蘊涵太極拳的捋擠按、輕靈圓活、虛實鬆靜、剛柔相濟、彼微動我先動的真諦。
預備起勢功夫到家了,下面的套路動作自然也就行雲流水、運用自如、得心應手了。
太極拳入門步法要領：
一、太極拳入門步法起落要輕靈
這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則。
既要把握“貓步”中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、“軟着陸”的特點，又要領會“邁步如臨淵”時，思想高度集中，謹慎小心，輕緩、窺探，隨時可以收回、邁出的精神。
同時，還應勻速、連貫、綿綿不斷。否則，既會影響步法的 任意互換，又會影響氣血的正常運行。
二、太極拳入門落腳的方位要準確
這是檢驗拳式是否規範的一個重要方面。因此，每個動作都應按照基本要求，把腳落到應落的位置。準則是“四正四隅”。
即東、西、 南、北四個正方向爲基本方位;東北、東南、西南、西北四個與正東、正西方向線形成夾角45°者，爲中間方位、爲斜方向。
在四個斜方位中，還有兩種情況：一 是在套路行進方向線左或右，成夾角約30°者;二是夾角小於30°者，這是以“八卦”“五行”來表示太極拳定勢的方位， 也是太極拳獨特的人體空間定位座標。
既符合人體機理活動規律，又能使動作變換自如。因此，行拳時必須朝上述四個正方向前進、後退，或某個斜方向斜進、斜退，不可偏離。如失於準確，則會造成“差之毫釐，謬之千里”的錯誤。
三、太極拳入門提腳的高度要適中
原則是“進步宜低，退步宜高”。低是貼近地面，高爲不超過踝骨。這就應特別注意步法轉換時擺胯的高度要適中，並保持一致。不能過高過低、忽高忽低。
同時還應注意“上步腳跟鏟地，退步腳尖先行”的原則。也就是說，進步時，前進腳腳跟先着地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實;退步時，後退 腳腳尖先落地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。
側行步(橫移步)，前腳掌內側先着地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。
四、太極拳入門兩腳間要保持一定的橫向距離
間距的寬窄，應以便於身體重心轉換爲原則。也就是說，不論進步或退步，要使身體重心儘可能在很短的時間內，由原來的支 撐腳轉換到另一腳。
一般的橫向間距是：虛步10～30釐米，弓步20～30釐米(野馬分鬃同肩寬)，馬步約爲本人2～3腳長。
前後兩腳一定不能站在一條直 線上，或左右交叉繞步。並步時，兩腳平行，間距10～30釐米，成小開步，不可靠的很緊或成“八字形”。
五、太極拳入門步幅大小要恰當
步大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢;步小，不利於塌腰、落胯，內氣下沉和重心穩定。因此，腳步大小應以腳步舒展、重心穩固、不過前過後、迎送相當、轉動靈活爲宜。
例如弓步，以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直爲好，不可有任何勉強。習練者應結合個人情況，在實踐中不斷體悟、摸索，總結經驗。
六、太極拳入門兩腳要虛實分明
這既是太極拳運動中對立統一辯證關係的一個重要體現，也是對步法的一個基本要求。
拳論雲：“一處有一處虛實，處處總此一虛實。”就 是說，太極拳的每個套路，除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外，其餘動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉換中進行。
習練者要靠意念的引導、姿勢的開合、 重心的.移換、呼吸的配合來調整實現。
具體做法
以腰脊命門穴爲軸心，腰向左轉，身體重心移至左腳，成爲支撐腳，左腳即爲實;右腳起輔助支撐作用，爲虛。
反之，腰向右轉，身體重心移至右腳，成爲支撐腳，右腳即爲實;左腳起輔助支撐作用，爲虛。二者交替進行，要防止步不分虛實的“雙重”現象和拖泥帶水的散步 式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。
七、太極拳入門腳的運行路線要清晰，要走出弧形
走弧畫圓是太極拳獨特的運動方式。它以演練者的脊柱爲軸心，手上有圓，腳下有圓，進是圓，退是圓。各式各樣的弧和 圓貫穿於每個拳勢之中。
因此，不論進步或退步，兩腳都應根據“先收後開”的軌跡運行。不可直來直去，有棱有角。以弓步爲例，不論左弓步或右弓步，都應先把 後腳收於支撐腳的內側，然後再向左(右)側前方上步。
倒卷肱則是先把前腳收於支撐腳的內側，然後再斜向左(右)側後方45°角撤步。這樣就自然形成“月牙 形”或“弓背形”的弧形路線。
八、太極拳入門腳步要穩固
這是步型的核心，也是實現各種技法的保證。拳諺曰“邁步如犁行地，落地如樹生根”;“腰如蛇行，步如粘”。只有根基紮實，身體平衡，上 肢、軀幹才能靈活多變。
這就要求習練者注意做好：(1)開胯圓襠，兩腿對撐，擴大底面;(2)身體重心的轉換隻能隨步的變換而移動，步法不變，重心不能 變;(3)換步前必須先換重心，只有在支撐腳控制好重心後，才能將另一腳提起;(4)支撐腳必須五趾抓地，全腳踏實。切忌“掀掌”“拔根”減少支撐面。
九、太極拳入門腳的動作要與上肢動作密切配合，協調一致，一起進行
做到身隨步走，步隨身移。一動無有不動，一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內外相合，上 下相隨，全身協調。不能步走身留或身走步留，各行其事，上下脫節。
拳諺說得好：“步動身隨手方到，打人動步方得妙”。“手到腳不到，鬼也打不到;手腳一齊 到，金剛也跌倒”。
總之，太極拳的根基在腳，“先有好腳，纔有好拳”。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位，經常注意樁功、行步鍛鍊，打好步型、步法基礎，加強腿部支撐力和柔韌性，才能提高拳技水平。
練習太極拳的好處生理效益
1、增加神經系統的靈敏性
練太極要「心靜意定」，練拳時必先令大腦皮層休息（心靜)，將協調全身內外器官機能的任務交由中樞神經系統（意定)執行，加強了神經系統的靈敏性。
2、暢通經絡、血管、淋巴及循環系統
因練太極拳的時間不會太短，故能像一般的帶氧運動一樣，能使血氣運行順暢。練了若干時間，會察覺有指尖麻軟發痹、關節微響、針刺、腹鳴等感覺。
根據中國醫學理論認爲這是經絡暢通的反應。透過摟拗屈膝絞轉等運動，動脈血管得到適量擠壓及放鬆，能使血液加速運行，增加氧氣的供應，也促進了淋巴系統的新陳代謝，加強了個人的抵抗力。改進柔韌度、肌力及肌耐力——太極拳多以慢速走圓及弧，配以屈腿半蹲式運動，加上重心交替變換，運行動作又多摟、拗、絞轉，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高；
再配合多方向及大幅度之活動如下勢、蹬腳等式子，能改善各關節的柔韌度。
3、提高心肺功能
練太極拳要保持呼吸自然沉實，透過深、長、細、緩、勻的腹式呼吸方法，增加胸腔的容氣量及遞增了吸氧呼碳的次數，確保氣體能充分交換，相對地提高了各器官的獲氧量。又因練太極拳時間較長（連打四次廿四式太極拳約需時廿多分鐘)，此等帶氧性活動能訓練及提高心肺功能。
4、治療慢性消化管道疾病
因練拳時各關節、肌肉、骨骼會相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟又因腹式呼吸（腹實胸實)而產生自我按摩的作用；加上橫膈膜的上下升降幅度增大，對腸的蠕動有正面的刺激作用；而練拳時的舌頂上顎，脣齒輕閉能增加唾液的分泌，提高了消化功能。
精神效益
消除壓力——練拳時因要「心靜用意，心無雜念」，又要體鬆，精神只集中於「意」上，加上太極拳本身要求剛柔並重，呼吸調協，各器官的獲氧量相對提高，故練後使人頓感輕快，壓力盡消，情緒穩定平伏；又因練拳後血氣循環暢旺，精神亦抖擻起來，工作效率自然提高。這無疑對樣樣打太極拳的好處不但能夠強身健體，同時還能幫助我們排除壓力以及舒緩情緒，是現代人理想的運動之一。
認識及體驗和諧協調的陰陽哲學觀（周昭和1996)——太極拳倡身心和諧調協，不強已所難，內外相合、虛實分明、剛柔互兼。正所謂「靜中觸動動猶靜」，這種講求明白陰陽對立統一辨正關係的哲學，就是太極拳之創作精神哲理之本。
認識不以強凌弱，不借故犯人之道德觀——太極拳論所說之「捨己從人」，彰顯了太極拳「人不犯我，我不犯人」的獨特武學精神。太極倡借力打力，以小力勝大力，一切回擊純順應對方來勢，以靈巧的動作，較小的力氣加殊其上，使來犯者失準而落敗。故太極拳的真正威力，只有在被人蓄意侵犯下才發揮出來，其終目的也只是「立自己於不敗之地」罷了，絕無加害對方之意！
瞭解修身處世之道——修習太極拳要講求「中正安舒，心靜體鬆」，這八字真言正好是我們立身處世的最佳座右銘。透過練太極拳，學生可以體會到立身不正之弊：勞勞終日而不得其所。做人只要「中正」，不走歪路，不偏不倚，就可感「安舒」之態；平日只要學會「心靜」，拋開生活壓力的負擔，就能體驗到「體鬆」之感！
練習太極拳的最佳時間
練太極拳最好在每日黎明或傍晚。
早晨空氣新鮮，環境安靜，而且可以使人體從睡眠的抑制狀態進入到積極的活動狀態，使身體各種器官的功能都活躍起來，給一天的工作做好精神上的、身體上的準備。到傍晚，經過一天勞動如果不感到過度疲勞，則可以通過打拳調劑或化解體力或腦力勞動後的疲勞。不過，在早晚練拳也有一個缺點，就是缺少陽光，不能獲得在陽光下運動的好處。
如果在上述時間不可能進行鍛鍊，可根據個人具體情況擬定鍛鍊計劃。在工間休息時間也可練太極拳，這對腦力活動者來說，不但活動了身體，也易化解腦力疲勞，益於工作。同樣，體力勞動者在工間活動身體，也有助於疲勞的消失，促進身體的全面發展。 三班倒的工人將時間安排好堅持練拳，同樣可以收到增強體質的效果。
上早班時，練拳可在清晨，運動量可大些；也可在下午或晚上，但不宜太晚，以免大腦皮層過於興奮，影響睡覺。
上中班時最好在上午8點半以後，以中等運動量爲宜。
上夜班時刻在下午4點左右練習，運動量可小些。
總之，練拳時間要因人、因時、因地制宜。如果沒有完整的時間，甚至可以化整爲零，分幾次練習，同樣有效。
學練太極拳的技巧招熟：多練習 打基礎
所謂招熟，就是盤架子，打基礎。這一段是練知己功夫的初級階段。這個階段要風雨無阻、朝夕不停、反反覆覆地按照傳統的規範要求，把太極拳套路練熟、練好。把每個動作都練的中正、鬆穩、圓合。
懂勁：聽勁、順勁、化勁、合勁、問勁、發勁
所謂懂勁，就是練習推手和技擊，鍛鍊聽勁、順勁、化勁、合勁、問勁、發勁；用太極拳的原理來研究實戰技擊方法，這一段主要是鍛鍊知彼的功夫。通過雙人或多人的推手、技擊實戰練習，從而提高大腦皮層的反應能力、皮膚的局部反射能力、全身的整合能力和捨己從人的親和能力。要練的泰山崩於前，猛虎撲於後而不驚、不慌，遇到強敵進犯而能鬆靜、自如、靈活、暢達。
神明：空無、神妙、如雲、似水
所謂神明，是太極拳的'最高階段。它要求做到空無、神妙、如雲、似水。
但是我認爲練太極拳也有快捷方式。可以把練和用緊密結合，現在教太極拳的老師，多半隻教練，不講每式的用法。在講用法時只講推手，不講擊打，好像太極拳的技擊就是推手。其實太極拳的技擊和其它拳術的技擊一樣，富含點、打、拿、發、摔等各種技擊方法，其中的“發”是各種擊打技術中最高難的一種。但是如果只練推手，那就會走偏，就會使太極拳的技擊功能退化。
把中國傳統太極拳這一具有高層次技擊技藝的武術拳種，推向只有健身、觀賞價值的體育行列，這是一種犯罪。如果改變一下太極拳的訓練方法，太極拳、八卦掌及其它傳統武術也會大大縮短見效的進程。再就是打破保守思想和提倡實事求是。
有的老師多年總讓弟子站樁、盤架子，不肯說實用方面的東西，對弟子總是不放心，總是觀察觀察再觀察，這樣做對武術事業的發展是沒有好處的。再就是有的老師不夠實事求是，總以還不到說手的時候爲藉口，實際上是在掩蓋自己的不足。這也是不負責任的。
練太極拳要注意什麼
需要專業人士指導
在相當一部分老年人在打太極拳時出現了腿部肌肉和關節損傷。因此，練太極拳時最好有專業人士指導，或按運動處方練習，腿部已有損傷的中老年人不宜練習太極拳。
運動量不宜過大
多數中老年人練習太極拳的時間大都在40~60分鐘之間，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時間過少。這樣的運動量對中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習時間或延長間隔時間。
動作姿勢要正確
太極拳動作姿勢的基本要求是虛靈頂勁、含胸拔背、鬆腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閻中正。如果動作姿勢不正確，勢必影響力量的協調發揮，使不該用力的肌羣也在持續緊張，造成局部肌肉勞損和關節的負荷過重，如屈膝下蹲動作深度過大，就會造成膝部勞損。
技術動作要規範
規範的太極拳技術要求氣沉丹田、圓襠活髖、內鼓外安、運動如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術動作要做到起點準確，運行路線清楚，止點到位，動作連貫，上 下相隨，手眼配合，從而使身法自如。但很多練習者在練習中，上下、左右脫節，如轉體動作，上體轉而下肢不轉，使膝關節扭曲力過大，造成膝關節運動損傷；或 者動作不連貫，造成不應有的停頓，使腿部肌肉持續緊張。
