後背斜方肌怎麼練

來源：星女圈閱讀: 1.86W 次

小中大

字號：

用手機掃描二維碼在手機上繼續觀看

手機查看

後背斜方肌怎麼練，運動對於很多人來說都是一種愛好，所以對於運動的鍛鍊也是有很多方式的，後背斜方肌也是我們常常練習的一個情況，那麼以下分享後背斜方肌怎麼練。

後背斜方肌怎麼練1

硬拉

硬拉是需要運動器材的，大多數的人家裏沒有就只能去健身房進行鍛鍊，雖然麻煩了點但是功效卻非常好。在硬拉動作的鍛鍊過程中，大家的斜方肌必須要保持強而有力的“等長收縮”，來利用此方式，來抓住肩胛骨，能夠很有效的避免肩胛骨前引，以及大家經常出現的含胸的狀態，這些都是能讓大家的鍛鍊更加集中的，能有效的幫助大家塑造整個斜方肌，大多數的硬拉高手都是這樣的，所以擁有比較好看的斜方肌。

過頂上舉

這個動作其實並不是很難，而且要利用到斜方肌上側和斜方肌下束，另外還需要再搭配前鋸肌中，一個能夠使肩胛骨上旋轉的功能，只有這樣搭配，才能讓運動效果更好。而且這個動作，其實在整個運動中是非常重要的，這個動作模式要通過各種過頭推舉的動作，利用啞鈴，或者是槓鈴，來對肩膀進行推舉或者是前舉，這些都可以對上斜方肌鍛鍊，都可以進行嘗試。

啞鈴聳肩

啞鈴聳肩，這個動作最主要的就是能夠鍛鍊斜方肌了，但是也能夠幫助大家將菱形機以及三角肌，還有肩胛提肌一起鍛鍊到，剛開始的時候，我們先把腿打開，兩隻手拿着啞鈴放在身體旁邊，拳頭是朝着前方的。我們深吸一口氣之後，就要秉住呼吸，讓斜方肌通過收縮讓肩膀往上聳，接下來，等到肩膀到了最高點時停頓一會兒，兩三秒之後再呼氣，讓斜方肌的控制力慢慢的減弱，變回原來的位置。垂直向上聳肩的時候用力一點，但是速度也要慢一點，等到兩隻手臂都伸直之後，肘關節彎曲不了了纔可以。

槓鈴聳肩

槓鈴聳肩這個動作要利用到槓鈴，所以在動作難度上以及動作危險上，都是很高的。所以大家在做這個動作的時候，一定要注意安全，以安全爲第一，接下來再開始做動作。首先，兩隻腿張開之後，把肩膀打開，然後用中等的寬度握住槓鈴放在自己的大腿前方，而且手要用反握的方式，做完這些動作之後，挺胸擡頭，目視前方，將槓鈴舉起再聳肩。

後背斜方肌怎麼練2

1、練背前放鬆胸肌

很多人在進行划船訓練時常常會出現活動度不足，背肌無法完全收縮的情況，有很大一部分原因是出在緊繃的胸肌以及含胸駝背的姿勢上。

在我們身體中，肌肉也會成雙成對，主要完成動作的肌肉稱爲主動肌（Prime

mover)；配合放鬆以完成動作的肌肉稱爲拮抗肌（Antagonist)。主動肌與拮抗肌彼此角色相反，兩者之間必須協調合作才能產生動作。例如手臂的三頭肌和二頭肌，以及今天的主角“胸肌和上背（斜方肌菱形肌)”即爲一對。

背部訓練中：當主動肌（背肌)收縮時，拮抗肌（胸肌)必須伸展以幫助我們完成肩膀的運動，但是：拮抗肌羣如果太緊，太活躍，無法正常的配合主動肌伸展會怎麼樣？

答案就是：主動肌的功能被抑制，無法發揮正常的功能，換句話說就是胸肌太緊會限制背肌的收縮。

在日常生活中久坐駝背或訓練中，很多人都有胸肌緊繃的狀況，所以建議在背部鍛鍊前先進行胸肌的放鬆和伸展，以幫助你的背部更好的完成工作！你可以採用網球來按摩胸肌，然後再進行胸肌拉伸

2、正式訓練前激活背肌

多數人背部訓練時最常出現的問題就是“背肌感受度不明顯”其中很大的原因是肌肉和神經的連結比較弱，身體所有的肌肉都和神經相連結，再連結到大腦。不過，有些連結會“失效”，原因來自於你太少使用這些連結，或是太常使用其他連結。日常生活中怎麼“動”，會決定肌肉神經的發展模式：

大部分人生活中都比較習慣手臂用力，鮮少用到背肌，久而久之背肌的'神經連結自然會變弱！這時候爲了促進、喚醒神經與背部肌羣的連結，讓身體肌肉、神經正常運作，建議你在背肌訓練前做一些小動作來激活你的背肌，以便於接下來的訓練更高效。