練斜方肌要注意什麼詳解，斜方肌位於我們頸部下方與肩部和背部相連，是背部一塊比較重要的大肌羣，那麼如何科學合理的鍛鍊斜方肌呢？小編總結了練斜方肌要注意什麼詳解，快來一起看看吧！
練斜方肌要注意什麼詳解1
斜方肌和什麼一起練
肩部或背部肌肉一起練。
由於斜方肌是一塊很大的肌肉，它的動作主要就是將肩向上拉，在訓練過程中將斜方肌和肩部或背部肌肉一起練效果比較好，具體和肩還是背練，要看是練斜方肌的哪個部分。
根據纖維走向斜方肌可以分爲上、中、下三部分，三個束的功能不一樣，因此不同功能在訓練動作選擇跟肌肉刺激時的差異就決定了安排一起訓練的肌肉會不一樣。
上束纖維——上提及外旋肩胛骨，協助頭部後仰，側屈及旋轉；
中束纖維——內收（縮回）肩胛骨，向脊柱靠攏；
下束纖維——下壓肩胛骨。在訓練動作選擇跟肌肉刺激時的差異。
斜方肌哪個部分與肩一起練效果好
上部。
斜方肌上部的作用就是上提及外旋肩胛骨，當提起肩胛骨或向上旋轉時，也就是日常生活聳聳肩做無奈狀的動作，在練肩做側平舉以及肩推動作練肩時，肩胛骨的適當上提都是很自然會發生的，這也就使得在健身訓練最後順勢安排幾組聳肩來加強斜方刺激成爲很合理的選擇，因此將斜方肌上部和肩安排在一起訓練效果最佳。
斜方肌哪個部分和背一起練效果好
中下部。
斜方肌的中下部則是會建議跟背部的其他肌羣一起練，因爲在練背部時的下拉動作時，去積極的下壓肩胛骨可以讓你更好的鍛鍊斜方肌下部，更好的'完成動作也更容易找到背部刺激感覺。
先練斜方肌還是肩背
肩背。
一般來說在鍛鍊過程中是先練肩背等肌肉，再用練斜方肌的動作結束，因爲肩背的很多鍛鍊動作都會帶動斜方肌，對其起到附帶的刺激作用。
練斜方肌要注意什麼
要注意如果斜方肌練得太過發達，在鍛鍊中容易借力，影響其他肌肉鍛鍊效果，而且肩背部肌肉的增長趕不上斜方肌的話，就會形成溜肩的外觀，顯得肩窄，影響整體的美觀。
練斜方肌要注意什麼詳解2
鍛鍊斜方肌的十大方法
1、背後聳肩
也稱之爲"哈尼聳肩"，因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部（儘管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
2、上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然後聳肩。與上半身垂直於地面的聳肩相比，這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。
3、俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一槓鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。這可鍛鍊斜方肌中部和上半背部。
4、小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上，使肩膀位於墊下，然後聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
5、聳肩頂峯收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峯收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。
6、頭上聳肩
儘管這一獨特的動作既可以使用槓鈴也可以使用兩個啞鈴，但爲了安全和便宜我們還是推薦使用史密斯機。開始時槓鈴位於頭頂，就像肩部推舉的頂端姿勢那樣，只是肩胛骨要向下拉的儘可能遠。然後肩胛骨向上儘可能高的推起槓鈴。注意力要全部放在肩胛骨的上下運動上。
7、單臂聳肩
儘管使用的是啞鈴，大多數健身者還是同時對兩個肩膀進行聳肩訓練。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那樣受益於單側訓練。抓住連接在低位拉力器上的D形把手，做完一組的所有次數後再轉換到另一隻手，或者雙手各握一啞鈴或把手，左右斜方肌交替進行訓練。單側聳肩可以有重點地鍛鍊每一側，並增加動作幅度。在健身房中單側訓練並不是一種普遍的鍛鍊方法，但是對斜方肌卻很有幫助。
8、史密斯機聳肩
無論是做背後聳肩、頭上聳肩還是以傳統的雙臂向下、槓鈴在前的方式做聳肩，史密斯機都可以將聳肩動作鎖定在一個豎直路徑上，同時還能夠輕鬆地改變身體位置。例如，在做聳肩動作時可以向後並微彎腰部來更多的訓練斜方肌下部，也可以用史密斯機做單臂聳肩。
9、低位拉力器聳肩
抓住連接在低位拉力器上的握把向後站，使拉力器與地面約成45度角，同時向後向上聳肩。可同時鍛鍊到斜方肌的上部和中部。
10、交叉拉力器聳肩
站在交叉拉力器的中間，抓住連接在左右拉力器上的D形把手。拉力器應該設在最低位置。聳肩，並保持雙臂伸直，與身體成45度角外張。雙臂的位置和壓力的方向除了能夠提升肩胛骨外（鍛鍊斜方肌上部），還可以更容易地內拉肩胛骨（鍛鍊斜方肌中部）。
