訓練斜方肌絕不可少的三個黃金動作，肌肉，現在已經是很多年輕人對於身材的一種追求了。比如腹肌八塊，胸肌兩塊，就是很不錯的身材了。這裏教大家訓練斜方肌絕不可少的三個黃金動作。
訓練斜方肌絕不可少的三個黃金動作1
槓鈴硬拉
沒有任何動作比硬拉更能用上你的上背肌羣，看看那些健美選手和舉重選手你就會明白我說的。
這動作不只是最有效，而且能儘可能的最短時間內，幫助你達成目的練就巨大的斜方肌。
雖然硬拉做起來非常的痛苦，但是你投入當中所獲得的一切–包括痠痛–都是值得的。
誠如就如銘言所說“一分耕耘一分收穫”。
硬拉我建議做2—4組，每組5—7下。
啞鈴聳肩
這個動作你可以選用槓鈴、啞鈴、史密斯機器或滑輪機。這是最棒的上部斜方肌訓練動作，能將之孤立出來訓練，並能增進這個區域肌肉的厚度。
做這個動作時一定要做完整徹底的聳肩，用大且完整的動作，將你的肩膀盡所能的向地板下降，但同時要保持腿和背部挺直，然後儘可能的舉起到最高位置，每一次（reps）都要這樣做。只要做得正確，這一定能讓你的.斜方肌像被火燒一樣。
我建議做2—3組，每組8—10次而且幅度要大（完整徹底的聳肩）。
繩索麪拉
繩索麪拉這個動作不常見，但斜方肌訓練少了這個動作就不算完整。
繩索麪拉主要是一個類似划船的動作，抓住一條繩索然後向自己的臉部拉。
這動作不止能強烈的刺激你的斜方肌，同時也能作用到你的三角肌後束和其他上背部的小肌羣。
健美訓練者常常有着與他們胸肌/前三角肌發展不相襯的上背/三角肌後束，繩索麪拉在訓練斜方肌羣的同時還可以矯正這個現象的平衡。
要從繩索麪拉當中得到最強的刺激，試着專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴展，而且在每一次（reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。
我建議把繩索麪拉作爲斜方訓練的最後一個動作，做2—3組，每組8—10次。
每當你在訓練三角肌的時候，你的斜方肌總是會被間接訓練到。
下面是訓練計劃，每週至少一到二次，並每週慢慢的增加重量
槓鈴硬拉2—4組，每組5—7下。
聳肩2—4組，每組8—10下（槓鈴、啞鈴、史密斯機或滑輪機都可）。
繩索麪拉2—3組，每組8—10下。
最後還是要老生重彈，在進行任何訓練動作時，請先熟悉所有必要知道的安全事宜，以免讓你自己受到傷害。
也請記得你所做的任何動作都有受傷的可能，一定要注意自己的身體健康和安全。
一分耕耘一分收穫，這是一句至理名言，請不要做超出你身體能負荷的訓練，當你受傷時記得立即停止訓練。
訓練斜方肌絕不可少的三個黃金動作2
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上擡。就是這麼簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個槓鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩擡到最高處時，做頂峯收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度(即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離)很小。
你可能常常見到一些健美者做着比較複雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛鍊和強化，這和前後轉肩毫無關係。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
聳肩固然是強化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強化斜方肌的好方法。事實上，在做硬拉時，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失爲一個好方法。因爲，你的訓練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量(當然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的)。
另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。當你把槓鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。
有一些訓練運動並不是鍛練斜方肌的，你要注意區別。如啞鈴側平舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。在這個動作中，當你的雙臂用力平舉時，要以兩肩爲軸，注意不要聳肩。
不論你在訓練中的進步如何，你都會發現，在練過聳肩後，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應該是，你可以嚴格地按照要求完成整個動作，即兩肩儘量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然後，兩肩同時下降到最低點。整個動作可以做10~12個重複。
