徒手怎麼練背闊肌，其實想要練出自己的背闊肌，也不用專門去健身房練，其實在家也可以通過一些簡單動作來鍛鍊到我們的背闊肌，想要知道怎麼做的話，那就千萬不要錯過這篇文章，趕緊動起來吧！
徒手怎麼練背闊肌
1、引體向上
1、通常在社區都會有單槓，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛鍊背闊肌最好的方式。
2、兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲擡起。
3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作要點：
1、全身下垂時，肩胛部要放鬆，使背闊肌充分伸長。
2、鍛鍊過程中，身體不要前後擺動利用慣性給予助力。
2、門式引體向上
1、選擇一扇足夠支撐你體重的門，並且頭頂上方有足夠距離到天花板，在門上緣放一塊浴巾。
2、打開門，雙手掛在門上緣，雙手與肩同寬，雙膝彎曲使雙腳離開地面，收緊臀部，使臀部接近門，然後向上拉起自身，然後緩緩下降。
動作要點：
要感到背闊肌受到強力負荷，這是因爲肘關節屈肌起了最小的槓桿作用。同時，雙膝和門的摩擦力增大背肌負荷。
3、牀上俯臥挺身
1、俯臥在牀上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在牀上，上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。
2、讓同伴坐於自己的小腿上並固定住；雙手十指交叉放於腦後。上半身儘量上挺，到最高點時靜止一秒鐘，然後慢慢還原動作。
動作要點：
1、向上挺身時應盡力收縮背闊肌。
2、速度不宜過快。
4、徒手怎麼練背闊肌效果好
1、在鍛鍊時要注意動作速度不宜過快，要領會到背闊肌發力的感覺。
2、用徒手練背闊肌想要有好效果，關鍵在於頂峯收縮，在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時（用力緊縮），數數1到6，然後再還原。
3、即使是徒手練背闊肌，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。
背闊肌怎麼練
1、槓鈴俯立划船：
兩腳自然開立，軀幹向前彎曲至背部與地面平行位。兩腿稍彎曲，使身體重心處於接近腳掌面稍後的垂直線上。兩手背向前握住橫杆，兩手間的距離比肩稍寬。背部保持平直、頭稍擡起。動作過程中以背闊肌的收縮力使橫杆貼身提起，直至提引至接近小腹位。最後使背闊肌處於頂峯收縮位，稍停。然後，以背闊肌的張緊力控制住，慢慢地循原路還原。
2、t槓划船：
兩腳自然分開，兩腿稍爲彎曲，使軀幹與地面成平行位，頭稍擡起。兩臂下垂，使背闊肌處於完全伸展。動作過程中以背闊肌的收縮力，將橫杆提起觸及胸部和腹部交界處。同時使兩肩向後展，軀幹稍向上擡起，以利於背部肩胛骨向中間脊柱方向夾緊，最後使整個背部肌羣處於頂峯收縮位，稍停，然後再以背部肌羣的張緊力控制住，將橫杆慢慢還原。
3、寬握胸前引體向上：
兩手間的寬度要有利於能夠集中背部肌羣的收縮和展開，並能感覺到兩肩胛骨的開合活動。胸前引體向上要求軀幹上升至下顎超過單槓或接近胸部，以使背部的肩胛骨收攏及背部肌羣處於頂峯收縮位，稍停。然後，再以背部肌羣的張緊力控制住，使軀幹慢慢下降還原。有些背和臂部力量較弱的鍛鍊者，不能適應負擔身體的重量來完成徒手的引體向上，可以採用器械坐姿下拉的`動作，同樣可以達到鍛鍊背闊肌的效果。
在我們使用以上方法鍛鍊的時候，要充分掌握動作的要領，爲了更加有效的鍛鍊背闊肌肌肉，每個動作都要多練習幾次，並在鍛鍊的時候注意自己的呼吸狀況，發力的時候要吐氣，收縮的時候要吸氣，經常鍛鍊背闊肌的肌肉，可以有效的緩解肩背痠痛的症狀。
