產後肌力訓練怎麼做？對於產後媽媽來說，產後身材的修復是一個難題，因爲孕期孕媽媽多多少少都會有贅肉，但是又很難減下來。其實，孕媽媽想要恢復好身材，只要做好肌力訓練就可以了，下面我們一起來看看吧。
產後肌力訓練怎麼做1
1、肌肉就是你的調整型內衣
很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線，但是翹臀、美胸的S形曲線，如果光靠飲食減量是達不到的，女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣，那就是你的肌肉！適度的運動，加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命，持之以恆的習慣，才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線，找回苗條的身材！
產後想要瘦身，絕不能缺少運動，但是生產後的身體處於虛弱的狀態，最好等身體逐漸恢復，再慢慢提高運動的強度。一開始，先從簡單的伸展運動開始，等待產後3個月，身體恢復得差不多時，就可以開始做有氧運動，像是慢跑、健走等，讓身體有發熱、出汗的感覺，或是根據自己的'身體狀態、體力，來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」，不僅可以透過肌力訓練，達到代謝效果，也能同時提高柔軟度和彈力！
但要注意的是，若是孕期體重增加較多的媽咪，最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作，而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學會的動作爲佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動，兩個星期後可慢慢增加到1小時，就能增加肌肉量，並提高能量、脂肪的消耗，達到減輕體重的效果！
2、產後肌力訓練怎麼做
腹部半捲曲運動
功效：訓練腹直肌。
步驟：
1、動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。
2、吐氣用力時雙手放置於大腿上，肩胛骨慢慢離地使身體離開地面
3、雙手儘量延伸至膝蓋位置，吸氣時放鬆回到原始位置。
下腹訓練運動
功效：訓練腹肌末端（小腹的位置）。
步驟：
1、動作開始時採仰臥姿，雙腳自然伸直。
2、吐氣用力時單腳上舉約45度，另一腳隨後跟着上舉45度。
3、吸氣時單腳輕放回地面，另一腳隨後輕放，放鬆回到原始位置。
Tips：
做些腹部動作時，一定會感到腹部非常地痠痛，所以在過程當中，千萬不要超過自己運動負荷，或是過份地拉伸肌肉，破壞了肌肉纖維，如此一來不僅達到瘦肚子的效果，反而會造成運動傷害。
肘膝相碰側腹運動
功效：訓練側腹肌羣。
步驟：
1、動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。
2、吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋，肩膀離地使身體離開地面。
3、對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰，吸氣時放鬆回到原始位置。
提臀運動
功效：訓練臀部肌羣。
步驟：
1、動作開始時採俯臥姿，雙腳自然伸直。
2、吐氣用力時單腳大腿離開地面。
3、臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘，吸氣時放鬆回到原始位置。
腳踏車運動
功效：訓練下腹肌羣、腿部肌羣、臀部肌羣、髖部肌羣。
步驟：
1、動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。
2、動作開始時壓腳背，腿部上擡。
3、雙腳自然交替，踩30圈後休息。
Tips：
透過這些運動，可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉，達到消除腹部贅肉的目的，打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時，要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，調整好呼吸方式，用最自然的方式呼吸。
產後肌力訓練怎麼做2
1、巧妙採用重量遞減
這是一個屬於比較進階的健身訓練技巧，而且相當易學及有效去增加你原本的健身難度，這裏我們舉個例子;假設你原本可以用225磅來進行最多10RM的臥推訓練，完成這一組訓練之後就立即減少35-45磅再進行下一組訓練，這組直接做到力竭爲止。(記得!先找好訓練補手或做好安全措適)
例子: 臥推
Set 1: 100Kg/10 reps (達到力竭)
Set 2: 80Kg/8 reps (達到力竭)
Set 3: 64Kg/8 reps (達到力竭)
建議：
組與組之間減少重量的時間我們儘量縮短，在重量來說兩組之間可以減少約20%-30%，若想更進一步的增強訓練強度，在每個動作訓練裏可進行2-3次的重量遞減組練習。
巧妙的採用重量遞減技巧。
2、善用休息暫停法
這也是另一個進階的健身訓練方法，它可使你的訓練達到更深層的肌肉刺激。首先進行一組訓練直至力竭，然後縮短休息至10-15秒，接著在立即進行下一組訓練直到力竭，每組重覆2-3次休息暫停訓練一段時間之後，你就會發現完成比以往更多下數的訓練，並讓肌肉增強更多的刺激度，無論在力量或肌肉量都能獲得大幅度的增長。
例子:肩上推舉
Set 1: 20Kg/10 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 2: 20Kg /4 reps (達到力竭)
10秒後 > Set 3: 20Kg / 3 reps (達到力竭)
建議:
使用休息暫停訓練法的時候，最好能採用機械式器材來做訓練，原因在於機械式器材的穩定性與安全性較高，在組間的訓練中比自由重量更容易進行操作。
將休息時間縮短成10-15秒。
3、專注離心收縮訓練
我們都知道肌肉產生動作的收縮方式可分爲靜態收縮(static contraction)與動態收縮(dynamic contraction)，最後動態收縮又會細分爲向心收縮(concentric contraction)及離心收縮(eccentric contraction)，一般很多人在進行重量訓練時都只會集中於向心收縮的訓練;例如進行胸前下拉 (Lat Pulldown)時，快速的拉下來感覺到背肌的發力，但重量放回時卻直接放鬆肌肉，導致在離心時肌肉受不到刺激，所以，建議在訓練時把離心的動作放慢1-2秒或3-4秒的時間，讓肌肉在離心時也能增加刺激度。
例子: 胸前下拉
採用1秒快速下拉
接著4秒慢慢放上
建議:
離心時間這點是大家都會忽略的訓練方式，在這3-4秒的時間你必須要集中力量與注意力，除了可以增加肌肉的刺激性之外，還能提升初學者對於肌肉控制的能力，對於肌肉刺激與力量成長有著不錯的功效。
