體操力量訓練方法有哪些

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體操力量訓練方法有哪些？大家在平時的時候，一定要注意方法的恰當，多進行一些適宜的方法進行鍛鍊身體，增加自身的抵抗力，在進行增強體質的時候，也要注意飲食的營養多元化。那麼，體操力量訓練方法有哪些？

體操力量訓練方法有哪些1

腰腹力量的訓練

腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身體進行不同的活動所必需的核心和最爲主要的部分。。發展強大的腰腹力量，對核心肌肉的加強有非常明顯的作用。如果你擁有強大的腰腹力量，再難完成的空中姿態對你來說也不是問題。

一、以上肢支撐進行腰腹肌力量訓練

（一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿目標肌羣：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

練習方法：雙手懸垂於單槓，間距約肩寬，膝部伸直且腳背繃緊。練習時深呼吸，有節奏地將雙腿上舉與下放，在每次動作做到最高點或最低點時停止。若要增加練習難度和提高練習質量可在小腿綁上沙袋或其他物體。

練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性衝量，向上擡腿時只需有控制地緩慢擡起。

（二)雙手支撐前舉腿（靜力支撐)

目標肌羣：腹直肌、髂腰肌和股直肌。練習方法：雙手伸直支撐於雙槓或其他物體。兩腿平行併攏前舉，上體與兩腿成90度角進行靜力支撐。

練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態，每組盡力堅持30～60秒，組間休息1～2分鐘。

二、以軀幹支撐進行腰腹肌力量訓練

以軀幹爲支撐點進行腰腹肌力量訓練的手段有很多，如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高擡膝、仰臥腹部頂髖、小腿負沙袋蹬車輪等等，下面着重介紹以下幾種練習。

體操運動員基礎力量訓練方法

1、提高腰腹部力量的練習方法：仰臥在墊上，舉高腿、仰臥在墊上中間着地，兩頭擡起練習、抱頭仰臥起坐等。每個練習每次做10─20次，每次練習到做不起來爲止。

2、提高上肢力量法：手持啞鈴做手臂屈伸、擴胸、外展、繞環等練習，做15-30次，可以提高手臂力量。兩手對拉力器進行前拉、後拉、腳踩手提拉等練習，每天做2-6次，也可以提高手臂力量。兩手交替快速衝拳或手持重物衝拳，可以提高手臂力量。俯臥撐、雙槓動作、單槓的引體向上等都是鍛鍊手臂力量的好方法。每次練習不應論次數，應以做不下去爲止。

3、下肢力量的練習：有快速深蹲、踢腿、負重深蹲或半蹲練習等方法都可以增強下肢的力量。練習中應堅持到不能做下去爲止。

4、協調全身力量的練習：有舉重練習、抓舉、挺舉、組合器械練習等，都是全身肌肉參與活動。對中年人來說，每次練習的負荷不要太大，採用中小負荷練習，重複次數適當增多。既可以提高肌肉力量，又能增強身體的內臟機能。

體操力量訓練方法有哪些2

體操訓練時，需要注意什麼？

力量訓練的過程中，我們應把握以下幾個注意事項，不僅有助於提升訓練效果，還能防止運動損傷。

第一，漸增超負荷原則。別望文生義，“超負荷原則”並不是鼓勵過度訓練，而是指在現有力量水平的基礎上，逐步提高運動負荷（可以是重量增加，也可以是組數或次數增加，或者是減慢動作速度），以使身體的肌肉系統產生新的生理適應。在增大訓練強度時遵守漸增超負荷原則，可以有效提升訓練效果。

實際上，無論是力量訓練，還是游泳、跑步、自行車等有氧運動，漸增超負荷原則都適用。

第二，動作速度慢一些。戰友們肯定都有這樣的經驗，做俯臥撐時如果依靠慣性借力，能完成的次數肯定要多一些，不過對胸大肌等肌羣的鍛鍊效果會打折扣。

因此，如果想要更好地鍛鍊胸部肌肉，就必須要按照俯臥撐的標準動作來訓練，雖然單次完成數量會減少，但鍛鍊效果反而會更好。實際上，放慢動作速度，會讓大多數力量訓練動作更有效。在訓練計劃中，訓練效果應優先於完成動作的數量。

當肌肉收縮對抗阻力時，應保持1至2秒；當肌肉慢慢放鬆時，應保持2至4秒。在整個動作過程中，鍛鍊者要將重量、速度、動作要領等置於自己的掌控之下，高質量地完成每個訓練動作。