力量訓練的要素有哪些？一般人們在鍛鍊的時候想要達到某個目的都會通過力量訓練，其中力量訓練是有目的，有節奏的負重練習，下面小編爲大家分享力量訓練的要素有哪些。
力量訓練的要素有哪些1
1、 部位
指的是在一次練習中要訓練的肌肉部位。對初學的人來說，部位的概念比較粗略、籠統。如胸肌、背肌、二頭肌等的整體。而對專業運動員來說，部位的概念（含義）要更細緻、精確。例如胸大肌的上緣、下緣、中束、外緣、內緣、下外角、下內角等。
2、 動作
說的是訓練某一肌羣時，採用幾個練習動作。對初學者來說，每個部位每次做1-2個練習動作就足夠了。而對運動員來說，有時某個部位的訓練動作可多至6-8個。
3、 組數
在健美訓練中，每個動作的組數從1、2組到7、8組，甚至十幾組不等。視訓練階段、目的、水平而定。一般來說，初學者每個動作做1-4組，中高水平的運動員及健美愛好者做4-6組/動作。
4、 次數
指的是某組練習做至力竭時所能完成的重複數量。（也叫有效次數）一般4次以下爲少次數，主要用於提高力量。5-15次爲中等次數，可用於增大肌肉體積和圍度。16次以上爲多次數，多用於提高肌肉的分離度、精細度和減脂等。
5、 重量
說的是訓練時所使用的重量（根據動作的不同，它與肌肉實際受到的阻力負荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可舉起一次的重量）爲參照，則最大重量的85%以上爲大重量；65%-80%爲中等重量；65%以下的重量爲小重量。以中、大重量進行訓練，可以增長力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度並可減去一部分脂肪。
6、 組間隔
這是一個較少被重視，卻又十分重要的要素。指的是前一組與後一組練習之間的休息時間。這個時間實際上是一個不定量，不是30秒或是1分鐘。在實際訓練中，應視本人年齡、訓練的肌羣大小以及當時的身體狀況而定。一般是以心率來參考。當心率恢復到極限心率（220-本人年齡）的50-60%時，即可開始下一組訓練。（當然是在身體正常的情況下）通常短間隔在20-40秒左右，1分鐘左右爲中等間隔，1分半中以上爲較長的間隔。
7、 速度
指做練習動作（包括起落全過程）的快慢。一般每次動作在1秒鐘以下的爆發性速度爲快速，1-2秒左右爲中等速度，3秒鐘以上爲慢速度。健美訓練一般採用均勻、緩慢的中等速度。做練習時利用慣性的各種悠擺動作，以及自由落體動作都是錯誤的。
8、 頻度
練習頻度是說每週進行幾次訓練。根據訓練水平的不同，練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每週即可，中等水平的練習者每週可練3-4次，高水平的運動員在賽季可天天練，甚至2次/每天。但對於某一肌羣來說，訓練頻度不宜過勤，且水平越高，每週訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後，2-3天身體機能處於下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會產生超量恢復！所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌羣每週只練一次的方法進行常規訓練。
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力量訓練有哪些
力量訓練有哪些器械訓練
器械訓練就是健身中心裏最常見的重訓機械，最好在使用時諮詢現場教練，器械使用前可能需要微調。自由重量訓練
自由重量訓練是指沒有機械的輔助，靠啞鈴、槓鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械，如大輪胎，長柄錘等就可以獨立完成的訓練。建議有人在旁輔助，重量的選擇注意循序漸進。自身徒手重量訓練
顧名思義，不用器械，利用自己身體的重量來訓練，比如深蹲、仰臥起坐等。優點大家都知道，簡單、省錢。缺點是缺乏漸進的阻力，但對於新手足夠了，可有效減脂、鍛鍊心肺和塑形。
常見的力量訓練動作有哪些臥推
動作要領：
1、躺在健身臺上，緊緊抓住槓鈴，集中注意力，然後收縮肱二頭肌，肩膀和身體肌肉；深呼吸，並用胸部力量將槓鈴舉起。
2、當你放低槓鈴時，雙腳也下放。將槓鈴放到胸部上方，保持肌肉緊張。
3、緩慢地、平穩地放低槓鈴，儘量保持垂直起落，並可能靠近胸部。胸肌一定要保持緊張狀態，不要有任何放鬆，然後利用手臂和腿部力量，將槓鈴又往上舉。
注意：剛開始練習時，選擇一個可以輕鬆可以舉起的重量來練感覺。平臥啞鈴推舉
動作要領：
1、找到一對適當重量的`啞鈴，並從胸部較低位置垂直地將他們舉起。然後緩慢而平穩地將啞鈴放下直至接觸胸部。之後再次將他們垂直舉起。
2、夾胸運動與平臥啞鈴推舉十分相似：雙臂伸直，將啞鈴從兩邊放下，然後往中間收起。平臥啞鈴推舉更像是俯臥撐，而夾胸運動更像是“展開翅膀”。
注意：爲了鍛鍊不同的肌肉羣，可以考慮先後做平臥啞鈴推舉和臥推。深蹲
動作要領：
1、當槓鈴架在架在上時，你需要將你的手搭在槓鈴上（跟臥推時一樣的位置）。然後蹲下並繞過，使得槓鈴壓在你的後肩部位。
2、舉起槓鈴，當槓鈴離開槓鈴架，並向前走一步。調整腳的位置，讓腳與肩同寬，頭朝向前放。做這個動作時，背一定要挺直，不然很可能會傷到背部。
注意：深蹲時，彎曲膝蓋和臀部，讓大腿與地面平行。堅持幾秒鐘後再站起來。四點跪撐
動作要領：
1、四點是指兩隻手和兩個腳尖
2、身體要成“N型”
3、頭、身處於一條直線
4、臂、身垂直，髖、膝垂直。
5、腹部收緊，下巴內收
6、保持30秒
注意：膝蓋不能接觸地面硬拉
動作要領：
1、雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍擡起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；
2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果，屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面；
3、拉到最高點時，雙肩儘量外展，擡頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重複。俯臥撐
動作要領：
1、雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部。
2、然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。徒手深蹲
動作要領：
1、兩腿開立與肩同寬，呈外八字，雙手放在身體兩側，掌心貼在大腿上，挺直腰背，收緊腹部。
2、屈膝下蹲，想象屁股後面有凳子要坐上去，手肘貼在膝蓋處（也可甚至手臂平舉與地面平行），保持膝關節不超過腳尖處，儘自己最大能力深蹲，停5秒。過程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身體緩慢下蹲。
3、大腿用力向上蹬，回到準備動作。
力量訓練的頻率多少爲好
一週3-4次。一週3-4次的力量訓練，足以讓你獲得很好的效果，同時避免訓練過度，身體也能得到更好的恢復。
力量訓練的注意事項
1、做力量訓練之前要進行熱身或伸展運動，像跑步10分鐘或踩幾分鐘腳踏車，能幫助肌肉、關節活動起來，減小受傷的機率。
2、力量訓練要配合呼吸，一般力量訓練的原則是放鬆吸氣，用力吐氣。
3、力量訓練完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的疼痛，以及避免抽觔的發生。伸展運動的方向就是跟力量訓練時使用的肌肉收縮方式相反。
4、進行多關節複合動作的練習，最常見的複合動作包括推、拉、深蹲、硬拉，弓步，由此可以演變數十種不同的動作。專注在複合動作的訓練，進步更加長久。
