核心力量訓練，很多人想要健身減脂，首先最重要的就是在運動過程中找準核心，並且在過程中用核心發力，這樣才能夠鍛鍊到自己的腹部肌肉，穩定核心力量，下面一起看看這篇文章瞭解一下核心力量訓練
核心力量訓練1
一、什麼是核心肌羣？
核心肌羣，指的是位於腹部前後環繞着身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣，腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌這一區域。
核心肌羣主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成的肌肉羣。
二、核心力量有什麼作用？
核心肌肉羣擔負着穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起着承上啓下的樞紐作用。
當我們手和腿活動的時候，核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉爲“能量來源”。
因爲整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。
如果這座“橋”出現了問題，那麼很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
當你有強大的核心力量之後，它能夠使你更加安全的進行運動。
比如說減少你的運動過程中出現了跌倒或者是其他的一些情況，並且如果你的核心力量比較強大的話，可以使你的身體平衡更加容易掌控，使你的身材更加的挺拔，並且提高你的各種運動方面的表現能力。
三、什麼是核心力量訓練？
核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。而核心力量的鍛鍊是幾乎所有體育運動的重點，一個人無論看起來有多麼強壯，如果其核心肌羣薄弱，那終究只是個空架子。
如果核心肌羣沒鍛鍊好，其他部位再怎麼鍛鍊，整個人看起來還是姿勢不正、彎腰駝背。
藉助訓練核心肌羣的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌羣的肌耐力，幫助核心肌羣更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。
很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌羣。
四、如何練核心？
動作一
緩慢槓鈴深蹲
增強核心力量的第一個動作就是槓鈴深蹲，但是這種深蹲方式與其他的方式可能會有所不同。
在深蹲的過程中 ，我們一定要將動作放得越慢越好，如果你的動作過慢，身體控制的更加穩定的話，則對於你核心穩定能力的幫助會更加的明顯。
還有一種辦法就是使用輕一點的重量，在深蹲的過程中，可以讓你的小夥伴對你的槓鈴起到一定的不穩定的刺激，你知道不穩定的因素，這樣的話你在訓練的過程中則更加能夠提高，對於核心能力的鍛鍊。
動作二
寬距俯臥撐
另一種訓練方式就是俯臥撐，在訓練俯臥撐的時候，我們可以適當的將雙手的距離打開的寬一點，這樣的話 對於腹部的肌肉力量刺激會更大。
在身體撐起的時候 可以讓小夥伴去輕微的推一下你的臀部或者是你的上半身，在推動的過程中，你的腹部肌肉力量就會對這種不穩定因素進行對抗，可以提高核心力量的加強。
動作三
波速球平板支撐
平板支撐也是增強核心力量的一個最爲經典的訓練動作，在訓練的過程中我們可以使用的波速球。
波速球的一大特點就是可以爲訓練者創造不穩定的因素，所以說將雙手支撐在軟的一面進行平板支撐，對於核心力量的刺激只會更加的明顯。
如果說還想增加難度的話，可以在保持平板支撐的情況下，讓你的小夥伴去觸碰你的身體。
一旦你的身體被更多的不穩定因素所觸碰到的時候，對於核心的穩定能力就會起到非常不錯的加強作用，所以說 核心力量的加強是需要通過你的身體去對抗不穩定因素，才能夠得到訓練的，而並不是簡單的卷腹一類的訓練動作。
如果你的身體穩定能力較差，或者是說訓練的過程中經常跌倒受傷的情況比較多的話，那麼可以使用以上的方法對身體的核心穩定能力起到一定的加強，加強之後就可以提高你運動方面的表現了。
核心力量訓練2
高爾夫運動是多關節和多肌羣(肌肉)參與的全身運動，“核心”處於上下肢的結合部位，在高爾夫運動中具有承上啓下的重要樞紐作用。“核心”既創造力量，也爲肢體肌肉的力量傳遞提供穩定的支點。
“核心力量”和“核心穩定性”是兩個不同的概念，但卻又相互依賴，互相作用。核心的穩定能力來源於神經肌肉控制下的核心力量，而核心力量的有效發揮又需要核心穩定性作爲基礎，因此兩者無法獨立於對方存在。
在高爾夫運動中，正確的揮杆力量來自於身體核心強大的旋轉扭力，球杆是手臂的延伸，而手臂又是身體核心的延伸。核心穩定能力爲上下肢力量傳遞創造支點，並協調上下肢的發力，使之達到最佳化。
高爾夫揮杆動作只是短短的一瞬，在這短短的一瞬間要完成理想的力量的產生、控制和傳遞過程，強大的動態核心穩定性就必不可少。
身體核心肌羣的軟弱，往往使身體在急速旋轉中無法對抗強大的扭轉力，不但不利於運動表現，而且容易造成下背部肌羣或肩部的扭傷或慢性勞損。
高爾夫是一個講究精準的運動，而身體本身就是一件很精密的儀器，我們一定要用很精密的方法來做訓練。
“核心穩定性”的訓練更加強調運動的精細控制，更突出神經對肌肉的支配和控制，強調深層核心的小肌羣的發展，以及提高小肌羣和大肌羣之間的協作能力，幫助達到高爾夫控制和精準的要求。
核心穩定性的主要作用:
1）提高上下肢在動作間的協調工作效率
2）提高身體對於精細動作的控制力和平衡能力
3）增加力的轉遞速度，提高運動時由核心向四肢及其他肌羣的'能量輸出
4）提高技術動作的功效，降低能量消耗；
5）預防高爾夫運動損傷。
Test測試你的核心穩定性：
平板支撐 Plank
俯撐，用肘關節支撐身體，保持大臂垂直於地面，保持身體成一直線，脊椎處於脊椎中立位。避免塌腰和撅臀，保持儘可能長的時間。不要閉氣，維持正常呼吸。
我們的目標是1分鐘以上，如果你無法支撐30秒的話，那麼說明你的核心已經到了非常急需強化的時候了。
核心穩定的強化練習
高爾夫的核心穩定性訓練除了腰盆和髖關節區域，也應該包括我把它稱之爲“次核心”的肩帶部位。以下練習能夠有效增強這些部位的核心穩定性：
1）雙腿伸展 Double Leg Stretch
目的：提高骨盆和脊柱的穩定性，強化腰腹部和核心的控制力。
動作步驟：
1、仰臥，收緊腹部，頭部和上背部離開墊子，膝蓋彎曲把兩腿拉向靠近胸部，兩手放在腳踝上，目光注視集中在肚臍方向。
2、吸氣，保持上半身的弧線不變，雙腿以60度角往前斜線伸展，同時手臂向頭後側方向伸展。
3、呼氣，兩腿收回到胸前，手臂從側面扇形回到開始姿勢，放在膝蓋上。
重複：6～10次，完成後放低身體躺回墊上。
動作要求：在練習這個動作時，你的頭頸部很容易隨着四肢的展開而後仰。應該保持軀幹核心始終穩若磐石，當腿和手往兩頭伸展時，用最小的力量保持核心和頭部。集中你的注意力，這個動作將繼續挑戰你的身體腰腹部核心的力量以及協調性。
2）四足游泳 All Fours Swimming
目的：能夠培養腰骶穩定的力量和意識，並增強骨盆的動態穩定性。
動作步驟：
1、四足支撐，手臂和雙腿垂直於地面，保持脊椎處於自然中立位，將一支球杆放在背後，保持身體的骶骨，後背和後腦觸到球杆。
2、吸氣，將左腿向後延伸然後擡高到髖部的高度，不要改變後背的姿勢。同時擡起右手向前延伸，不要改變肩的姿勢。
3、呼氣，收縮腹部，將左腿和右手同時收回。注意力仍然集中在身體核心和腹部的用力上。
重複練習，交換對側的手臂和腿部向兩側伸展。
重複：每側各6～10次。
動作要求:要求練習者保持脊椎的中立位，穩定核心，腹部收縮，肩部放鬆。在伸展四肢的過程中腰骶部穩定不動，不要塌腰，始終保持動作中的控制，儘可能不要讓球杆落下來。
需要身體專注於凝聚核心力量，有效的協調深層肌肉來控制在各步驟轉換的動態過程中的動態平衡。
3）側彎扭轉 Side Bend Twist
目的：發展核心的控制力量、平衡和協調。增強骨盆的穩定性和脊椎在水平面的靈活性，加固肩帶的穩定性和力量。
動作步驟：
1、身體挺直，坐姿轉向一側，雙腳交叉，打開上側腿膝蓋轉向天花板。支撐手在肩膀下方略遠處，手指尖朝向外側。
2、吸氣，把肚臍往脊柱方向收緊，撐起軀幹，上側手臂伸向天花板，打開胸廓，儘可能地使身體更長更有力量，身體呈側面平板支撐式。
3、呼氣，身體軀幹向內往地板方向扭轉，但是不移動髖部。上面的手穿過身體往後，視線跟隨着手直到看着地板或看着身後。
4、吸氣，身體軀幹旋正後繼續往後扭轉，手臂重新伸向天花板向後指，胸部打開。眼睛視線跟着向後看向上方手指方向。
重複：每一側重複3～5次。
動作要求：收縮並穩定核心，使髖部正對前方並向上提，在轉動中保持髖部想象被兩片玻璃夾在中間一樣穩定不動。支撐手手腕在肩膀的下方，肩帶穩定保持頸部伸長舒展。保持身體的平衡並有控制地、流暢地運動。
4）俯撐擡腿 Leg Pull Down
目的：強化肩帶的穩定性，發展核心的控制能力，以及脊椎和骨盆的中立位意識。
動作步驟：
1、身體作平板式的姿勢，腹部收緊，保持脊椎中立位，身體成一直線，眼睛視線向下。
2、凝聚軸心，收腹保持骨盆穩定，接着吸氣，擡起右側腿；
3、呼氣，右腿向外側平行滑動；
4、吸氣，平行往中間滑回原位。呼氣，將腿放回原位。
重複：完成4～6次，交換腿部。完成3組。
動作要求：這個練習不在於腿部動作，在於控制和穩定。要求在整個動作中，保持肩帶和腰盆的穩定，身體從頭部到腳始終保持一直線，身體的核心部位向上收縮，以頂起身體的重心。腿部的動作必須在不影響髖部穩定的前提下進行，髖部不允許出現擡高、下沉或側翻。練習時保持肩膀的寬度，脖子自然向前延伸。
5）肩橋擡腿 Bridge
目的：有效提升骨盆和脊柱的穩定性，培養良好的核心穩定控制意識，強化臀肌、背伸和伸髖肌羣。
動作步驟：
1、仰臥，彎曲膝蓋，雙手至於身體兩側，保持脊椎自然中立位。
2、擡高髖部，使身體和大腿成一條直線。
3、吸氣，保持骨盆的高度位置不變，屈髖提起右腿。
4、保持骨盆不動，呼氣，慢慢放低腿部。轉移重心，交換另一側腿部。
動作挑戰1：雙腳踩在普拉提泡沫軸上。
動作挑戰2：躺在泡沫軸上，讓雙腳踩在健身球上。
重複：4～6次。
動作要求：在練習中，時刻保持骨盆左右兩側的平衡及穩定，在腿部擡高和下放時始終保持臀部高度。在腿部轉換重心時，避免骨盆下沉或左右扭轉，讓下放腿儘量回到原來的位置。
核心力量訓練3
核心區訓練要點：
首先：設計核心區的訓練必須成套。從頭到尾都必須遵循從難到易。從穩定到不穩定，從靜止到運動。 其次，從躺下訓練到站立訓練。
1、按摩墊上的府橋訓練是最基礎的核心區訓練
2、在不穩定的界面上訓練如：瑞士球等
3、站立訓練，訓練過程中可以負重等。訓練內容必須包括仰着的、趴着的、側着的訓練。訓練部位包括(腹部、背部、側面、旋轉。)訓練時候必須保持脊柱的中立位置，否則訓練效果不明顯。
從最基礎的做起，過程中難度逐漸增加。若是做不到就必須降低難度否則訓練效果無效。若是想訓練局部的小肌羣，動作的選擇應該是幅度小的且動作要慢的。
比如腹橫肌、多裂肌、腰大肌、髂肋肌 、長肌等等。若是想訓練整體的大肌羣，動作的選擇應該是幅度大的。比如腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、腰方肌穩定肌多爲單關節，位置較深，通過離心收縮控制身體的活動以及身體姿勢。
運動肌多爲雙關節或多關節，位置較淺,往往通過向心收縮產生力量和加速度。
