上肢力量訓練，擁有強壯的肌肉是很多男性朋友們夢寐以求的事，既然想要擁有強壯的肌肉必定少不了上肢力量的訓練，那麼大家知道上肢力量訓練都有哪些嗎，下面一起來看看上肢力量訓練吧！
上肢力量訓練1
1、通過血流量限制進行訓練
血流量限制的訓練是針對手臂效果很棒的一種技術。當你限制身體中的血液流向肌肉的時候，就像泵一樣，你強迫血液在肌肉中彙集在一起，達到訓練效果。
當我們通過血流量限制訓練時，注意不能讓血液從靜脈進行輸送；然而，這時動脈還會繼續向肌肉輸送血液。雖然這聽起來像是某種折磨，但是通過阻斷肌肉給你的身體造成一種“誤解”從而用大而快且能導致肌肉瘋狂生長的肌纖維做出反應。這種訓練的另一個好處是，你將用50%的正常體重進行體力的消耗。這種訓練允許你的關節在你的身體進行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時進行恢復。訓練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上，逐漸收縮到你覺得足夠的時候，這時你會感覺不舒服但不會過於疼痛，爲了鍛鍊肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子，同時爲了訓練肱二頭肌，你需要站立狀態下藉助啞鈴進行彎舉訓練。
2、增加身體的體積
科學證明身體體積與肌肉生長有直接的相關性。這意味着，如果你每週做八套手臂訓練卻並沒有看到效果，你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓練內容。另外我發現，一週訓練三次對於鍛鍊手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時間中緩慢增加。不要一週三天訓練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導致生病。
3、充分利用各個角度鍛鍊肌肉
二頭肌的主要功能是將擡高前臂靠近肩膀，轉動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單，但是要確保你可以從各個角度訓練手臂。鍛鍊二頭肌在斜坡上進行蜷曲動作然後充分舒展。執行一個引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛鍊二頭肌。同樣的動作適用於肱三頭肌；執行架空跨越伸展會刺激鍛鍊到身體各部位不同的肌肉。
4、超集
爲了刺激手臂上的肌肉增長，你需要加大手臂肌肉訓練強度。一個簡單又不用在健身房花費三小時鍛鍊的方法是：通過超集方法鍛鍊二頭肌和三頭肌肌肉羣。這將使你的手臂中的血液充足，運輸大量營養供手臂消耗。當我們進行肱三頭肌的運動同時也我們的二頭肌充分伸展，同時做冰壺運動時伸展肱三頭肌；這其中產生拮抗作用使肌肉訓練效果更加顯著。
5、使用衝擊法
人的身體不喜歡變來變去 — 它不喜歡手臂粗壯到20英寸，因爲揹負着那麼多肌肉代謝會更加旺盛。爲了強迫手臂變得強壯，每兩個鍛鍊日投入到更加緊湊的例程比較好。衝擊法爲導致肌肉嚴重過載而設計。超集，遞減組訓練，金字塔訓練，運行架等等。另外還有許多手臂鍛鍊的方法你都可以採用。
6、一天增長一英尺
每月一次執行“一天增加一英尺”的例程。這個計劃雖然很拉仇恨但卻有很多優點可取。它的目的是增加手臂的體積，通過完全超載增大你手臂的尺碼。
7、瘋狂進食
想增加身體體積就不得不像一個瘋子一樣進食。你在鏡子中看到的百分之八十的結果都源於你的營養習慣。所以要確保每天都吃一頓營養豐富同時伴隨着高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里，如果每週無法增重半磅，你應該每日增加攝入的卡路里達200—300。你的手臂增長一英寸同時也意味着你的體重增加了10磅。假如你像個女孩子一樣吃的很少可不會增重的噢。
上肢力量訓練2
上肢力量訓練方法：樓房引體
該動作的目的，在於鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力和手掌堅韌程度，併爲下一步訓練樓房的攀登打好基礎。
尋找建築物上一塊可以抓握住並且堅固的地方，如門框、陽臺，然後依靠彈跳或者夥伴的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如採用寬於肩部的`握距時，可以使背闊肌橫向發展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而採用窄於肩部的握距時，將會有益於增長背部的厚度和力量。按照平時單槓引體的要領執行動作。
動作下放時應將肩、肘關節充分伸展。上拉時鎖骨則應超過抓握平面。所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿後擡，並搭在一起。所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩，以防止出現摔傷、劃傷等事故。手部抓握應穩固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。
上肢力量訓練方法：倒立推舉
該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌羣，提高上半身協調性以及心、腦血管的承受力，併爲下一步倒立行走打下基礎。
伏身面向一堅固牆，成平地伏臥撐狀，此時頭部距牆約30釐米，雙手放置距離略寬於肩。根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協調發力成倒立狀，兩腳掌貼在牆面，身體成反弓形，頭仰起。以上述姿勢爲基礎進行下放——上舉的循環動作。
下放時，頭距地面應少於3釐米，上舉時，肘部應充分伸直。體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。此次動作對於接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發生扭傷。應確認使用的是堅固的牆體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。心、腦血管疾病及頭部外傷未痊癒者應禁止訓練此動作。
上肢力量訓練方法：單握啞鈴
在體側單手握一支啞鈴，身體儘可能側屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然後向相反的方向拉回身體，使身體迴歸開始位。完成規定數量的體側屈換另一邊。
健身中持鈴體側屈目的僅限訓練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數訓練，比如每側20至50次不等。而橄欖球持鈴體側屈關鍵是訓練腹內斜肌和腹外斜肌力量及身體一側失去重心時的平衡能力。所以訓練次數少，訓練重量大，如果你的力量夠大，也可採用更大重量。
上肢力量訓練方法：負人坐蹲
在健美界，槓鈴深蹲被尊稱爲“力量訓練之王”，因此在日常的軍事體能訓練中，結合部隊的實際情況，並突出強化受訓人員揹負能力和配合意識的前提下，採用了負人坐蹲這一槓鈴深蹲的變形動作。
負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然後下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。負人者抓握住被負者小腿，然後循環執行起立蹲下的動作。
下蹲時動作應止於大腿與地面平行的位置，然後以最快的速度起立，並伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。在執行此動作時，負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。兩腳尖所朝方向與膝關節彎曲方向保持一致。被負者應保持穩定，不能和圖中的那位一樣亂擺POSE。
上肢力量訓練方法：俯臥撐
凡是當過兵的朋友一定知道之所以，稱爲俯臥撐是因爲我們中國人是龍的子孫，而正是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古蹟中見它馱着巨大的石碑，因此這個動作就是受所啓發而創造的，俯臥撐在給胸部肌羣巨大刺激的同時，重點提高訓練者協作配合意識、揹負能力、平衡感等。
負人者前倒伏地，並以兩手支撐身體。被負者登上其背部並站穩，可手扶固定物或由第三者協助完成登踏動作。待被負者調整好，負人者即開始以較緩慢的動作執行俯臥撐動作。
下放時胸部距地面高度不應該超過5釐米。上推時肘部充分伸直，兩人體重應大體相同。被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。地面清理乾淨，否則重壓之下，手掌容易受傷。
上肢力量訓練方法：屈體啞鈴
站於平凳前約1、2步遠，屈左膝使左腳腳背搭於平凳上。軀幹挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然後伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓練。
和一般的啞鈴箭步蹲不同之處在於鎖定了臀部，使起身時的臀部發力減到最小，從而孤立股四頭肌使其受到的負荷刺激更加充分。對單腿踏跳的前衝動作有良好訓練效果。
起身動作採用單腿發力，更好的模擬了人類跑步時的發力形態（人在衝刺跑時，兩條腿交替發力，而不是像深蹲那樣兩腿同時發力）。將重心儘量向前腳移，以避免搭在平凳上那隻腳的腳踝韌帶拉傷。
