力量訓練注意事項有哪些
力量訓練注意事項有哪些 ， 衆所周知,大多數運動項目都需要身體力量的支撐,因此,力量訓練是非常有必要的,那麼接下來小編就帶大家一起去看看力量訓練注意事項有哪些。
力量訓練注意事項有哪些1
第一，漸增超負荷原則。別望文生義，“超負荷原則”並不是鼓勵過度訓練，而是指在現有力量水平的基礎上，逐步提高運動負荷（可以是重量增加，也可以是組數或次數增加，或者是減慢動作速度），以使身體的肌肉系統產生新的生理適應。在增大訓練強度時遵守漸增超負荷原則，可以有效提升訓練效果。
實際上，無論是力量訓練，還是游泳、跑步、自行車等有氧運動，漸增超負荷原則都適用。
第二，動作速度慢一些。戰友們肯定都有這樣的經驗，做俯臥撐時如果依靠慣性借力，能完成的次數肯定要多一些，不過對胸大肌等肌羣的鍛鍊效果會打折扣。
因此，如果想要更好地鍛鍊胸部肌肉，就必須要按照俯臥撐的標準動作來訓練，雖然單次完成數量會減少，但鍛鍊效果反而會更好。實際上，放慢動作速度，會讓大多數力量訓練動作更有效。在訓練計劃中，訓練效果應優先於完成動作的數量。
當肌肉收縮對抗阻力時，應保持1至2秒；當肌肉慢慢放鬆時，應保持2至4秒。在整個動作過程中，鍛鍊者要將重量、速度、動作要領等置於自己的掌控之下，高質量地完成每個訓練動作。
第三，動作要儘可能採用“全幅度”。全幅度原則，是指每次訓練都要完整地完成整個動作。在力量訓練中，採用“全幅度”原則進行訓練，不僅有利於刺激關節周圍的小肌肉羣，還會讓練出來的肌肉勻稱有型不僵硬。
此外，所有關節周圍的肌肉羣都應得到充分鍛鍊。力量訓練需要在足夠高效和安全的情況下，儘可能地將動作做到位，從而帶動更多的肌肉參與進來。
第四，訓練時注意別屏氣。在做動作的過程中屏住呼吸，是力量訓練中最常見的錯誤，而且很危險。動作過程中屏氣，將會導致胸內壓瞬間增高，嚴重時可能會引發眩暈、嘔吐甚至休克。通常在力量訓練中，應採取“發力的過程呼氣、放鬆的階段吸氣”的方法。
第五，訓練順序應由大到小。如果沒有特殊考慮，我們一般應按照“先練大肌肉羣、再練小肌肉羣”的順序來進行力量訓練。
大肌肉羣，一般是指胸部肌羣、背部肌羣、臀部肌羣和大腿肌羣等。因爲大肌肉羣塊頭大力量也大，即便經過一定時間的鍛鍊後感到有些疲勞，在後續進行小肌肉羣訓練時，也可以起到輔助作用。
如果逆向進行，由於小肌肉羣更容易疲勞，後續訓練中無力協助大肌肉羣，就會影響大肌肉羣的訓練效果。
第六，科學調控訓練頻率。剛開始進行力量訓練的官兵，可考慮從每週三次起步。由於在力量訓練後，肌肉至少需要48小時來進行休息和恢復。
因此，如果每週安排三次訓練，比如週一練胸部肌羣、週三練腿部肌羣和臀部肌羣、週五練背部肌羣，那麼到下週一再練胸部肌羣時，實際上已經過去了7天，胸部肌羣已基本恢復。
對於剛入門的初級鍛鍊者來說，“一週三練”的頻率已足夠實現訓練目標。當戰友的訓練水平和恢復能力提高後，就可以將訓練頻率逐步提升。
力量訓練注意事項有哪些2
1、集中精神
力量訓練不比有氧運動，你可以在跑步的時候分心去思考問題，但力量訓練絕對不可以分心，需要時刻把注意力集中到正在鍛鍊的部位上，力量訓練一般重量比較大，一旦注意力不集中，就可能造成受傷。
2、注意呼吸節奏
力量訓練並不是時刻保持憋氣的狀態的，發力的那一霎那憋氣，是可以提高腹內壓，穩定核心和腰椎，但是持續的憋氣可能導致缺氧，血壓上升，極度危險，訓練時應遵循發力後緩慢吐氣，放鬆時緩慢吸氣，保持呼吸節奏。
3、訓練次數和頻率
初學者對訓練次數和頻率往往把握不準，一般建議在初期選擇自己能做的訓練範圍內，能連續做15次的重量即可，訓練時每一組10-12次，後期再逐漸過渡到15次左右，以逐漸適應訓練強度，訓練頻率一般每週2-3次即可。
4、訓練部位
訓練可以將全身分爲3個部位進行，在每週的3次力量訓練中，一天專門練上肢力量，一天專門練核心力量，最後一天專門練腿部力量，將訓練分成3個部分，可以讓其他部位得到充分的休息，更有利於肌肉的修復和增長。
5、超量恢復
肌肉的訓練會破壞組織，但疲勞的肌肉組織在經過一段時間的休息和營養補充後，會使肌肉增長得更大。這種現象就叫做超量恢復，所以在訓練結束後，要給予肌肉2天左右的恢復時間，這樣才能讓訓練效果更明顯。
注意動作做的規範性。規範的動作可以讓身體承受更大的`負荷，這樣對肌肉的刺激也會越強，訓練的質量也會更好；同時規範的動作也可以降低受傷的可能性，必須要特別重視。所以在訓練中不需要追求過多的數量，而要更注重訓練動作的細節。
力量訓練要有一定的順序。一般建議先進行大肌肉訓練再進行小肌肉訓練。因爲大肌肉對運動水平的提高十分重要，所以優先發展大肌肉力量。先練小肌肉，在小肌肉疲勞的情況下，會影響大肌肉的訓練，增加損傷發生的概率。
力量訓練要多樣化。只進行單一動作的訓練，會導致肌肉只在該訓練動作下產生刺激，這樣不利於運動水平的提高。同時研究表明力量訓練需要三組以上的訓練，才能更好的刺激肌肉體積的增長。所以選擇不同的動作訓練刺激肌肉，可以更好的提高運動能力。
大肌肉和小肌肉的訓練。大肌肉羣是人體動力的主要來源，大肌肉訓練也是提高爆發力的主要方式。但是深層的小肌肉也同樣重要，這些肌肉是機體重要的穩定肌，不僅使肌肉用力更有效率，還可以有效的保護身體，減少運動損傷的發生。所以在進行力量訓練時，不僅僅要對大肌肉進行訓練，小肌肉也要同樣重視。
重視恢復。力量訓練要循序漸進，避免過度訓練。力量訓練後，要重視對肌肉的放鬆。這些放鬆可以減少能量消耗，促進疲勞恢復，重要的是可以更好的保持肌肉的彈性。
與人體生長髮育特點結合。比如少年兒童，這一階段骨骼彈性好，不易折，但堅固性差，易彎曲，所以不進行大負荷訓練，而多采用自重訓練。訓練內容上以全面發展爲主，而不過早的進行專項訓練。
