一日三餐合理的膳食食譜圖，需要考慮口味、風味以及個人的喜愛，。因爲膳食除了給我們帶來必要的營養物質外還要滿足我們對食物美味的嚮往，這樣才能吃得健康吃得快樂，下面看看一日三餐合理的膳食食譜圖。
一個人的`攝入熱量爲1583千卡，帶量食譜分享如下：
早餐 牛排、黃瓜、芒果、列巴、牛奶、桑葚檸檬茶
食材：小牛凱西西冷牛排60g、綠行者水果黃瓜1/2根60g、芒果100g、麥趣爾新疆大列巴60g、光明有機純牛奶200ml
熱量：468千卡
午餐 糉子、秋瓜墨魚丸湯、熗炒圓白菜
食材：潮式雙拼棕1個160g、秋瓜150g、墨魚丸2個50g、圓白菜150g、香印葡萄50g（加餐）
熱量：581千卡+26千卡
晚餐 韭菜花炒魷魚、涼拌茄子、竹筍排骨湯、雜糧飯
食材：韭菜花炒魷魚（韭菜60g、新鮮的魷魚100g）、綠茄子200g、雜糧飯120g、竹筍排骨湯200ml
熱量：507千卡
平衡膳食模式之菜單點評
整體菜單設計評價優秀，但明顯還有不足，主要是：
（1）全天脂肪偏高，如果糉子換成谷薯類，營養更平衡，但家裏的糉子總得解決。
（2）肉蛋還是偏多，豆製品吃得比較少。
食譜分析：
1、上述食譜中碳水化合物的供能比例爲54%，蛋白質的供能比例爲18%，脂肪的供能比例爲28%。根據推薦，碳水化合物的供能比例爲50%-65%，蛋白質的供能比例爲10%-15%，脂肪的供能比例爲20%-30%。
2、通過能量計算，上述食譜中“早餐+早加餐”“午餐＋午加餐”以及“晚餐”的能量比例接近3:4:3。建議上午（早餐+早加餐）的能量攝入可佔一天能量攝入的25%-30%，下午（午餐＋午加餐）爲40%，晚上（晚餐+晚加餐）爲30%-35%。
3、穀類食物中除了日常選擇較多的精白米麪，食譜中還增加了如燕麥片、玉米和全麥麪包類的全穀物，以及土豆和紅薯類的薯類。相較於精白米麪，全穀物以及薯類同樣也是碳水化合物的主要食物來源，同時它們還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質。但需要注意，部分人羣可能會對其中的麩皮產生過敏，且攝入太多也可能會產生消化不良等反應，所以也不用一味追求全麥。
4、奶製品是補鈣的最佳食物來源，所以指南中建議每日都要保證300-500g的奶製品。除了牛奶，酸奶也是較好的奶製品選擇之一，同時，食譜中特別標註了“無糖酸奶”，避免了“添加糖”的攝入。在指南中，建議每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。
5、動物性食物是優質蛋白和脂肪的主要食物來源，爲了在保證蛋白質攝入的同時減少脂肪的攝入，食譜中選擇了一定量的鱸魚、雞塊以及蝦仁。魚蝦等水產、去皮的禽肉、瘦豬肉、牛肉、牛奶、雞蛋以及豆製品等都能提供豐富的優質蛋白，同時最大程度地減少脂肪的'攝入。
6、脂肪的攝入在膳食中無法避免，且對人體依然存在一定的作用，所以每日攝入一些含有必需脂肪酸的堅果是不錯的選擇。大部分植物油、堅果以及水產類均是必需脂肪酸的主要食物來源。
如何搭配飲食健康營養？
1、豬肝配波菜
豬肝、菠菜都具有補血的功能，一葷一素，相輔相成，對治療貧血有顯效。
2、牛肉配土豆
牛肉營養價值高，並有健脾胃的作用，但牛肉粗糙，有時會破壞胃粘膜。土豆與之同煮，不但味道好，且土豆含有豐富的維生素，能起到保護胃粘膜的作用。
3、鯉魚配米醋
鯉魚本身有滌水之功，人體水腫除腎外大都是溼腫。米醋有利溼的功能。若與鯉魚共食，利溼的功能倍增。
4、羊肉配生薑
羊肉補陽生暖，生薑驅寒保暖，相互搭配，暖上加暖，還可驅外邪，並可治寒腹痛。
5、甲魚配蜜糖
不僅甜味上口、鮮美宜人，且含有豐富的蛋白質、脂肪、多種維生素，並含有辛酸、本多酸、硅酸等，實爲難得的強身劑。對心臟病、腸胃病、貧血均有療效，還能促進生長預防衰老。
6、百合配雞蛋
有滋陰潤燥、清心安神的功效。中醫認爲，百合清痰水、補虛損，而蛋黃則能除煩熱、補陰血，二者加糖調理，效果更佳。
牛肉的功效作用
1、增長肌肉
它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘裏，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。其中肉毒鹼主要用於支持脂肪的新陳代謝，產生支鏈氨基酸，是對健美運動員增長肌肉起重要作用的一種氨基酸。
2、增加免疫力
可幫你增強免疫力，促進蛋白質的新陳代謝和合成，從而有助於緊張訓練後身體的恢復。
3、促進康復
能提高機體抗病能力，對生長髮育及手術後、病後調養的人在補充失血、修復組織等方面物別適宜。
4、補鐵補血
鐵是造血所必需的元素，而牛肉中富含大量的鐵，多食用牛肉有助於缺鐵性貧血的治療。
5、抗衰老
牛肉中含有的.鋅是一種有助於合成蛋白質、能促進肌肉生長的抗氧化劑，對防衰防癌具有積極意義；牛肉中含有的鉀對心腦血管系統、泌尿系統有着防病作用；含有的鎂則可提高胰島素合成代謝的效率，有助於糖尿病的治療。
