不夠持久怎麼鍛鍊，鍛鍊是提高身體健康和體能水平的重要方式之一，同時也可以幫助提升硬度和持久，接下來看看不夠持久怎麼鍛鍊 。
1、深蹲
這是一項全身性運動，下肢鍛鍊可以加強體內雄性激素分泌，讓肌肉更好更快地增長，使下肢的運動力更強。深蹲還可以有效改善血液循環，增加心臟功能，降低血脂，加快陰莖充血速度。當然，最重要的是深蹲可以鍛鍊盆底肌肉，也稱爲性愛肌肉。
增強這個部位肌肉，可以增加整個骨盆和陰莖的血液供應量，促進勃起，增加性高潮時快感，並能幫助患者控制射精，因爲男性性高潮時的一個特徵就是這些肌肉有規律地收縮。這段肌肉有力量絕對會給性愛表現加分。
2、提肛肌訓練
提肛運動能對前列腺起到按摩的效果，促進會陰部的靜脈血液迴流，使前列腺充血減輕、消減炎症。
3、騎馬
這項運動能提高男性的反應能力與協調性，鍛鍊全身，尤其是腿部肌肉，使之強健有力。且騎馬時的狀態與性愛有共通之處，駕馭、掌握、控制、改變等，多訓練能爲完美性愛做好鋪墊。
4、仰臥起坐
平時普通的仰臥起坐就可以有效鍛鍊腰腹肌，讓男性腰腹部更有力，同時可以增強控制力。強壯的.腹部肌肉意味着身體更靈活，平衡感更強，性愛中還可以做一些有難度的動作，使得男性在牀上更加威猛。
擴展資料：
吸菸對於男性的性功能危害巨大。菸草中的尼古丁、一氧化碳、氮氧化合物等有害物質能夠導致動脈硬化，造成陰莖血流量減少和血液黏滯度增加，引起組織缺氧，睾丸間質細胞、支持細胞損傷。吸菸可引起睾丸組織鉻濃度升高，而鉻可破壞血睾屏障，引起睾丸組織水腫及變性壞死。
吸菸可抑制陰莖海綿體平滑肌NOS活性，導致舒張能力減弱。相關試驗證實，吸菸還可顯著減少陰莖勃起組織中平滑肌細胞的數量。不僅如此，菸草中的尼古丁可降低精子的活性與受精能力。這些機制導致了男性性功能障礙和生育力下降。
優質蛋白質如動物類蛋白和豆類蛋白包含人體活動所需要的多種氨基酸，參與包括性器官、生殖器官在內的人體組織細胞的構成。例如精氨酸是生成精子的重要原料，且能夠消除疲勞、提高性功能。大豆製品、魚類等均含有較多的精氨酸，多食用這些食物對男性性功能有極大益處。
研究發現，地中海飲食（以水果、蔬菜、堅果、五穀雜糧、魚、橄欖油爲主，少量紅肉）與ED的發生呈負相關。有1/3的肥胖ED男性在建立了健康生活方式（包括地中海飲食）以及規律鍛鍊兩年後，可重新獲得性能力。
補充與性功能有關的維生素和微量元素也十分重要。維生素A和維生素E均有延緩衰老和增強性功能的作用，且對精子的生成和活力有着良好的效果。鋅是生殖系統重要的微量元素，鋅的缺乏會影響青春期男性生殖器官和第二性徵的發育，削弱精子的活動能力。
適當補充含鋅量較高的食品如堅果、牡蠣等能有效維持並改善性功能及生育能力。硒也是一種對性功能十分有益的元素，可多吃富硒大米、蘆筍、腰果、海蔘和蘑菇等。
1、有氧運動
有氧運動是一種有助於提高心肺功能和增強耐力的鍛鍊方式。常見的有氧運動包括跑步、騎自行車、游泳和跳繩等。這些運動可以增加心臟和肺部的耐力，提高血液循環和氧氣供應，從而幫助提升硬度和持久。
2、力量訓練
力量訓練是提高肌肉力量和耐力的有效方法。通過使用自由重量、器械或身體重量進行訓練，可以增加肌肉質量和力量。舉重、俯臥撐、深蹲和臥推等動作可以鍛鍊胸肌、腹肌和大腿肌肉，提高身體的硬度和持久。
3、HIIT訓練
高強度間歇訓練（HIIT）是一種結合有氧和力量訓練的高效鍛鍊方式。通過短時間內進行高強度的運動，如快速跑步或跳躍，然後進行短暫休息，再次進行高強度運動，循環反覆。這種訓練可以提高心肺功能和肌肉力量，增加身體的耐力和硬度。
4、睡眠質量
睡眠是身體恢復和修復的重要過程。充足的睡眠可以幫助身體恢復疲勞，提高身體的能量和耐力。建議每晚睡眠7-9小時，保持良好的睡眠質量，以提升硬度和持久。
5、飲食調整
飲食對身體的健康和體能有重要影響。爲了提升硬度和持久，應注意攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和健康脂肪。蛋白質是肌肉修復和生長的基礎，碳水化合物是提供能量的主要來源，健康脂肪有助於維持激素平衡。避免過量攝入垃圾食品和飲料，以保持身體的健康和體能。
6、逐漸增加強度
爲了提升硬度和持久，鍛鍊強度需要逐漸增加。開始時可以選擇適量的.運動量和重量，然後逐漸增加難度和強度。這樣可以給身體足夠的時間適應和適應，避免受傷並提高身體的耐力和硬度。
7、堅持鍛鍊
鍛鍊的效果需要長期的堅持和持續的努力。建議制定合理的鍛鍊計劃，並堅持每週進行3-5次鍛鍊。通過持續的鍛鍊，身體逐漸適應並提高硬度和持久。
1.俯臥撐健胸肌這個動作主要是鍛鍊男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個爲一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，儘量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。2.坐姿收腹舉腿這個動作主要是鍛鍊腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量擡起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上擡15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
1、制定健身計劃並堅持。你應該每天都留出特定額外的時間來鍛鍊身體，這樣家人才會知道你是切實想要鍛鍊。在家鍛鍊身體需要自律性，不要因爲在家就懶惰下來。2、儘量在家裏沒人的時候鍛鍊，這樣就不會有人分散你的注意力，你也不想打擾你的家人正常生活吧――另外請注意小孩子，他們總喜歡在你做俯臥撐或仰臥起坐時爬上爬下的。3、在家中鍛鍊時要放上音樂，並穿上運動服，像是要去健身房一樣，這樣你會更有動力，最終纔能有像健身房一樣的收穫
平時在家有哪些方法鍛鍊身體
1、仰臥起坐
大肚腩是很多人甩也甩不掉的困擾，有哪些方法可以甩掉大肚子呢?不妨試試仰臥起坐吧。這是因爲仰臥起坐的針對性非常強，能充分鍛鍊腹部贅肉，讓鬆垮垮的腹部變得緊實起來。但是做仰臥起坐的動作一定要標準，而且運動要適量，否則鍛鍊完的第二天肚子有可能酸到起不來哦。
2、肚皮舞
肚皮舞是現在比較流行的一種舞蹈，特別是一些健身房裏都會開設這種舞蹈的課程。肚皮舞不僅僅是一種舞蹈藝術形式，近年來也被作爲一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性，同時也能消耗大量脂肪，堅持練習60分鐘的肚皮舞，能夠消耗330卡的熱量，是減肚子最有效的運動之一。
3、空中腳踏車
健身房中很多的'器械都是可以有效的達到鍛鍊的目的的，如果你想減肚子，不妨試試空中腳踏車。這也是減肚子最有效的運動之一，因爲腿部在運動的時候，要運用到腹部的力量，動作越到位，對腹部的鍛鍊就越有利。同樣要注意不要運動過量，而且在臨睡前做這個運動，效果會更好。
4、呼啦圈
大家都玩過，有些人玩的特別好，是因爲腹部的肌肉發達，可以讓呼啦圈在腰部停留時間比較常。呼啦圈之所以具有減肚子贅肉的效果，是因爲在轉動呼啦圈的時候需要充分運用腰腹部的力量，減肚子的同時還能美化腰部線條。但是要選擇重量適中的呼啦圈，因爲太輕的話搖起來比較費勁，太重的話則會對身體造成負荷。
