不用器材怎麼鍛鍊胸肌，運動可以分爲多種形式，可以是室內運動，也可以是室外運動，而健碩的胸肌是男性朋友期望的，而這是需要科學鍛鍊的，以下分享不用器材怎麼鍛鍊胸肌
不用器材怎麼鍛鍊胸肌1
1、胸肌中束,標準俯臥撐
雙手撐地,雙腿向後蹬直。雙腿雙腳併攏,雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接着彎曲肘部,直至胸部與地面僅一拳之隔,然後將自己推回起始姿勢。肘部一定要夾緊背部,這樣能更好的鍛鍊胸而不是手臂。
2、胸肌下沿,上斜俯臥撐
和下斜俯臥撐一樣,需要找一個不高的穩定物體,只不過身體倒置。身體呈一條直線,然後前傾上身,雙臂伸直,雙手抓住所選物體,與肩同寬。彎曲肘部,房地身體,直到胸部輕觸物體。然後推回到起始姿勢。
3、上胸肌,下斜俯臥撐
做這個動作需要記住一個穩定的物體,牀或者臺階,完全沒必要像圖片裏那麼高,雙手撐地,腳尖搭在物體上,身體呈一條直線。雙手呈窄距或寬距都可以,彎曲肘部使下巴離地面距離一拳,然後推回原來位置。
上班族怎麼鍛鍊腹肌
仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
仰臥側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。
動作要領:仰臥,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨擡離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時擡起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰臥,雙腳併攏擡起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方捲動擡離地面,腰椎下半部部分擡離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
不用器材怎麼鍛鍊胸肌2
練胸肌用什麼器材最好
1、練胸肌用雙槓
使用雙槓做雙槓支撐,需要上身肌肉和核心肌肉羣去穩定身體,可以同時刺激胸肌和三頭肌。特別是身體向前傾及手肘45度向外的時候,對於胸肌的刺激作用更強。
2、練胸肌用瑜伽墊
瑜伽墊是鍛鍊胸肌最基本的健身工具,在瑜伽墊上能進行俯臥撐的各種練法,像擴胸式俯臥撐、夾肩式俯臥撐、雙腳交叉跪地式俯臥撐等,都能很好的鍛鍊到胸肌。
3、練胸肌用啞鈴
用啞鈴練胸肌,做啞鈴飛鳥、啞鈴臥推等動作,都是能夠鍛鍊到胸肌的。而且啞鈴相比於槓鈴需要更多的平衡和協調能力來控制重量,動作幅度也比較大,能充分的伸展肌肉,增加胸肌寬度。
4、練胸肌用飛鳥機
飛鳥機是鍛鍊胸肌的一種很好的器械,在健身房中非常常見。這種器械主要是用於鍛鍊胸肌的寬度,可以讓胸肌的視覺效果顯示的`更加飽滿。如果鍛鍊胸肌達到一定的程度時,還可以將手把換成曲杆或者是粗繩,這樣可以進行胸前下拉動作及一些偏門動作的練習,對胸肌的鍛鍊,效果更優。
5、練胸肌用蝴蝶機
蝴蝶機是健身房中用於飛鳥夾胸練習時所使用到的一種機械,它的主要功能是鍛鍊以胸大肌爲主的胸部肌肉羣。初級練習者在使用該器械鍛鍊胸肌時,最好將背部緊貼座椅,這樣更方便用力;而練胸肌有一定程度的練習者,在使用該器械時,背部最好離椅,這樣不僅可以更好的鍛鍊胸肌,還能鍛鍊腹部肌肉。
6、練胸肌用拉力器
拉力器飛鳥也是健身房用來練胸肌的一種熱門的器械,它主要用於鍛鍊的部位是胸大肌,還能用於肱二頭肌、肱三頭肌以及腕屈肌的鍛鍊。相對於較爲常見的啞鈴飛鳥,拉力器飛鳥能挑戰更大的重量,使得鍛鍊胸肌的效果更好。
胸肌的鍛鍊方法
1、平臥推舉法
這主要是練胸大肌的厚度和胸溝。其標準動作是兩手持啞鈴仰臥凳上,將啞鈴置於肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然後再緩慢還原。注意,上推和下降呈弧線能使使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉法
這主要是練上胸肌。其標準動作的動作要領與平臥推舉相同,但是要將凳面調到30～40度傾角,斜躺在上面做爲宜。
3、平臥飛鳥法
這主要是練胸部中間溝。其標準動作是仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,再兩臂自然伸直於胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原即可。
4、仰臥直臂上拉法
這是擴展胸腔、練胸大肌及前鋸肌的最佳動作。其標準動作是肩部仰臥橫凳上,兩腳着地,雙手握緊啞鈴一端於胸部上方,以肩爲軸將啞鈴緩慢放至頭後方(要感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴即可。
不用器材怎麼鍛鍊胸肌3
男士健身的好處
1、想快樂就跑跑步釋放生活工作的壓力
如今社會充滿了壓力，讓人寸步難行，我們每天要面對的事情有很多，一些扛不住的朋友就會出現心理抑鬱、負能量纏身等狀況。有個很好的方法，出一出汗就能解決。跑步的人有這樣的經歷和感受，遇到煩心事一跑步心情就會有改變。
那麼具體的原理是什麼呢?很簡單，積極的運動會讓我們的身體產生一種有益於身心的物質，也就是被稱爲“快樂激素”的“內啡肽”。通過運動，身體會大量產生這種元素，讓你感到輕鬆愉快哦!所以想要排解壓力的話，那就積極的運動吧!
2、健身性感，更易獵取周圍心儀的女生
堅持健身能讓男性更受女性的歡迎，及青睞，如果某天哪個男生突然開始健身了，一定是喜歡上了身邊某個人，通過健身這樣的方式，找一個話題或者通過健身讓自己變的更自信。
3、健身能疏通血管，預防疾病
經常地、科學地從事體育運動，對心血管系統的形態結構和機能也有良好的影響，如經過適宜強度的耐力訓練，可改善和增強心肌的供血能力和代謝能力，減少血管壁的脂肪沉積，對預防動脈硬化有着積極的作用，也能防止心肌缺血性疾病的發生。
4、健身可以建立自信應對挑戰
隨着年齡的上漲，很多男性都失去了原有的自信，體重在上漲，壓力也在上漲，他們逐漸對人生失去熱情，沮喪會使男人的內心感覺無助、無能、無法做任何事情。因此最簡單的解決方法是開始健身。
只要你在健身之初就爲自己逐步的設定鍛鍊的目標，那麼隨着目標的逐步實現，男士們就能夠不斷的獲得愉快的心情，併爲自己建立起自信。其次，長期的進行運動，還能幫男士養成良好的生活習慣，讓身體也變得的更健康，同樣能夠給男士帶來積極地心態變化。
5、健身促進更佳的睡眠
一次好的夜間睡眠會提高你的注意力，提升你的生產力以及改善你的心情。鍛鍊是好睡眠的關鍵。定期的鍛鍊可以幫助你更快地入睡，而且讓你睡得更深。
