俯身飛鳥標準動作的要領詳解

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俯身飛鳥標準動作的要領詳解，生活中很多人都喜歡做俯身飛鳥這個運動，人們在做運動的時候都很講究動作的，因爲正確的動作可以讓這個運動更加有效果，下面分享俯身飛鳥標準動作的要領詳解。

俯身飛鳥標準動作的要領詳解1

1、起始姿勢：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對目標鍛鍊部位：三角肌後束和上背肌羣。持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2、動作要領：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略爲超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重複做。提肘、即先要提起和外張兩個手肘來起動；如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌羣獲到更好的收縮、控肩、雙肩發力控制上舉；揮腕、隨着肩肘的動勢，向側揮腕做大幅度舉起。

肩肘腕三關節要伸中有縮，直中有曲，放中有收，發勁含蘊。在整個動作過程中，思想要集中在目標收縮的肌肉羣上不要借力。開臂時吸氣，合臂時呼氣。

俯身飛鳥的好處有哪些

俯身飛鳥這項運動在鍛鍊的時候，不僅能夠幫助大家將自己的平衡能力提升，也能夠讓自己在利用啞鈴的過程中逐漸的數字啞鈴，讓自己慢慢的能夠掌控啞鈴，這樣的話，在以後的訓練當中，只要有利用到啞鈴的運動都能夠處理的更好。也就是說，能夠幫助大家將綜合素質以及平衡能力得到提升，並且能讓大家的力量得到提升，非常考驗大家的耐力。

俯身飛鳥常見的錯誤有哪些

1、屈肘進行訓練

我們在進行啞鈴飛鳥訓練的時候，最容易遇到的一個錯誤動作就是，喜歡屈肘進行訓練。如果想要有一個很好的訓練效果的話，我們就應該讓我們的肩部以及三角肌後束充分的發力，讓肌肉有充足的收縮力。所以訓練的時候，需要保持我們肘部關節的繃直狀態，否則屈肘訓練會讓背部肌肉承擔很大一部分的發力，從而影響手臂肌肉的訓練效果。

2、動作幅度大

雖然說訓練的時候，動作幅度大點，對於訓練效果會有一個加成的效果。但是對於一些新手來說，因爲他們的動作要領不是十分的熟悉，動作幅度過大的話，就很容易依賴手臂的甩臂慣性進行訓練。這樣的訓練方法不僅僅會大大降低訓練的訓練效果，而且容易對身體和肌肉產生不良的影響。所以，我們建議要選擇合適的訓練幅度，保證訓練的安全性。

俯身飛鳥練背還是練肩

做俯身飛鳥的時候，我們需要彎腰，同時伸展手臂帶動啞鈴進行運動。這個動作可以練習背闊肌和腹肌，並且主要鍛鍊這兩個部位，可以說，它是一個很好的練背動作。不過，經常做俯身飛鳥，還可以鍛鍊三角肌的後束，因此，它也可以鍛鍊肩部。所以，綜合來看，俯身飛鳥是一個既能夠練到背部，又可以練肩的動作。

俯身飛鳥該怎麼做

做俯身飛鳥這個動作，顧名思義，我們首先需要俯身，雙腳併攏站立，保持下肢的穩定，雙手各拿一個啞鈴，慢慢地將雙臂向兩側打開，做飛鳥狀，之後再緩慢回到初始動作。同樣是做俯身飛鳥，有的人鍛鍊到位，有的人則叫苦不迭，原因在於細節沒有把握好，這也是造成差距的根源所在。

俯身飛鳥注意事項

想要讓俯身飛鳥這個動作很好地發揮訓練效果，關鍵在於作對作規範。首先，手臂張開的角度有要求，達不到大臂和身體呈直角，訓練效果就大打折扣。其次，手臂上提的時候，手肘也要儘可能地伸展開來，整條手臂和地面呈水平狀，而不是手腕處下垂。在做的時候，動作不宜過快，要緩慢地感受肌肉的緊張拉伸。