俯身划船動作要領

俯身划船動作要領，如今越來越多的人喜歡去鍛練，而在鍛練動作中，每一種動作都是有各自的鍛練部位，而且還有各自的動作要領。俯身划船，是一個不錯的動作,下面看看俯身划船動作要領。

俯身划船動作要領1

啞鈴俯身划船動作要領：

每一隻手握住一個啞鈴，略微彎曲你的雙膝，上身前傾，頭部 向上擡起，背部保持挺直。兩個啞鈴以一臂的距離懸於雙肩下方。同時將兩個啞 鈴儘可能向上地向身體兩側提起，保持上身的.穩定，以避免下背部也參與到動作中來，兩個啞鈴應該提到你的身體兩側，而不是提至你的胸部下方，以儘可能少地利用到 眩二頭肌的力量、接下來，將兩個啞鈴放下，注意，動作要慢。

俯身啞鈴划船注意事項：

1、 上身前傾角度不宜過大。

2、 上拉啞鈴時，上臂要緊貼着身體。

3、 緩慢返回，繼續刺激着背部的肌肉。

4、 上臂拉到最高點時，最好是有意識地收緊背部的肌肉效果更佳。

槓鈴俯身划船動作要領：

1、 寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2、 收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3、 稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

槓鈴俯身划船注意事項：

1、 初次嘗試這種方法，用稍輕的重量緩緩提拉，感受上背和後肩肌肉羣的收縮。

2、 在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力；整個動作過程中，始終保持微微屈膝，上身角度也應當保持不變；提拉結束時肘部應當對着天花板，在動作的頂點，收縮雙肩並擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度。

3、 這項訓練如果稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊，對槓鈴保持良好的控制，務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。

4、 握法的影響：正握握距寬，能夠將槓鈴沿着身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

俯身划船動作要領2

一、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。同步式一般習慣採用的呼吸方法分成兩種：

1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。這一方式強調的是意念集中。

2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。

肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如，做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時，爲達到儘可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣爲噴吐式。

二、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸

1、輕重量。快速度採用一次呼吸多次動作、

幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常採用。比如，做“俯臥撐”、“雙槓臂屈伸”卷腹、等動作時採用。

2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。

一次動作幾次呼吸。動作未開始前，先進行二、三次深呼吸。運動開始時吸氣，一直到“頂峯收縮”或動作到位時，即先作極短的呼氣，緊接着連續地作短促的吸氣，直到動作接近回覆前一段或還原時呼氣。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。