怎麼做標準俯臥撐，久坐的上班族和學生黨都需要得到鍛鍊，這項運動還是比較高強度的，有氧運動對我們的身體非常有好處，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，和小編一起看看怎麼做標準俯臥撐，知識。
怎麼做標準俯臥撐1
怎麼做標準俯臥撐
1、怎麼做標準俯臥撐之兩手距離變化
雙手略寬〔或略窄)於肩膀,肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等:俯臥撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法,更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量,略窄於肩膀距離的方法,則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
2、怎麼做標準俯臥撐之手法和腳法變化
手法可分爲全掌撐、拳撐和指撐三種形式,從方向上又可以分爲指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐,就是用全手掌撐地拳撐,就是用握拳的形式地,指撐,就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大,難度也最高。腳法J可以分爲兩腳併攏和開立兩種形式,還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、怎麼做標準俯臥撐之身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐,在做練習時,練習者的身體是腳低手高,手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐,練習者的腳和手都在同一個水平面上,適合一般鍛鍊人羣。低姿俯臥撐,在練習時,練習者的身體是腳高、手低,腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地,手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢,對健身者的身體素質要求較高。
4、怎麼做標準俯臥撐之鍛鍊頻率變化
可以快慢結合,練習中先快做幾次,再慢做幾次;也可以定時計數,在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數,練習者不間斷做俯臥撐,直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長,交叉運用它們,鍛鍊中就不易感到疲勞了。
俯臥撐的練習方式
1、鯉魚臥蓮式
身體側臥,單拳或單掌着地(一般是單拳),斜撐地面,雙腳交叉斜撐。例如,右拳撐地,左 臂向上伸展,雙臂呈十字形,掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側着地支撐。屈臂下撐時,腰部用力,頭和腰後仰,如同盤臥的鯉魚,然後恢復原式,再反覆下撐。
2、倒立式
初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可 以離開牆面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
3、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,只是在背部放上重物,如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協 調後,重物的`重量可依次遞增。
4、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同,但單掌或單拳着地,做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單 臂力量。若臂力不夠,開始時可先在斜坡上練習,隨着力量增強,逐漸擡高腳的支撐點,最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐,身體倒立。
俯臥撐對身體的好處
1、改善人體生理機能
對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實,關節的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量,促進生長髮育,提高運動能力。
2、增強體質增進健康
經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理,使人精力充沛,起到強健體魄,陶冶情操,鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。
3、發展力量素質
其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動力性力量素質。想鍛鍊肌肉,增加力量,強壯身體的朋友們,不妨試試俯臥撐,非常管用的,只要持之以恆,就會有意想不到的效果的,但在做的同時也要隨時注意小問題,別因小失大,所以也要謹慎些呀。
怎麼做標準俯臥撐2
八種不同俯臥撐的正確做法
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨着力量增強，可以將雙腳放在臺階上來提高難度。每次做到肌肉有痠痛感爲宜。
做俯臥撐主要要注意一下幾點：要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊；根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷；要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬；老人禁用指式、擊掌、負重練習法，心臟病、高血壓患者禁用此法。這裏介紹八種不同俯臥撐的正確做法。
1、一般俯臥撐
這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。
2、窄距俯臥撐
這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3、寬距俯臥撐
這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。
4、左右起伏俯臥撐
這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。
