兩頭起的標準動作，兩頭起是生活中許多人健身都會用到的動作，人們只要鍛鍊到位，身體就能達到很好的鍛鍊效果。那麼關於兩頭起的標準動作怎麼做？下面一起來看看！
兩頭起的標準動作1
1、俯臥兩頭起
俯臥兩頭起因爲這個訓練動作形似超人飛行的動作又叫他superman
目標鍛鍊部位：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛鍊到臀大肌。
標準動作：
a、完全放鬆俯臥在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直；
b、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上擡起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置，繼續下一次動作。
注意：
a、可以手持砝碼和腳上負重沙袋增加訓練強度；
b、這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上擡；
c、此外也要注意頭部不要使勁向後仰，而是跟隨上半身同時一起擡起。
2、仰臥直腿兩頭起
直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱爲V —up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。
目標鍛鍊部位：腹直肌整體、臀部、背部肌羣。
標準動作：
a、仰臥，頭部略微擡高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體成水平的“一”字型。擡起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上擡起，雙手觸摸小腿。
b、在最高點稍停片刻，然後向下還原到起始姿勢，呼氣時坐起，吸氣時還原。
注意：
a、不屈膝，直腿。
b、不要依靠慣性迅速完成動作，而是腹部來慢節奏的有控制完成動作，效果最好。
c、還可通過雙腳夾啞鈴負重來做，增加難度。
3、仰臥屈膝兩頭起
仰臥屈膝兩頭起相當於雙重卷腹，如果鍛鍊得當的話，它會同時鍛鍊你的上下腹部。
目標鍛鍊部位：腹直肌整體
動作要領：
a、面朝上躺在墊子上，雙腳着地，腿部曲起成45度。雙手交叉放在胸前，或者輕輕放在頭的兩側。
b、收縮腹部，雙腿和頭部同時向腹部靠攏，用力收縮，收緊。在雙腿和頭部靠的最近的時候停留大概1秒鐘，然後慢慢回到初始位置，在肩膀和腳着地的時候停止，注意頭部不要着地。
c、在你身體上擡的時候呼氣，回到初始位置的時候吸氣。在做的過程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子帶動身體。
注意：不要依靠慣性迅速完成動作，而是刻意通過腹部慢節奏的有控制完成動作，效果最好。
4、側臥兩頭起
側臥兩頭起顧名思義就是側躺着做兩頭起，也是能鍛鍊腹肌的有效動作。
目標鍛鍊部位：肋間肌、腹外斜肌、腹肌。
動作要領：
1、側躺，身體右側着地，右臂向你面前伸出，手掌朝下撐在地面上。左手抱頭，左肘向上指向天花板。
2、雙腿伸直併攏，只讓髖部彎曲，讓左腿膝蓋貼近你的左肘，此時，你的腿和上半身之間的夾角應該爲90度。
3、緩慢地把腿放下，但不要完全放下，不等你的腳接觸到地面就開始下一次反覆。然後可以交換身體左側着地進行。
注意：左右每邊完成15—20個，練習4組。
兩頭起是可以說也是腹肌鍛鍊中比較中的動作，能起到很好的鍛鍊效果，那兩頭起的標準動作是怎麼樣的呢？
5、團身兩頭起
團身兩頭起相對來說，動作難度更大一點，對腹部刺激也比較大。
目標鍛鍊部位：腹肌。
動作要領：
a、仰臥，兩手抱頭。
b、兩膝彎曲收起的同時兩手抱頭起，背部和兩腿擡離地面，臀部撐地，眼睛平行於膝蓋，兩腿併攏保持平衡，然後緩慢還原。
注意：腹部緊張，兩手肘關節靠近膝關節。
兩頭起的標準動作2
一開始讓我們身體平躺好在地面上，這時候身體保持自然放鬆好，並且雙腿併攏。這時候我們雙腿向斜上方擡起，並且還是保持雙腿伸直，此時我們腹部發力，讓我們上半身也能夠慢慢起來離開地面，並且也是處於傾斜的狀態，這時候我們身體兩側是形成一個倒三角的形狀。接下來我們要一直堅持這個動作，保持時間至少在30秒之後再放鬆，然後重新開始動作。每次可以完成3~5組。
仰臥兩頭起動作主要鍛鍊哪裏？
這個動作最主要的'就是能夠鍛鍊我們的腹部肌肉，因爲在完成動作的過程中，我們的腹部始終是處在收緊的狀態，並且此時腹部下沉，能夠明顯的感覺到我們的腹部在發力，所以有比較明顯的鍛鍊效果。另外我們在完成動作時，背部離開地面，也需要肌肉支撐我們完成動作，所以也有鍛鍊效果，同時我們的雙腿向斜上方擡起，也有好的刺激作用，經常完成動作也能夠起到瘦腿的作用。
仰臥兩頭起動作需要注意什麼？
雖然這個動作比較簡單，並且動作的安全性非常高，但是在完成動作的時候，也需要注意做標準到位，不要讓身體向兩側傾斜，並且儘量讓自己堅持的時間久一些，這樣鍛鍊的效果也比較明顯。如果我們覺得動作難度係數比較小，我們可以讓身體傾斜的程度大一些，這樣所起到的鍛鍊效果更明顯。
以上就是關於仰臥兩頭起動作的介紹，這個動作的難度比較小，並且鍛鍊效果非常不錯，很適合我們日常進行，但是也需要長期堅持下來才行。
