三餐科學飲食，科學的飲食搭配，不僅可以改善個人營養情況，還可增強抵抗力。疫情防控下，除了做好個人防護，居家飲食營養方案也很重要，下面來看看三餐科學飲食。
第一：早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麪窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。
第二：午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的.食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。
第三：晚餐要吃得少，以清淡、容易消化爲原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。
注意事項
一天要吃三餐飯人吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率爲85%;如改爲每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅爲75%。
因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。
同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。
一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。
專家給出了八大飲食建議：
1. 控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的'簡單計算法爲：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24爲正常範圍，大於25超重，大於28肥胖。
2. 適量主食：每日5~8兩，米麪爲主，每日粗雜糧佔主食的1/3。
3. 多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。
4. 適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮後替換豬肉。煮雞蛋清1個。每週雞蛋黃不超過3個。
5. 每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆乾、2~3兩豆腐）。
6. 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更爲重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小於6克鹽，不另外食用鹹菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。
7. 禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。
8. 餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過於油膩和不易消化的食物。提倡進餐半小時後散步30~60分鐘。
1.不耐放的先吃，如葉菜、魚類、海鮮等，瓜菜禽畜肉類後吃。
2.肉類按家庭需要切小塊，分別包裝急凍存儲，如雞開邊、肉切小塊、魚按條放等。
3.區分購買時間，先買先吃。
4.奶製品不僅要看保質期，還要看儲存條件。尤其是保質期只有3天到7天的巴氏奶，及市場上大部分酸奶都是保質期21天且需要冷藏的。
5.冰箱不是萬能的保險櫃，食物儲備一定要有節制。
三餐食量有配比：記住3∶4∶3原則
對於大多數人，吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。按照生活習慣，一日吃三餐是比較合理的。
同時要注意，兩餐間隔的時間要適宜。間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率；間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。
一般混合食物在胃裏停留的時間是四五小時，兩餐的`間隔以四五小時比較合適；如果是五六小時也是可以，按照我們的生活習慣即可。
“一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究並且因人而異的。”曾青山表示，“一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，比如某人每天吃300克主食，那麼早晚各應該吃90克、中午吃120克比較合適。”
三餐品質有搭配：早營養、午全面、晚清淡
營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉、牛肉、雞肉、水果，保證蛋白質及維生素的攝入。
豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份湯水。
清淡晚餐：晚餐宜清淡，選擇脂肪少、易消化、少鹽的食物，同時注意優質蛋白的攝入，不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好適當選擇雜糧飯或麪條、鮮玉米、豆類、素餡包子、新鮮蔬菜、瘦肉、魚蝦等。偶爾在進餐的同時飲用一小杯紅酒也可以。
進食順序有講究：體重、血糖雙控制
曾青山建議，一日三餐的進餐時間最好能按以下時間段：
上午：7-8時早餐；10時加餐，水果、牛奶
中午：12-13時午餐；15-16時加餐，堅果、小點心
晚上：18-19時晚餐；儘量不加餐，23點前睡覺
同時，進食順序不僅關係到體重問題，對於部分糖尿病患者控制血糖波動也非常重要，建議按照“飯前半小時喝湯—菜—肉—飯”順序進食。研究表明，若長期按照先吃蔬菜再次葷菜最後吃主食的順序進餐可顯著降低2型糖尿病患者和非糖尿病患者的餐後血糖水平，降低血糖波動水平。
曾青山還提醒，一日三餐還要注意食物搭配與營養均衡，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。尤其是飲食了較多碳水化合物的情況下，要搭配水果、蔬菜、肉類、豆製品或者雞蛋，補充蛋白質、維生素和纖維素。
