一日三餐營養科學搭配，人的健康離不開一日三餐的營養搭配，它不僅關係到人能否吃飽，更關乎着人體的健康，也是養生之本，爲了幫助大家普及更多的知識，今天小編給大家講一講如何做到一日三餐營養科學搭配。
一日三餐營養科學搭配1
一說到營養促健康，很多人是不是馬上會聯想到，網上流傳的、微信公衆號裏轉載的那些什麼此物能夠減肥美容抗癌，或者是加一物就可以百病不生、延長壽命之類的有關食物與健康的文章，均屬斷章取義或誇大其詞，甚至無中生有…那些不實的傳言總是在誤導我們刻意去吃某種食物，以及讓我們誤認爲某某食物是好的是萬能的等等。
傳言講來講去其實總在講某種單個食物的作用，事實上，營養促健康何來那麼輕而易舉？在營養學上，單個食物無所謂“絕對的好”或者“十足的壞”，關鍵是看在膳食中它的數量以及與其他食物的搭配比例。
換句話說，也就是世間沒有什麼食物能好到包含了我們人類所需要的所有營養。決定一個人營養水平是優是劣的關鍵，並不在於他（她）是不是吃了某一種或某一類的食物，而是看他（她）的整體膳食狀況——是否做到了一日三餐的食物多樣化、合理搭配，並且長期堅持。只有如此這般，方能真正體現“養生之本必資於食”。
那麼，三餐要吃得科學合理，是不是隻要遵照 “早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”去做就足以了？事實上， “早吃好、午吃飽、晚吃好” 這一養生經驗不能說沒有道理，但並不嚴密。如果讓我把它修正一下，我會這樣表達——“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，並且都要適量”，大家看，這樣的表達是不是更科學、更合理？
那麼，如何才能“早餐要吃好，午餐要吃好，晚餐也要吃好，並且都要適量”的原則，做到保質保量地安排好這一日三餐呢？下面教給大家既科學合理又簡單實用的一日三餐營養搭配原則。一定要、務必要仔細看下去，朋友！
先說說早餐，由於繁重的工作任務與學習內容通常都會安排在上午，所以對於早餐，我們一定要有足夠的重視。理想的高質量早餐應該包括以下幾類食物，即谷薯類、大豆製品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅果類。
如果食物品種六類全有了，或包括了其中的五類，那自然屬於優質早餐；若包括其中的四類，早餐質量標準算較好；只包括三類，算及格；若只有兩類或一類，則早餐質量差，不及格。
比如：一小碗牛奶燕麥粥（牛奶衝入燕麥片中，微波爐裏轉一下），配一小盤涼拌菜（西蘭花拌豆乾與桃仁，或香菜豆腐絲拌杏仁，或菠菜拌豆腐加芝麻醬），再加上一個煮或蒸的雞蛋。這樣是不是就包括了六類食物？在營養上屬於優質早餐。做起來也並不複雜。
想更簡單一點，頭一天就做好的或買好的青菜豆腐餡素包子，第二天一早熱一下，配一個雞蛋一杯奶，簡簡單單就是五類。
如果是買外賣的早餐，一個餅夾菜，餅裏夾的有胡蘿蔔絲、紫甘蘭絲、綠豆芽這些蔬菜（注意不要土豆絲，土豆是薯類而非蔬菜）以及豆腐乾、豆腐絲或豆筋等大豆製品，再有個雞蛋和一杯酸奶，很普通很常見的早點搭配吧，也包括了五類。
以上食物種類包括六類、五類的早餐，都屬於優質的早餐。
而當我們買了個香氣撲鼻的雞蛋灌餅卷生菜（記得不要火腿腸歐），還有一杯豆漿，早餐的食物種類則是四種了，質量也算是較好的。
減肥，早餐主食吃一個小紅薯或一段山藥，然後來一片無油的豆腐乾，幾個聖女果，一袋純奶或一杯無糖酸奶，四種，熱量低，但質量滿還過得去。
早餐是三種食物的例子：一碗豆花泡饃加一碟小菜，三種；一個肉夾饃加一杯豆漿，三種；一杯奶、一個麪包、一個蛋，也是三種，這些都算是早餐質量及格。
如果因爲各種原因夜裏睡眠不足，早晨貪戀溫暖的被窩，勉強甚至掙扎着起牀就容易精神萎靡，胃口不好，時間緊張，早餐潦草地喝了杯奶、吃了個雞蛋。
牛奶雞蛋聽上去不錯，但如果早餐只有這兩樣，可是不及格啊。不但食物中的部分優質蛋白質會因提供能量而被浪費掉，沒有碳水化合物食物也不利於我們血糖的維持，要知道血液中的葡萄糖是大腦唯一的能量來源，於是上午的工作效率或學習效率就會比較低。
還有更差的早餐，一碗稀飯再加一個饅頭，太簡單了吧？可有些老年人常年就是那麼吃的。早餐的食物種類是不是就只一種了？哪怕稀飯還配了醃雪裏蕻或饅頭裏夾了油辣子什麼的，醃菜、鹹菜、榨菜、酸菜統統屬於調味品而不屬於蔬菜，辣子再紅再香，它也是調味品。這麼單調的早餐自然是完全不可能給人提供均衡而合理的營養的。
以上都是講早餐營養搭配的，相信大家已經學會怎麼去合理計劃與具體操作我們的'高質量早餐了。谷薯類、大豆製品類、肉蛋類、奶類、蔬果類、堅果類，記住了嗎？
接下來要告訴大家簡便易行的午餐與晚餐的營養搭配原則！
無論午餐還是晚餐，要想做好營養搭配並非難事，只要記住3句要訣即可：
餐餐都有主食（記得要粗細搭配）
餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）
餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化）
下面給大家做一下具體的詳解：
1、餐餐都有主食（記得要粗細搭配）：
精白米精白粉的主食不僅營養素供給不足，並且飽腹感差、容易使人攝取過量而致能量過剩，更不好的是血糖生成指數還高，長期吃精白米精白粉的主食對維護健康不利。
比精白米精白粉更糟糕的主食選擇有沒有？有啊，粉皮、涼粉、手擀粉、螺絲粉、寬粉、土豆粉、苕皮等等純澱粉的食物，在營養學上這類純澱粉食物被稱作空白能量食品，即只提供能量而沒有任何營養素。這些不同形式的澱粉吃下去，在我們體內只是分解成葡萄糖提供能量，僅此而已，再無其他，吃它們的本質其實就等於吃糖。
建議主食不要純澱粉，控制精白米精白粉的攝入量，一定粗細搭配，每天的主食中，全穀物（最好包括藜麥、燕麥、蕎麥等營養質量高保健作用好的全谷）和雜豆（大豆以外的其他豆類）50－150克，薯類50－100克，不僅能使我們獲得更多的營養，也有利於預防肥胖、心腦血管疾病、糖尿病和結腸癌等發病風險。
2、餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）
深綠色蔬菜無論維生素、礦物質、膳食纖維，還是各種天然抗氧化物的含量均豐富，是果蔬類食品中的營養冠軍，除營養作用外，它的健康好處也是多不勝數：
幫助控制體重、預防糖尿病、預防高血壓冠心病等心腦血管疾病、預防腫瘤、預防骨質疏鬆、預防老年認知能力退化、保護視力、緩解運動疲勞以及減少污染物在消化道的吸收，促進污染物儘快從腸道排出；並且還能維護機體內環境的酸鹼平衡等等…
益處實在太多，深綠色蔬菜，最好佔到我們每天蔬菜攝入量的三分之二，實在做不到，能夠佔到二分之一也算是我們爲維護自身健康而做到很好的努力了。
3、餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化）
優質蛋白質食物來源是魚禽肉蛋奶及大豆製品，優質蛋白質食物要多樣化的原因，不僅僅在於爲了獲取這些食物中除蛋白質以及其他更多的營養素，同時也是爲了分散食品安全的風險——富含優質蛋白質的動物性食物其安全風險普遍比植物性食物要大，這是不爭的事實，我們只有充分做到這些食物種類的多樣化與適量，食品安全風險纔會相對較小。
每樣都吃，種類足夠多，但每種吃的量都不要多，多少量算合適呢？中國居民膳食指南建議我們每天畜禽肉40－75克，水產品40－75克，蛋類40－50克；或者是每週畜禽肉280－525克、水產280－525克、蛋類280－350克。
食品毒理學上有條公理——劑量決定毒性，各種動物性食品在中國營養學會所建議的以上的推薦量內食用是安全的，同時這樣吃也避免了飽和脂肪酸和膽固醇過量所帶來的健康問題。
午餐及晚餐做到營養搭配，需要記住的3句要訣：1餐餐都有主食（記得要粗細搭配）；2餐餐都有蔬菜（品種越多越好，深綠色蔬菜最好佔到三分之二）；3餐餐都有優質蛋白質食物（並且來源應該多樣化——魚禽肉蛋奶大豆製品）。
家庭自制的午餐與晚餐，要想實現以上3個原則還是很容易的，但在外選擇就餐時，隨便吃點，那往往就無法兼顧了。比如肉夾饃配黑米稀飯沒有蔬菜；牛肉拉麪、陽春麪等小吃，面的量大，一點點肉，配的香菜蘿蔔也少得可憐，實質上是起點綴的作用，而不能提供足夠的營養；還有很多朋友喜食的麪皮，僅僅是主食好嗎，更單調更糟糕，只能起果腹及提供能量的作用而已；洋快餐通常只有主食及各種肉食，沒蔬菜或蔬菜量極少。
要想同時滿足上述三條要訣，還想要健康烹飪，並且可口，那就真不能貪圖方便，而需要我們堅持原則、細心尋找，健康的便餐總還是有的。
一日三餐營養科學搭配2
首先要注意早餐的重要性。不吃早餐會給身體帶來很多傷害，比如導致肥胖、皮膚乾燥、長皺紋、貧血、注意力不集中、工作效率降低，另外還會使膽固醇增高，使人易患消化道疾病、膽結石、心血管疾病和感冒等。早餐如此重要，如何健康地選擇早餐值得每一個人認真關注。健康地吃早餐應該遵循下面三個原則。
原則一：就餐時間
一般來說，起牀後20~30分鐘吃早餐最合適，因爲這時人的食慾最旺盛。另外，早餐與中餐以間隔4~5小時爲好，也就是說早餐於7∶00~8∶00吃爲好，如果早餐吃得過早，那麼數量應該相應增加或者將午餐時間相應提前。
原則二：營養搭配
基本要求是主副相輔、幹稀平衡、葷素搭配。下面的營養元素是早晨進餐時一定要注意的。
糖類：人的大腦及神經細胞的運動必須靠糖來產生能量，因此可進食一些澱粉類食物，比如饅頭、麪包、粥等。
蛋白質：人體是否能維持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白質而定。因此，早餐還要進食含有一定量的動物蛋白質的食物，如雞蛋、肉鬆等。
維生素：這一點最易被人忽視。最好有些酸辣菜、涼拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。
原則三：早餐注意事項
要攝入足夠多的水分。早餐要攝入至少500毫升水分，既可幫助消化，又可爲身體補充水分、排除廢物、降低血液黏稠度。起牀後先喝一杯淡蜂蜜水或白開水滋潤腸胃是養生的祕訣之一。如果早晨進行體育鍛煉，最好先喝水，然後出門鍛鍊。
對於在單位解決午餐的人來說，午餐很難吃得更健康，這雖和客觀條件的限制有一定關係，但也並非絕對辦不到。專家建議，吃午餐的時候要有意識地選擇食物的種類，可以起到營養平衡的作用，從而減少疾病。
即：選擇不同種類、不同顏色的蔬菜；食物應以新鮮爲主，因爲新鮮食物的營養價值最高；多進食全麥食品，避免吸收過多飽和脂肪；應儘量少食鹽。
如果長時間堅持上述健康的飲食方式，不僅患疾病的概率降低，而且還能延長壽命。
忙碌了一天，許多人的晚餐非常豐盛，這是不對的。正確地吃晚餐應該做到早點吃晚餐，且晚餐最好偏素，還要避免過甜，從而防止肥胖病的發生，另外晚餐不可過量。
中午工作餐的幾點注意事項
中午僅僅吃麪食營養攝入不足：中午如果僅僅吃一碗牛肉麪，其蛋白質、脂肪、碳水化合物等三大營養素的含量是不夠的，尤其是一些礦物質、維生素等營養素更是缺乏。
水果不能作爲中午正餐：許多人中午只吃水果，這也是不正確的。水果與蔬菜營養元素種類和含量不同，兩者不能相互代替。
吃飯過快、過飽不利於下午工作：吃飯求速度不僅不利於機體對食物營養的消化吸收，增加胃腸道的“加工”負擔，還將減緩胃腸道對食物營養的消化吸收，從而影響到下午腦力或體力工作能力的正常發揮。
人宜少食多餐，不宜一頓吃得太多。
正常的一日三餐應該這樣分配：早餐佔全日量的30％，而且要保證質量，最好食牛奶、豆漿、蛋糕一類的食品；午餐佔40％；晚餐佔30％，而且飲食宜清淡。
患有胃病的人，一般都知道少吃多餐好。因爲患病後，消化功能降低，而身體的營養需求卻會增加，許多營養物質往往因爲嘔吐、腹瀉、水分攝取太多或服用利尿劑而大量流失。解決這個問題並持續補充營養，以少食多餐爲最佳途徑。
即使無病之人，少吃多餐對心血管也是很有利的。捷克科學家曾對1 400名處於正常熱量供應狀況下的60～64歲的人進行了研究。其中668人每天吃兩頓飯，每3人中就有1人患不同類型的心血管疾病；156人把同樣的飲食量分爲5次吃，即一天吃5頓，總量不變，患心血管病的人數佔1／6，比一天正常吃3頓的人的患病率大大降低。
另外要注意的是，胃潰瘍患者不適合少吃多餐。多餐會增加胃的負擔，使胃得不到充分休息，夜餐更會增加胃酸的分泌。牛奶雖然可暫時中和部分胃酸，但同時又會刺激胃酸分泌，反而加重胃痛。因此，胃潰瘍患者忌少吃多餐。
老人少吃多餐能長壽
上了年紀的人少吃多餐對健康有利，一來可以避免胃腸負擔驟增，二來還可以避免帶來其他原因的胃腸不適。少吃多餐，有利於保護老年人的消化系統，也有利於平衡營養。老人的少吃多餐可以有兩種安排：
一是改一日三餐爲一日五餐。老人多有早起的習慣，早晨可加一餐，吃少量牛奶加饅頭或麪包，之後的早餐可比上班人晚一點兒，在8∶00~8∶30，數量不必太多。午餐和晚餐大家一起。臨睡前再吃少量牛奶和餅乾，對於睡得早的老人，這一餐可有可無，以不增加胃腸負擔爲前提。
二是老人加餐採取隨意的做法。早晨、晚間和兩餐之間，按需要酌加小點心就可以。
