減肥科學飲食三餐，減肥是一直以來很多人都在關注的事情，科學的減肥方法，才能更好的起到減肥的效果。接下來小編爲大家收集了一些關於減肥科學飲食三餐的相關資料，大家一起來了解一下吧！
減肥科學飲食三餐1
早餐的飲食原則
大家記住倆個字：豐富，像國王一樣吃早餐。“豐富”體現在食材的多樣性，搭配多樣化，主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶等多樣化搭配，滿足你的營養需求。同時，大家一定要按時吃早餐，早餐可以幫助提高工作效率，促進會恢復新陳代謝，避免不吃早餐帶來的疾病。
午餐飲食清單+原則午餐飲食清單
午餐食材的選擇上，大部分和早餐是重合的，只不過午餐的食材選擇比起早餐，可選範圍更廣，搭配更加多樣。
1、主食：以糙米飯、五穀雜糧飯、藜麥、小米、等米飯爲主，麪食主要以蕎麥麪、意麪爲主，偶爾主食也可以用玉米、土豆、紅薯、紫薯代替。
2、蛋白質：選擇上更加豐富，包含所有的大豆類，如青豆、豌豆、鷹嘴豆、黑豆、腰豆、綠豆、紅豆等；以及肉類蛋白，這裏除了常見的紅肉（牛羊肉、驢肉、雞肉，瘦豬肉）外，魚類等海產品的選擇範圍也比早餐要廣，各種鮮蝦和魚，大家都可以任意選擇。
3、果蔬：幾乎所有的新鮮綠葉蔬菜和水果，儘量將含糖量高的水果放在白天吃
4、有益脂肪：可選擇一些食物，比如三文魚、肉類等；有益脂肪還體現在烹飪油上，無論是增肌還是減脂，都沒有必要完全拋開食用油，那樣的食物食之無味，於增肌減脂無益，菜籽油、橄欖油、椰子油、亞麻籽油都是不錯健康油。
午餐飲食原則
吃飽不吃撐，拒絕高油脂的外賣（並不是說拒絕外賣，因爲很多城市有一些不錯的健康餐外賣），拒絕“少食”、“延食”（拖到下午2、3點才吃午餐），堅決反對不吃早餐然後中午餓得“暴飲暴食”。
1、主食：類似於午餐；主食可以參考早餐。
2、蛋白質：參考午餐。
3、蔬菜：蔬菜類都可以。
4、水果：儘量選擇低糖水果，比如柚子、雪蓮果等；如果晚餐吃得較晚，建議將想吃的水果在白天吃完。
5、有益脂肪：堅果類一般放在白天吃，晚餐的食物烹飪裏依然可以適當加入健康的烹飪油。
晚餐飲食原則
1、減脂晚餐沒必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；
2、爲了提高飽腹感，減少碳水的`攝入，晚餐應該多吃一些蔬菜和肉類蛋白；
3、儘量拒絕高糖水果。
減肥科學飲食三餐2
第一天
早餐：水煮蛋一個、全麥土司一片、小麥胚芽奶一杯。
午餐：素水餃一份、蜂蜜水一杯。
晚餐：一碗小米粥、一個蘋果。
配套瘦身運動：適當加強訓練，比如增加跑步的速度，加60分鐘舒緩有氧運動。
營養分析：蘋果含有大量的維生素以及礦物質，還有豐富的膳食纖維和果膠，能夠調整腸道菌羣，促進排便，還能防止腿部水腫。
第二天
早餐：蘇打餅四塊、牛奶一杯、奇異果一個。
午餐：胚芽米飯半碗、苦瓜炒雞蛋一盤。
晚餐：水果沙拉一份、白菜湯一份。
配套瘦身運動：轉換鍛鍊內容，如游泳、跳繩等，加強靈活性訓練。
營養分析：苦瓜是清熱解毒的減肥佳品，苦瓜可以有效分解體內的脂肪和毒素，然後排出體外。
第三天
早餐：水煮蛋一個、葡萄柚一個。
午餐：胚芽米飯半碗、涼拌黃瓜一份。
晚餐：水煮雞胸肉一份、水果沙拉一份。
配套瘦身運動：30分鐘集中訓練，如慢速腳踏車，加30分鐘舒緩有氧運動，如減肥操。
營養分析：黃瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖類物質轉變爲脂 肪。此外，黃瓜中的纖維素有利於促進腸道蠕動，降低膽固醇。
第四天
早餐：脫脂牛奶燕麥粥一杯、蘋果一個。
午餐：雞湯一小碗、水果沙拉一份。
晚餐：西紅柿一盤、杏仁四個、黃瓜一根。
配套瘦身運動：慢跑或快走2次，每次至少30分鐘，配合有氧舒緩鍛鍊。
營養分析：西紅柿熱量很低，它含有豐富的水分和膳食 纖維，不僅讓人容易有飽腹感，還可以促進排出代謝廢物。
第五天
早餐：小麥胚芽奶一杯、全麥土司兩片。
午餐：胚芽米飯半碗、蔬菜湯一份。
晚餐：水煮蛋一個、蘋果一個。
配套瘦身運動：在平地上赤腳慢跑20-30分鐘，堅持靈活性訓練，慢慢加大強度。再配合一些力度訓練，如高擡腿運動。
營養分析：小麥胚芽中含有豐富的維生素e，有抗氧化、延緩衰老、提高免疫力的功效，無論是作爲減肥餐還是平時的佐食，都是相當不錯的保健餐。
第六天
早餐：水煮蛋一個、全麥土司一片、咖啡一杯。
午餐：白粥一份、菠菜一份。
晚餐：牛排小份、蘋果一個。
配套瘦身運動：轉換鍛鍊內容，比如去騎自行車或爬山，加強訓練。
營養分析：菠菜所含的纖維質高，有助消化及促進腸蠕動，可以治療便祕。
瘦身的理論知識
解決因吃鹽含鈉過多引起的水腫胖，首先執行的飲食菜單就是多吃富含鉀質的食物。因爲鈉和鉀在體內存在一定的比例，當鈉多鉀就少，相對鉀多納的含量就少了。而且鉀還有維持內分泌恆定及淋巴血液循環順暢的功能，對生長及修護機能來說，它可是個不可或缺的營養素哦。
馬鈴薯：含有豐富鉀質及維他命c，烤一烤食用，熱量更低喔。
胡蘿蔔：新鮮蔬菜皆有豐富鉀含量，如一杯胡蘿蔔汁就有近800毫克的鉀。
酪梨：和香蕉一樣吃起來要有點藝術，因爲它不只鉀多，蛋白質、脂肪、纖維質多，熱量卡路里也較多。
香蕉：雖然卡路里有點高，但它的鉀特多，而且脂肪很低，可以自己取捨一下。
橘子：不僅鉀多維他命c也多，打成汁喝不只瘦還美麗動人。
豆類：青豆、碗豆或扁豆，不只是鉀，蛋白質含量比其他植物性食物還高。
