一日三餐飲食標準搭配，不良的飲食習慣會給健康帶來極爲不利的影響，如果過多的攝入營養會導致肥胖，過少的攝入營養又會導致營養不良，那麼一日三餐飲食標準搭配是什麼呢？
一日三餐飲食標準搭配1
早餐：
炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥麪包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質的食物：奶酪。
午餐：
蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。
晚餐：
甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。
各層類食物的功能、營養及健康攝取量
(一)高脂肪及高糖類
功能與養分：脂肪與糖直接或間接提供人體生理運行及活動所需熱能，在一定限度內對身體有利，但攝取過多有害。
健康攝影取量：其它層類的食物中所含的脂肪與糖分一般已能滿足人體所需，故應儘量避免額外進食。
(二)乳、肉、豆及蛋類
功能：肉類等可助長髮育，維持新陳代謝，奶類有助於牙齒及骨髂健康。營養成分：肉類及奶類等均含豐富蛋白質，多種維生素及脂肪;肉類中的鐵質及奶類中的鈣質含量特別豐富。
健康攝取量：適量，乳類食品每日1～2杯，瘦肉、家禽類、魚類、豆類及蛋類每日合計攝取3～7兩。
(三)蔬菜水果類
功能：增強抵抗能力，保持細胞健康，防止便祕。營養成分：含豐富維生素A和C，各種礦物質及纖維素。健康攝取量：多吃蔬菜水果對健康與美容均有益，蔬菜每日最少7兩，水果每日最少2～3只。
(四)穀類、麪包、飯、粉及面
功能：供應熱能，補充消耗，保持體溫。營養成分：含澱粉質，少量維生素B及植物性蛋白質;全麥食物含纖維素。
健康攝取量：常被人們作爲主食，自然總攝取量遠高於其它類食物。
一日三餐飲食標準搭配2
早餐的營養搭配
營養專家認爲，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因爲人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物爲主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成爲一天精力的主要來源。
午餐的營養搭配
俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面製品(饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。
晚餐的營養搭配
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。
一日三餐的最佳時間安排：
1、早餐——7：00
這時你可能還“睡”在牀上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。
2、午餐——12：30
同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊盯着電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。
3、晚餐——18：30
最科學的.飲食時間表告訴你一日三餐吃什麼?晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。
每日健康的飲食搭配
一、食物多樣，穀類爲主，粗細搭配
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。
穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類爲主是爲了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g爲宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。
二、多吃蔬菜水果和薯類
新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，並注意增加薯類的攝入。
三、每天吃奶類、大豆或其製品
奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人羣適當多飲奶有利於骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。
大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其製品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆製品。
四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。
目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。
一日三餐飲食標準搭配3
一週科學營養食譜
星期一：
早餐：麪包，牛奶，水煮蛋
早點：香蕉
午餐：米飯，孜然炒羊肉，香菇燒油菜，青椒豆腐絲，紫菜蝦皮湯
午點：葡萄
晚餐：清粥，饅頭，青椒豆腐絲，紫菜蝦皮湯
星期二：
早餐：瘦肉炒米粉，牛奶
早點：香蕉
午餐：1碗米飯，肉或魚，2份青菜
午點：橘子
晚餐：涼拌芹菜或菠菜，豆腐腦
星期三：
早餐：饅頭和草莓醬、牛奶、煮荷包蛋1個
早點：蘋果
中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺、絲瓜湯
午點：餅乾兩片
晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。
星期四：
早餐：牛奶、雞蛋、紫薯
早點：芒果
中餐：米飯1小碗，肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯
午點：山楂
晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲
星期五：
早餐：麪包、牛奶、煎雞蛋
早點：草莓
午餐：米飯、五香魚、五彩銀絲、雞腿菇木耳豬肝湯
午點：哈密瓜
晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲。
星期六：
早餐：小米粥、牛奶、荷包蛋
早點：葡萄
午餐：米飯、魚香三絲，香菇炒青菜，炒花菜
午點：哈密瓜
晚餐：發糕、蒜蓉蓬蒿、青菜蝦米湯
星期天：
早餐：餛飩，牛奶
早點：蘋果
午餐：米飯，油燜茄子，綠豆湯
午點：水果拼盤
晚餐：饅頭，糖醋排骨，銀耳湯
在這個一週科學營養食譜一日三餐搭配中，講究的是早上要吃好，中午要吃好，晚上要吃少的原則，同時還搭配了早點和午點，堅持少吃多餐，及可以幫助人體補充營養，同時可以讓腸道分批次是消化吸收，有效的維護了人體腸胃的健康。
