很多剛接觸健身的朋友
不知道該怎麼練
對不同部位的鍛鍊方法
今天就帶來一套健身計劃
一週六練，每次一小時左右
選擇8-12次力竭的重量
每個動作4-5組，每組8~12次
動作間休息30秒
組間休息1分鐘
Day1：胸
上斜俯臥撐
(熱身)
(史密斯)平板槓鈴臥推
(4組×12次)
平板啞鈴飛鳥
(4組×12次)
上斜槓鈴臥推
(4組×12次)
拉力器夾胸
(4組×12次)
雙槓屈臂伸
(4組×12次)
Day2：肩
熱身
坐姿啞鈴推舉
(4組×12次)
站姿槓鈴頸後推舉
(4組×12次)
坐姿槓鈴頸前推舉
(4組×12次)
啞鈴前平舉
(4組×12次)
啞鈴側平舉
(4組×12次)
啞鈴俯身飛鳥
(4組×12次)
Day3：背
熱身
俯身槓鈴划船
(4組×12次)
引體向上
(4組×每組力竭)
坐姿器械划船
(4組×12次)
高位下拉
(4組×12次)
槓鈴屈腿硬拉
(4組×12次)
Day4：腿
熱身
啞鈴深蹲
(4組×12次)
槓鈴直腿硬拉
(4組×12次)
槓鈴箭步蹲
(4組×12次)
器械腿屈伸
(4組×12次)
啞鈴箭步蹲
(4組×12次)
Day5：手臂
熱身
二頭：
啞鈴錘式彎舉
(4組×12次)
仰臥啞鈴交替彎舉
(4組×12次)
啞鈴集中彎舉
(4組×12次)
三頭：
站姿拉力器繩索下壓
(4組×12次)
坐姿啞鈴屈臂伸
(4組×12次)
板凳負重屈臂伸
(4組×12次)
Day6：腹部
(4組×25個)
第7天：休息
存起來慢慢學吧!
囚徒健身，我們的努力只爲每一個平凡的你。
