推薦你一組徒手健身訓練計劃，想要靠運動來燃燒脂肪，今天就教你幾種不需要使用任何設備，就能完成的運動，下面分享推薦你一組徒手健身訓練計劃，一起來了解一下吧！
自重深蹲
1、站立，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微向外指向。
2、吸氣並收緊在臀部，然後下彎至下蹲位置，膝蓋位置不超過腳尖，挺胸，後背伸直。
3、通過腳跟向下推起身站直，呼氣，在整個運動過程中收緊腹肌。
做自重深蹲的功效主要是：自重深蹲非常適合建立更大，更強壯的臀部肌肉和腹部肌肉。
自重後撤弓箭步
1、雙手在髖部，身體直立，一隻腳向後邁一大步。
2、彎曲雙腿，使前腿與地板平行，並且後膝蓋剛好離地的位置。
3、慢慢拉直，站立，並在另一側重複。
俯臥撐
1、趴下，將手放在稍寬於肩的位置，然後腳趾推地面。
2、收緊核心肌肉，保持身體挺直，然後手掌向下推直到手臂伸直，使肘部合理地靠近身體。
3、降回到起始位置並重復。
4、降低難度：如果你力量不夠，可以膝蓋落地取代腳落地。
雙槓臂屈伸
1、手在背後，與肩同寬，放在穩定的長凳或椅子上。
2、伸直手臂，肘部稍稍彎曲（以減輕關節壓力），然後降低到90度角。
3、手臂向上回拉按以完成動作，然後重複。
蹲跳
1、站立，雙腳分開與肩同寬，腳趾略微向外指向。
2、吸氣並收緊臀部，然後雙腿彎曲至下蹲位置，使膝蓋位置保持在腳趾後，挺胸並伸直後背。
3、通過腳跟向下壓，然後像往常一樣跳起來，用手臂向後揮動保持平衡協調。
4、儘可能輕柔地着陸，然後重複。
平板支撐
1、手置於肩膀下方，就像處於俯臥撐的撐起一樣。
2、收緊臀部和腹部，以穩定身體，保持背部挺直。
在不影響體態變化的情況下，儘可能長時間地保持這個姿勢（不要讓臀部落下去）
堅持鍛鍊這組動作，並配合合理飲食，長期堅持能有效對臀部，腹部，手臂肌肉等進行塑性。
一、肩部肌肉+手臂訓練法:
這組動作看起來雖然很簡單，無間歇的持續10分鐘鍛鍊，你就會感覺到肩部和手臂的肌羣得到高效的訓練。
1、做一個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上託舉4次。
2、做二個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上託舉8次。
3、做三個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上託舉12次。
4、做四個標準的俯臥撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上託舉16次。動作規律;連續不停歇，每增加一個俯臥撐，向上託舉增加4次，做到8次俯臥撐後，俯臥撐與託舉次數依次遞減。
二、小腿+臀部 柔式深蹲
這不是一組瑜伽動作，相反的它能夠讓你的臀部與小腿部位的每一塊肌肉都跟着動作的起伏得到發力的機會。非常適合鍛鍊下半身。
1、站姿，保持你的'雙腳和肩膀同寬。用單手抓住一個物體保持平衡(牆，柱子，櫃子都可以)。
2、手的位置保持在等腰的高度，彎曲你的雙腿，同時放低身體。在這個過程中，上身後仰，保持你的背部和大腿是一條直線。
3、繼續後仰，直到你的慰部已經接觸到腳跟，而腳尖在支撐身體。這時候，運用你下半身的每一塊地方的力量(殿部到小腿)，重新地立起來，還原。
動作規律:背部和大腿始終成一條直線，不能有一點兒彎曲。到做熟悉後可以試着單腿做!
星期一：俯臥撐
做俯臥撐不需要任何器械，只要趴在地上，雙手間寬度比肩略寬，腳尖着地。曲肘身體緩緩下壓，至地面3~4公分處停止。
靜止兩秒鐘後復位，再重複此動作。主要鍛鍊手臂、核心肌羣、背部、肱二頭肌的肌肉。
隨着身體素質提高，可加大難度做上斜俯臥撐和下斜俯臥撐。上些俯臥撐就是雙手撐在椅子面上，讓身體整個呈一個上斜角度，主要鍛鍊胸肌。
下斜俯臥撐與之相反，主要將雙腳放在凳面，雙手着地。同樣可以鍛鍊胸肌，有效增加上半身肌肉。
參考訓練計劃：普通俯臥撐一次做5組，每組做10次，期間休息15秒。上斜和下斜俯臥撐，每次4組，一組做8次，期間休息15秒。
星期三：深蹲
身體站直，雙腿間距離與肩同寬，雙手向前伸直，身體開始下蹲，直到大腿處於水平位置，整個過程上半身保持不動，背部始終挺直。
主要鍛鍊大腿、小腿、臀部以及核心肌羣，適應之後可加入加大寬度深蹲。雙腿間距離比肩寬1、5倍，可鍛鍊臀部肌肉。
參考訓練計劃：普通深蹲每次做5組，一組做10次，期間休息10~20秒。加寬深蹲，每次做4組，一組做8次，期間休息15秒。
星期五：引體向上
雙手反握住單槓，雙手間距離比肩寬。雙腳向後勾起，利用手臂力量帶動身體向上拉，直至拉到頂點爲止。
主要鍛鍊核心肌羣、手臂、肩胛骨等部分肌肉。適應之後，可加入等寬引體向上，兩手之間寬度與肩同寬。可增強背部肌肉。
參考訓練計劃：每次做5組，一組做8個期間休息20秒。等寬引體向上，每次做4組，一組做6個，期間休息15~25秒。
星期天：卷腹
躺在瑜伽墊上雙手呈投降狀，腿部彎曲，利用腹部帶動身體向上，直至坐起爲止，停滯兩秒鐘復位，多次重複，主要鍛鍊腰腹部、大腿肌肉羣。
參考訓練計劃，每次做5組，一次做12個，期間休息20秒。
總結，一週訓練計劃鍛鍊肌肉塊較多，包含胸肌、背部肌肉、腿部肌肉、手臂肌肉等大肌肉羣，可有效提高肌肉含量，加快脂肪燃燒。
