練馬甲線最有效的動作，說起馬甲線，相信大家應該都不陌生。馬甲線是女生鍛鍊腹部到達一定程度上會顯現出的肌肉線條，它代表着女性的獨特魅力。下面小編爲大家分享一些練馬甲線最有效的動作，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
練馬甲線最有效的動作1
練馬甲線最有效的動作
1、 腹式呼吸
在吸氣時，讓肚皮鼓起，而在呼氣時，則讓肚皮縮緊，有助於刺激腸胃蠕動，可以促進體內廢物的排出，從而順暢氣流。在平時走路或者站立時，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實，實現瘦小腹的目標。
2、 撐地伸腿
準備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點地，身體呈一直線，臀部稍微擡起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點地的狀態，把右腳往上擡，停留5秒後，換腳做同樣的動作。重複上面兩個步驟的動作12-15下爲1個回合，共做3個回合，這組動作可訓練腹部、背部、臀部的肌力。
3、 足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側，掌心朝下。這時候全身緊繃，背部貼近地板。
然後分兩步放低左腿，只從臀部開始運動，腳趾衝下着地，而腳尖不能真正着地。接着呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動作。如此雙腿交替重複做此動作，每條腿做十二次。
4、 仰臥交替
仰臥交替法主要鍛鍊的部位是側腹肌。將雙手放在頸後，讓雙腿彎曲，接着單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過不能太高，腳不要碰到地，然後是另一邊。一側的肘部和另一側屈腿的膝關節要儘量靠近，同時要用側腹肌來控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、 坐椅擡腿
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部分，兩手放於椅面兩側以保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身稍微往後傾。
收緊腹部訓練後，兩腳併攏屈膝擡高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，擡高放下來回做10-12下爲1個回合，共做3個回合。
用沒有滾輪的椅子是爲了避免做後續動作時出現不平衡導致受傷。
6、 臂壓椅子
緊握兩手、前臂放於椅面上，上臂和前臂呈90度，兩腳張開與肩同寬，並讓腳尖點地，同時夾緊臀部收腹停留30秒，這個動作可鍛鍊手臂、腹部和下半身的肌力。
做的過程中不可駝背或把全部力量放於臀部，避免手臂撐着受傷。
7、 收腹瑜伽
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
吸氣，腳尖踮起，腰背與脊椎維持直立延伸，重心略向後移動。吐氣，將左邊膝蓋打直，腳尖往上延伸，感覺大腿後側肌肉的繃緊，停留3～5個呼吸的時間。
坐在地板上，背打直，雙腿膝蓋彎曲，腳掌平貼於地面，手輕輕抱住大腿後側。
雙腳打開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放輕鬆，吸氣預備。
下半身保持不動，吐氣慢慢右轉，感覺到腰腹部旋轉的力量。上半身慢慢回正，吐氣再往左轉。
做動作時，要保持身體平衡，骨盆朝向正前方，膝蓋不移動，轉體時骨盆不要和膝蓋一起旋轉。避免腿伸直時身體向前傾，大腿後側肌肉過度緊繃的人，可適當地彎曲膝蓋。
8、 屈膝擡腳
準備一張沒有滾輪的椅子，人坐於椅子的前1/3部份，兩手放於椅子兩側保持身體平衡，兩腳併攏，收緊腹部，上半身打直。
右腳屈膝擡起，同時保持左腳打直，再換擡起左腳，右腳打直，就像騎腳踏車那樣，做的過程中背部稍微後傾但不拱背，兩腳交替來回做10-12下爲1個回合，共做3個回合，這個動作可以訓練腹部肌力。
9、 屈腿收腹
曲腿收腹法鍛鍊的是下腹肌。上身保持不動，雙手則放在身體兩邊，讓後屈腿收腹，當腿向下時腿伸直，腳不要着地，同時用腹部控制，每組做十五個，重複做三組，中間可以休息三十到四十秒鐘。
10、 側躺收腹
保持右手前臂撐地，上臂和前臂呈90度的狀態，讓上半身和下半身同時離地，左手往天空方向上舉，停留15-20秒，換邊做同樣的'動作，這組動作可以鍛鍊卷腹內外肌力。
練馬甲線最有效的動作2
一、馬甲線是什麼
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱爲馬甲線。
那麼我們該怎麼才能練出馬甲線呢？下面就來學學練就馬甲線的運動吧！
二、怎麼練出馬甲線
1、剪刀腳
坐在地板上，然後向後仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上擡起，與地面達到45度角，然後再慢慢放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重複擡起、落下、交叉的動作，30秒內儘可能多的完成。
2、超人式
主要鍛鍊背部和腹部肌肉。面朝下俯臥，雙手放在頭後，雙腿伸直；以腰部爲支撐點，上下半身同時向上擡起，胸部和大腿都要盡力離開地面，保持5秒鐘後恢復臥姿，重複10次，最後一次擡起要保持到堅持不住爲止。
3、側棒式
在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放腰後，雙腳則併攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之後以同樣動作換另一面再做一次。
4、仰臥雙腳屈膝騰空半身起
仰臥在地，雙腿擡起，彎曲，小腿與地面平行；雙手向上伸直，然後腰部用力彎曲，盡力向大腿靠近。
5、俯撐交替提膝
雙手撐地，呈俯臥撐動作，左腿向手臂方向縮，用膝蓋觸碰手臂，然後換一條腿。
