實用無器械健身法，因爲無器械健身不需要花費任何費用，而且在家在任何，可以隨時隨地健身，因此近年來無器械健身的潮流逐漸被人們所接受和喜歡，來看實用無器械健身法。
無器械健身法1
後滾拉腿
雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反覆做至力竭。
收腹擡腿
雙腿併攏仰臥，雙手放於臀部，然後以臀部爲支點，將兩腿、上體向上擡起約60度，然後再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳併攏擡離地面，然後雙腳打開。反覆做多次。如果持之以恆，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
側拉大腿
儘可能將雙腳打開站立，然後將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒後，緩緩站起，
再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反覆做8——10次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳儘可能地打開，手也張得更開，伏地。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部擡高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成準備姿勢，反覆做8——10次。
蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳併攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向後踢出，
雙手撐起上半身，接着雙臂彎曲，身體平行於地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最後，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反覆做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然後身體向右後方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。反覆做8——10次後，換側再做。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向後推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態的20秒，然後輕輕放鬆，反覆做8——10次，換側再做。
彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體儘量向前彎，頭部儘量向下，同時雙手緊握在一起，然後雙手在體後慢慢向上舉至極限，保持20秒後，再將雙手緩緩放開，反覆做8——10次。
骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒後，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反覆做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。
看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恆將這些完整的動作做下來，那麼擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛鍊就是貴在堅持，男士們爲了自己的完美身材趕緊行動起來吧。
無器械健身法2
簡單的無器械健身動作有哪些
1、 平板支撐
無器械健身方法？只要有一個地墊，每天使用平板撐，一組30秒，每組之間休息30秒，一共做6組左右。平板撐是鍛鍊全身肌羣的，常年做的話對身體真的很好。
2、 仰臥起坐
無器械健身方法從小到大我們做了無數次仰臥起坐，這個運動主要鍛鍊的`是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的時候一定要標準，否則容易造成背部的受傷，那就得不嘗試了。
3、 卷腹
無器械健身方法相對於仰臥起坐，卷腹更可以鍛鍊腹肌，並且卷腹可以不傷害背部，所以我也是比較推薦。簡單的卷腹你可以用仰臥起坐的動作，但是整個身體不用起來，用手碰自己的腳踝就可以下去了。
4、 健美操
無器械健身方法對於女生來說健美操是一項非常好的運動方式，流的汗很多並且不需要很強的運動量。這裏推薦鄭多燕減肥操，一天大約花半小時可以鍛鍊身體，真的很贊。
5、 掌上壓
無器械健身方法當過兵的男孩不會對掌上壓(Push-up)陌生。別嘖嘖聲笑它老土，它對鍛鍊胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做幾下，做到不能再做爲止，便是達到身體的極限，夠了。
把腳放在牀/椅子上，雙手壓在地板上，便是下傾掌上壓，增加掌上壓的難度，挑戰胸肌、臂肌的極限(相等於增加啞鈴重量)。
做時切勿操之過急，緩緩壓下回升才能修成正果。把手臂擴張(長於雙臂距離)，便可着重於運動胸肌。
6、 椅上升降
無器械健身方法將雙手放在椅墊上，腳往前伸直，將身體緩緩下降。可將腳放在另一張椅子上來增加運動的難度。
7、 曲膝後踏
無器械健身方法雙腳緊靠直立，左腳往後踏，直到右膝曲成90度，左膝幾乎碰到地面。換右腳重複。增加難度：用足2秒降低腿，膝蓋幾乎觸地時保持姿勢2秒。
8、 靠牆扎馬
無器械健身方法背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺，彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。中級難度：每個位置保持15到20秒。高級難度：每個位置保持30秒。
