利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃。身體健康是我們所關注的，但大多數人也很關注背部的訓練。小編已經爲大家蒐集和整理好了利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃的相關信息，一起來了解一下吧。
利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃1
這次背部訓練計劃利用各種下拉(不同握距)和划船完成，動作非常的多樣化，針對背部的全方面強化練習。
使用完全可以控制的重量完成動作，全部的動作結合逐漸遞增重量的方式，只爲性感寬廣的背部。
訓練計劃/動作可以作爲參考來選擇
每個動作做3 – 4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒(建議)，你也可以安排屬於自己的休息時間
動作詳細解析
動作1，坐姿利用直杆做下拉(寬握)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次
動作2，坐姿利用直杆做下拉(與肩部同寬握距)，使用的重量逐漸的`遞增，每組做15 – 10次
動作3，坐姿利用直杆做下拉(窄距離握距)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 10次
動作4，站立俯身利用槓鈴做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 8次
動作5，坐姿利用繩索+把柄(如果沒有這個把柄，可以用三角柄等取代)，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 8次
動作6，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 12次
動作7，站立俯身利用啞鈴從單側邊開始做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做15 – 8次
動作8，站立利用槓鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 – 8次
利用8個動作下拉動作完成背部訓練計劃2
背部訓練方法
引體向上(寬握距)
掌心朝前握住橫槓。在動作的底部，完全伸展並放鬆你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。
當你向上拉起時，想像着保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來舉起你自己。
儘可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
如果你不能做全程動作，可以找一個教練幫忙或使用一個有助力的引體向上器做這一練習。
目標建議
爲了能夠在動作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時，向一塊擠壓你的肩胛骨
俯身槓鈴划船(寬握距)
不要站在平板或腳臺上來增加你的動作幅度：你很可能在動作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大範圍的動作幅度，那麼使用較少的重量來使動作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
使用一個略寬於肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，並儘可能高地向身體後拉拽雙肘，在頂峯處要努力積壓背部肌肉。
在整個動作過程中都要保持膝關節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過大的重量時，你的身體很容易擡離這個俯身位置。這會使其他的肌肉羣捲入運動之中。
