做對了深蹲，纔有翹臀。健身界裏，大家都知道深蹲是很好的練習腰臀圍的運動，而且在深蹲的時候，大腿的肌肉會得到很好的鍛鍊，深蹲搭配其他拉伸運動，會讓你的鍛鍊更加有效。深蹲有講究，做對了深蹲，纔有翹臀。
做對了深蹲纔有翹臀1
健身的朋友都知道，深蹲是很好的練習腰臀圍的運動，而且在深蹲的時候，大腿的肌肉就是會很好的進行鍛鍊。搭配硬拉就是很好的訓練方式。在開始硬拉的時候，腹橫肌連着腹直肌一起啓動，可以幫助我們製造並感受腹內壓，進行到硬拉最後階段時，身體接近站直的時候，腹直肌可以幫助我們回正骨盆，但在過程中並不會出太多力。
深蹲的時候是一定要注意自己的節奏的，一般來說錯誤的深蹲是會導致肌肉拉傷的，正確的深蹲是能很好的幫助身體拉伸自己的大腿肌肉的。深蹲硬拉不僅是練腿、練背的高難度複合訓練動作，還被認爲能夠訓練到核心。有些人乾脆就說深蹲硬拉也能用於訓練腹肌，因爲腹肌也是核心肌羣的一部分。
一、深蹲和半蹲的區別
訓練的時候，有分深蹲和半蹲，其實最好的還是選擇適合自己的運動方式，深蹲的運動量是很大的，半蹲就需要很多的肌肉進行發力。半蹲是一種腿肌的訓練，是一種有益的健身運動。而深蹲的支點仍在腳底，一般講是一種勞動上的動作自選，雖也是在使用腿肌，但用意已節省力氣了。
深蹲是整個身體完全的倒下去，也是會很好的幫助身體進行肌肉的拉伸，不過最好的還是進行適當的活動之後進行拉伸。首先是全蹲要比半蹲的刺激要更強烈。對於下肢訓練來說，你蹲的越深，你的肌肉拉長了就越長。受力就越大收縮感也就越強，但是相對來說全蹲的重量要小於半蹲很多。
做對了深蹲纔有翹臀2
二、深蹲練翹臀？爲什麼你的還不翹？
無深蹲不翹臀，這句話一直被廣大健身愛好者傳頌，想要把屁股練翹，深蹲是最好的方法，多少女生因爲這句話開始瘋狂的做深蹲，渴望有一天自己的屁股像蜜桃一樣漂亮！
但事與願違，很多人練了許久深蹲，卻感覺自己的屁股一點變化都沒有，
深蹲可以翹臀沒錯，到底要怎麼做纔有用？你到底做錯了什麼？
1、你從來沒學會過什麼是正確的深蹲
相信這是最多人遇到的問題，也是翹臀練不起來的最大原因！
你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。
爲什麼這樣說？因爲“蹲下站起”這個動作，本就是身而爲人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下，你的'身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉
而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協調，脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸的要死，而屁股一點感覺都沒有，因爲相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到
這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業教練指導正確的姿勢，同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢
而在這之前，不要奢望你的屁股會有很大改變！
2、你練的還不夠！
肌肉不是一個你隨便戳戳他他就會馬上增生的東西。要讓屁股變翹就要練屁股是對的，問題是你練了多久了？你有認真空出時間在做這件事嗎？有長期規律在練嗎，還是偶爾打打醬油？
增肌塑形是以年在計算的，練了三個月就想要臀大肌立刻長大，是非常不切實際的目標。
3、強度不足
回顧一下自己的訓練？空手深蹲，空手臀橋，側擡腿，後擡腿，靠這些就能把屁股練翹？不可能！
有些人試圖尋找100種訓練臀部的動作，但是多數的動作刺激都太少了，沒有考慮到訓練強度。當把強度考慮進來時，你會發現在家徒手訓練有一定的強度上限，勢必要尋找更高的強度來提升屁股的翹度。
低強度的運動不會給你翹臀！
在初學動作的時候，爲了掌握動作模式，感受肌肉發力我們會選擇輕重量，次數較高的訓練方法來學習動作！但是這只是運動初期的目標！
當你動作OK，想要更進一步的時候就一定要增加訓練強度，加載負重！
肌肉要成長、屁股要變翹，其實在強度上面有“最低”門檻，並不是所有強度的運動都會獲肌肉最佳增長！
不給肌肉漸進的阻力，卻期望他可以一直成長，跟老闆都不給你加薪卻要你工作量越來越大一樣，合理嗎？
想要獲得進步就需要循序漸進的增加訓練強度，讓肌肉不斷挑戰，適應新的刺激，達到變強！
與其空手橋式100下，不如負重加槓片的橋式10下，更省時間，更多的進步。當你能輕鬆以正確的姿勢完成15次以上時，你需要加點強度了！
4、只練深蹲
說實話，無深蹲不翹臀這就是一句大話，想要訓練臀部，或者說可以使你臀部變翹的動作還有很多，而且深蹲並不是最好的動作
像硬拉，單腿蹲，單腿硬拉，側蹲，俯臥伸髖，負重橋式等等都是非常棒的動作！
而且透過多方向或不同角度的動作來給同一個肌羣刺激，會比一直使用單一動作效果好。原因很簡單：肌肉是立體的，不是一條線或一個平面（尤其是臀大肌！！），怎麼可能期望單一受力與收縮方向的動作，可以讓一塊肌肉得到完整的刺激？
5、雜誌上的完美翹臀並不是你一定可以到達的目標！
多數人都想練出像翹臀女神jenselter那樣的臀部，但這並不是你要的目標
並不是每個人都是翹臀女王！
爲什麼？你可能已經嘗試過健身房中的每一種訓練，但沒有看到他們預期的結果。
已經訓練的很努力了！但是爲什麼還是沒能練出外國女孩的翹臀？
有人天生屁股就擁有比較大的肌肉質量，但有人就是擁有非常小量的肌肉質量（平臀症候羣"Flat—ass syndrome"），這可能是"遺傳"的關係。但你仍然可以嘗試通過訓練去改變它
你是屬於“窄腰寬臀”或是“寬腰窄臀”的呢，因爲這影響屁股視覺上效果。
髖關節與腰部的比例
● 你髖關節是寬的或窄的呢？
● 你的腰是寬的還是窄的呢？
這是另一個遺傳性—偶發性的因素，這影響到你臀部的美感。髖關節的寬度是取決於髂骨（Ilium）的寬度，髂骨是骨盆最大的、最上方的骨頭。很自然的，寬的髂骨帶來較寬的臀部，而窄的髂骨可能就發展出較窄的屁股。窄腰再搭上寬髖關節就給人一種較大臀部的感觀。而寬腰窄髖關節讓你的臀部看起來就更小了。
6、你不太可能一邊減脂一邊讓臀部增長！
減去多餘的脂肪會讓你的臀部更漂亮，但前提是你的臀部脂肪太多，而且肌肉量很不錯！
想要同時讓臀部肌肉增長，又渴望減肥的目標概率非常之低，而最後的結果可能是兩者都得不到
想要讓你的臀部肌肉獲得生長你就需要足夠的營養以及卡路里，而減脂卻恰好需要你嚴格控制卡路里攝入，兩者最根本就在於飲食，你不可能拿着減脂的食譜去要求增肌的目標吧？
當然同時增肌而且又減脂的例子也有，就像中彩票一樣對於普通人
這裏的建議是去觀察自己的狀況，臀部肌肉是否太細太扁，如果是就好好專注增肌，如果你的臀部肌肉已經很不錯了，脂肪太多所以難看，那你就專注減去多餘脂肪這件事！
