徒手健身真的練不出大肌肉嗎，現在不很多人都對於自身的身材都是比較重視的，很多的人也都會通過鍛鍊來讓自己的身材看起來更好，鍛鍊肌肉，以下了解徒手健身真的練不出大肌肉嗎。
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徒手鍛鍊能增肌嗎
毫無疑問是可以的，你只需要掌握肌肉的起止點以及工作原理，那麼完全可以利用自重來進行徒手鍛鍊，正確的進行訓練，那麼是完全可以達到增肌目的的。
徒手健身能練出大肌肉嗎
是可以的，當然這也需要一定的條件，如果你的力量水平已經比較高了，那麼自重可能無法滿足需求，那麼你可能還是需要使用器械來滿足，當然大維度的肌肉還是需要運動補劑的輔助，否則難度也很大。
徒手訓練和器械比較
徒手訓練相對器械的優勢在於，更加方便，能夠隨時隨地的開展，並且自體感知更好，安全。
那麼劣勢在於，這並不適合新手，因爲器械能夠幫助你練成較爲正規的動作，而徒手需要有一定的基礎才能好的完成。
純徒手鍛鍊能練成什麼樣
基本上中等水平是完全沒有問題的，配合一些小器械也能完成多種訓練，但是想要衝擊高水平還是難度較大，畢竟自身還是有上限，還是需要結合器械才能達成。
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男士徒手健身計劃
每個動作完成15~25次（依照個人能力），共3組，組間休息60秒，每週完成3-5次。
箭步蹲行走
超人兩頭起
寬距俯臥撐
鑽石俯臥撐
仰臥觸地
V字兩頭起
仰臥腿舉
俯臥撐跳遠
什麼是徒手健身
其實徒手健身是指不移動器械，靠自身重量完成動作的健身方式，單槓雙槓同樣也僅僅是依靠了自身的重量。
增加肌肉量的`重點在於給肌肉漸進超負荷（progressive overload）以這個角度來看，理論上只要動作和課表安排適當，徒手訓練是可以達到這樣的效果的。
這個漸進超負荷可以是重量、組數、反覆次數。我們可以爲自己安排一份徒手計劃，一開始次數少一點組數少一點，等到了一定階段，提高次數和組數循環漸進的方式讓你肌肉也可以跟在健身房一樣持續上漲！
徒手健身的優缺點
徒手健身的優點：沒有太多場地限制，經濟成本低，方便。
徒手健身的缺點：缺乏重量訓練，對目標肌羣刺激效果差，增肌效果比較慢，容易遇到瓶頸。
增肌的最基本原理是由於肌肉對鍛鍊產生了適應性變化，肌肉爲了適應鍛鍊強度而日漸強壯。但由於徒手健身負重的限制，當徒手的強度已經不足以讓肌肉發生改變時，肌肉就會停止生長，也就是瓶頸。
所以從未接觸健身的人剛開始會有比較好的效果，但當身體適應當前的強度，並且不能做更高難的動作時，增肌效果會越來越差，直至消失。
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徒手健身 6個徒手健身動作
俯臥撐
俯臥撐是室內簡單的運動之一，它考驗的是運動者手臂上的力量。它包含了幾種健身的動作，有單手式、雙手式、還有難一些的手指俯臥撐等等。
在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
俯臥撐需要你堅持鍛鍊下去纔有效果的，他主要是鍛鍊你手臂上的肌肉，還有腰部的力量。
注意事項
1、要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛鍊。
2、根據自己的體質情況，選擇適宜的練習方法，控制運動負荷。
3、要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。
4、年老的人肯定是不能做些複雜的俯臥撐。有高血壓、心臟病等患者也是不能做此項運動的。
5、俯臥撐爲重力訓練，長期做俯臥撐容易對指關節（拳式)、腕關節（掌式)和肩關節造成較大的壓力和衝擊，引發以上部分疼痛和受損，所以平時需對這些關節多加保養。
下蹲
平衡下蹲不同於大小腿相疊的深蹲，主要表現在三點。
一是平衡性
雙手在上舉的同時，爲了保持身體的平衡，身體的重心自然從膝關節處後移到大腿上，從而最大程度地保護了膝關節，而大腿在慢慢下蹲的時候，會使腿上更多的肌肉羣得到鍛鍊，這種下蹲鍛鍊與面壁深蹲的效果是完全不一樣的。
二是安全性
最大下蹲角度是大腿與地面保持水平，而只要身體能夠保持平衡，大腿在下蹲時小一些角度也行。
三是兼容性
從經絡的角度而言，腿部有足陽明經、足膽經、足太陽膀胱經腎經和脾經等，平衡下蹲使這些經絡最大限度的得到了按壓，容易激活這些部位分佈的經絡。平衡下蹲法增強了腰、髖膝和踝關節的活動範圍，增強了身體主要關節的靈活性，從而延緩肌肉關節的退化老化。
弓步
弓步，是武術五大基本步型之一。俗稱弓箭步，用於樁功練習時，稱爲弓步樁。
一腿向前方邁出一大步，約爲腳長的四至五倍，同時膝關節彎曲，大腿近於水平膝蓋與腳尖垂直。；另一腿挺膝伸直。兩腳全腳掌着地，上體正對前方。左腿在前爲左弓步，右腿在前爲右弓步。
減肥是經常聽到的話題，但是身邊也有一些瘦子會常常討論如何增肥健身，他們是怎麼吃，吃多少都不會胖的體質，這可能是與自身的消化系統有關。那怎樣健康增肥纔能有效的讓瘦子擁有更加健康的體質呢？下面就介紹給大家怎樣做增肥運動！
瘦人怎麼樣鍛鍊
瘦人鍛鍊主要的基本要求標準就是，簡單的增肥運動、加長訓練的時間、運動的力度、還有就是配合日常的飲食。
每週鍛鍊三次，或每隔一天鍛鍊一次，每次約60-90分鐘，以後逐步延長。
每次鍛鍊應包括準備（暖身)活動（約10分鐘)；鍛鍊性活動（45-70分鐘)；整理（放鬆)活動（5-10分鐘)。
具有鍛鍊性的運動可以分解動作來進行鍛鍊，全身心的投入進去，使得整個身體都跟着運動起來。每組動作可分解進行一到四組，每次練習不可超過30組。
可編排2-3個全身性鍛鍊的初級課程。具體鍛鍊動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛鍊有所變化以增進效果。
每一課程包含鍛鍊身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在後；練下半身的排在前，練上半身的排在後；練大肌肉羣的排在前，練小肌肉羣的排在後；練小肌肉羣的排在前，練大肌肉羣的排在後。
合理安排運動量
科學的健身才是我們所要追尋的。根據自身的身體狀況，合理安排運動量纔是最重要的。
實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷 （最大肌力的50%至80%)爲佳。
時間安排可每週練3次（隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復”明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。
使用槓鈴等重器械時，要有人保護。最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
仰臥起坐是一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。
練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。
對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右。
引體向上
引體向上主要測試上肢肌肉力量的發展水平，爲男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。
引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習。
注意事項
1、若受試者身高較矮，不能自己跳起握杆時，測試人員可以提供幫助；
2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；
3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；
4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規)。
高擡腿運動
高擡腿運動是較常見且簡單易做的有氧運動之一，一般分爲原地高擡腿與高擡腿跑兩種。
減腹部方法
動作要領
走路時，放慢腳步，儘量將腿向高處擡起；爲保持平衡，手臂也相應擡高；擡腿同時，要用力收腹；腿要擡高，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度；左右腿交換慢走，每次20步，每天走2次。
鍛鍊作用
高擡腿走能加大腿部肌肉羣以及腰、腹部肌肉的運動，特別能加強腹斜肌的強度和彈性，堅持鍛鍊能有助於防止大腹便便，保持健康的體態，同時對預防疝氣有一定的作用。
注意事項
進行高擡腿鍛鍊時應降低行走速度，以保持身體的平衡；擡腿的高度應逐步加大，不要追求一次到位；鍛鍊強度要因人而異，髖關節有損傷的人不適宜進行此項練習。
