徒手手臂爆發力訓練

徒手手臂爆發力訓練，手臂力量是健身訓練的根基，幾乎所有的健身動作都需要強大的手臂力量作爲支撐，因此鍛鍊手臂爆發力也是相當重要的，今天爲大家分享的內容是徒手手臂爆發力訓練。

徒手手臂爆發力訓練

1、手腕

握力的主要來源，我們可以空手抓握數次，來達到訓練目的，由於這部分的肌羣算小，所以不需要負重即可達到一定的強度，一般用次數來做一個分界，例如:空手抓握50下後你就覺得酸到不行，那就休息一分鐘再做一次50下，如此重複三個組數。(次數依據每個人狀況不同自行做增減，原則上就是以會痠痛爲主，儘量做到不能再做爲止)。將兩手伸直，握拳後立刻放鬆，將五指伸直，再握拳，再放鬆，重複。

2、二頭肌

卜派水手的正字標記，稍微鍛鏈後出力感覺就像一座小山，二頭肌的訓練較需要器材的輔助，如果你身邊沒有啞鈴之類的東西，可以尋找任何可抓握的重物，或是單手提水桶，重複做舉起放下的動作，次數因人而異，做到有痠痛的感覺爲原則，一樣每次約12下(重量需自己調整)，重複三個組數，中間休息1分鐘。(儘量維持三組的次數相同)

3、三頭肌

令人聞風喪膽的蝴蝶袖就是三頭肌的所在位置，最怕和別人打招呼時，蝴蝶也跟着飛嗎?沒錯!快來鍛鏈你的三頭肌，讓蝴蝶再也飛不起來。

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。

4、三角肌

要肩膀寬，就是要訓練這裏的肌羣，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

你可以將兩個寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個，將雙手打直，起始動作就像立正姿勢，然後將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢正確爲優先，如果重量太重導致身體亂扭，請減輕重量並增加次數，建議次數約12下，重複組數一樣是三組。

很多訓練動作其實是相輔相成的，例如當你做三角肌時，抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕，同樣的.當你在訓練手腕時，雙手打直的動作也有訓練到三角肌，或是伏地挺身，訓練的肌羣更廣，其中的差別就在於你訓練的集中度。

手臂爆發力訓練

1、啞鈴/槓鈴平推式

在平常生活中要想鍛鍊自身的上肢的力量的情況下能夠挑選舉槓鈴或是是開展槓鈴平推式的方式開展鍛鍊，在平常生活中得話能夠將準備好的啞鈴或是是槓鈴依照適合的方式將其擡起一直到自身胸口的部位的情況下漸漸地的擡起一直挪到和自身的肩膀等高線的部位的情況下將其快速的向前推起，自身的胳膊還要迅速的健身運動，讓自身的胳膊在迅速挺直的將啞鈴或是是槓鈴列舉以後在迅速的取回，那樣纔可以將鍛鍊的實際效果更的顯著，等解決好以後在持續的反覆以前的姿勢就可以，在每一次鍛鍊的情況下能夠具有非常好的鍛鍊自身的胳膊的力量和自身的乳房和後背的全身肌肉，能讓自身的這好多個部位的力量存有一定的爆發式，在生活中針對一些拳手是非常好的鍛鍊的方式。，

2、拍巴掌平板支撐

在平常生活中要想鍛鍊自身的上肢的暴發力的訓煉的方式得話拍巴掌平板支撐也是歸屬於在其中的一種，在平常生活中得話能夠在開展平板支撐的情況下還記得將自身的上身拉高到一定的間距以後再半空中開展拍掌，那樣也是能夠非常好的鍛鍊自身的上肢的暴發力的，在平常生活中在開展拍巴掌平板支撐的情況下做的全過程中的頻次並並不是很提議，可是必須留意的是在將自身的人體在翻空的全過程，這一全過程鍛鍊的便是歸屬於身體上肢的暴發力，要儘量的將自身的人體騰空至較爲高的點是最好是的。

3、藥球轉動拆牆

在平常生活中有關自身的上肢的暴發力的鍛鍊的方式有藥球轉動砸球的鍛鍊方式，這類鍛鍊的方式得話是歸屬於較爲一些在健身運動全過程中必須開展轉動的選手而言是非常好的鍛鍊的方式，由於轉動砸球的鍛鍊方式得話是很鍛鍊身體上身的力量的爆發式的鍛鍊。

上肢爆發力訓練方法 ，在平常生活中要想鍛鍊自身的上肢的爆發式的鍛鍊的方式實際上也是有比較多的鍛鍊方式的，在平常生活中鍛鍊的情況下能夠依據本身的狀況去挑選適合自身的鍛鍊方式，每一次鍛鍊的情況下最重要便是堅持不懈，不堅持不懈得話還是不容易有太好的鍛鍊實際效果。，