飲食控制健身效果秀出好肌肉，說到運動前的最佳進食時間，相信很多人都不是太清楚，因爲大家覺得這不重要，但事實恰恰相反，那麼現在分享飲食控制健身效果秀出好肌肉。
飲食控制健身效果秀出好肌肉1
“基礎代謝率”是減重的關鍵？
基礎代謝率是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於唿吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫..。所需的熱量。而打擊贅肉的關鍵在於：總消耗熱量>攝取熱量。
▲人的總消耗量=基礎代謝60%+活動消耗的熱量30%+食物熱效應10%
人體總消耗熱量─ 基礎代謝、活動消耗熱量、食物熱效應
基礎代謝60-70%+活動消耗的熱量15-30%+食物熱效應10%
換句話說，如果你的基礎代謝率是1200卡，在沒有進行活動的情況下，一天也會自行消耗掉1200卡。另外，日常生活中身體從事活動或運動時所消耗的能量，約佔總熱量消耗的15-30%，所以每日活動量越頻繁的'人，消耗的熱量就消耗的越多。最後是食物的熱效應，約佔10%，此部分是指進食後，用於消化、吸收食物所消耗的能量，熱效應會依食物種類和基礎代謝而有所差異。
▲基礎代謝率(BMR)計算
BMR男=13.7╳體重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年齡)+66
BMR女=9.6╳體重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年齡)+655
運動前─ 補充高纖維or營養品
運動前30分鐘一定要吃東西，如果空腹運動反會造成肌肉量流失。另外，可食用營養補充品(如：BCAA支鏈胺基酸)，提升運動效率、延緩疲勞。
▲運動前的飲食─ 提供12款提升訓練的食物，如果想藉由運動來打擊脂肪，飲食的“量”，也是致勝關鍵，但絕對不宜空腹。
運動後─ 補充高蛋白
運動後可補充優質高蛋白與植物纖維的碳水化物攝取，如：一個巴掌大的雞胸肉、一根香蕉、茶葉蛋等，建議蛋白質以植物纖維蛋白質比較推薦，纔不會造成腎臟負擔。
【TIP】運動後的半小時內，儘量避免進食，因爲運動後腸胃吸收會變快，體重容易增加。
▲蔬菜中含有豐富的纖維質，可均衡飲食、補充營養，想要塑身，更少不了它。根據美國科學家的一項研究發現，花椰菜中含有一種能加速肌肉生長的物質，幫助人們提高肌肉品質，所以花椰菜更是肌肉男的好幫手。
增肌訓練 Muscle Building
破除每天鍛練迷思，提高各肌羣的訓練效率─
增肌訓練可先從簡單的動作做起，如果基礎動作可標準地做到20-30下，且鍛練後的隔天一點覺得不會累，就能進入中階動作，以循序漸進的方式增加運動的強度。
【方法1】簡易的二分法運動塬則
把握練二休一塬則，健身兩天後，讓肌肉休息一天。在鍛鍊過程中，必須有適當的休息，才能讓肌肉修復並增長。
實際操作：
週一、四練下半身(訓練課程1)，週二、五練上半身(訓練課程2)，交錯訓練，週日則可挑選訓練課程1或2的內容來進行。
【方法2】加強負荷度訓練法
增肌的訓練內容，必須比平常的強度再增強些，提高身體塬本所能承受的負荷度來做鍛鍊，纔能有效地達到訓練效果。
▲訓練過程從基礎動作或較輕的重量訓練開始做起，依據個人肌耐力情況，再慢慢增加重量磅數或進行難易度較高的動作。
【方法3】循序漸進式訓練法
在自己身體可控制的穩定情況下，身體對動作的負荷度會隨着鍛鍊而改變，相較於未訓練前會更加上升，故訓練內容也須做調整。如：隨着自己所能承受的負荷量，慢慢地改變動作的次數、速度、或重量強度等。
飲食控制健身效果秀出好肌肉2
問，下身有點偏胖。生完孩子後，感覺臀部和大腿更肥了，挺苦惱的。請問像我這種體型有哪些針對性的鍛鍊方法？
答、種族等有關。相比西方人，東方人的骨盆比較寬、腿部比例比較短，同樣的脂肪在下半身堆積，就容易產生下半身肥胖。想要擺脫梨型身材，除了飲食上堅持“四少一多”（少油炸、少油湯、少肥肉、少醬料、多蔬果），還要讓腰、腹、腿部動起來。
練出平坦的小腹
仰臥，屈膝，雙手伸直放在身體兩側，臀部擡起懸空，接着腹部要用力，以慢慢從1數到10的速度，擡腿往前伸直，使身體成一直線，然後再以1數到5的速度將膝蓋彎曲，大腿回到原來的位置。該運動尤其對下腹部肥胖的人特別有效。
練出健美的大腿
1、仰臥，雙腿朝上擡起，儘量向上提高。用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方，做踩腳踏車的圓弧型運動。
2、雙腳站立打開與肩同寬，腳尖朝前，兩手各握一個啞鈴；數到5時慢慢向下蹲，讓大腿與小腿呈九十度彎曲，蹲到像練馬步；再數到10時慢慢起身，速度放慢且臀部夾緊，大腿用力讓身體站直。
3、坐姿，上半身挺直，雙腿伸直合攏。第一步先把右腿盤在伸直的左腿上。再利用雙手拉擡腿部，並儘量靠近身體；維持該姿勢10至15秒後放鬆，再換左腿，依個人情況反覆做，以不太疲勞爲準。
練出纖細的小腿
經常有意識地步行，多走樓梯少乘電梯，偶爾穿穿低跟鞋，對美容腿部有很大幫助。有空的時候可以做做擡腳跟的動作，使腓腸肌徹底收緊，提起腳跟時吸氣，然後靜止一秒鐘，放下腳跟，呼氣。可反覆做。
