皮包骨變身肌肉男的飲食方案，擁有肌肉是成熟與魅力的象徵，男人就應該擁有肌肉讓人有種安全感，如何讓自己變得結實，下面我們一起來看看皮包骨變身肌肉男的飲食方案。
皮包骨變身肌肉男的飲食方案1
1、吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量。每週記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140x20=2800kcal的熱量。你需要大概兩週的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩週後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩週那麼多的熱量你不會感到噁心。對於體重140lbs的人來講，兩週後的熱量需要由2800Kcal增加爲3300kcal。
記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下週的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
2、每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後。夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起牀後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
3、吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物、大米、面板、麪粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麪粉含700kcal熱量。
牛奶，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
4、力量鍛鍊。
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛鍊的運動、仰臥舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的。
剛開始的'時候先用空的槓鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每週三次每次30分鐘。
5、攝取蛋白質。
你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽、火雞、鴨肉等
魚肉、鮭魚、鯖魚等
蛋類。
乳製品、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等
時間，
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的夸克作爲配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
6、提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前準備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。
早上30—45分鐘起牀並準備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上，可以在下班後準備好第二天的食物
實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要準備早餐，順便把其他頓飯也準備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
健康脂肪、液體魚油、橄欖油等。1tbsp。可以讓你每天增加300kcal熱量。
7、把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
工作上學，問問有沒有微波爐加熱；
看電影，這更健康，含有更高熱量並省錢；
出門，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料，。不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己準備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲；
中午餐，花生、蛋白飲料；
午餐，火雞三明治，波倫亞面；
晚餐，飯後水果；
睡前夜宵，一杯牛奶。
遵守以上增肥方法。自己準備食物比在路邊買食物更有效果。如果你確實想改變瘦骨嶙峋的狀況，就必須照此進行，否則，你就不是要改變。
皮包骨變身肌肉男的飲食方案2
吃正確的食物
很多人都說自己吃什麼都不長肉，也許你說的沒錯，吃的東西是不少各種各樣的食物都會吃點，但是增肌者要求兩個營養素爲重要元素，那就是碳水化合物和蛋白質，事實上是你吃的量不夠還有就是東西吃的不符合增肌飲食。這點你可以根據自己的體重和訓練強度制定好自己的飲食計劃，對於瘦的人來說更要嚴格，根據每公斤體重該攝入多少蛋白質和碳水以及脂肪等等都要有科學的計劃，一定要你的攝入量大於消耗量。記錄體重。每週測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下週的每天都需要增加熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行
少食多餐
增肌者最基本的要求就是以少食多餐爲主，避免身體吃的多堆積脂肪和營養補充不足。建議你每天最好吃6頓飯，三正餐三加餐，最重要的是吃什麼樣食物這是很重要的，如果你增記者在加餐的時候吃水果和蔬菜那還不如不吃浪費時間。減肥者吃高蛋白高碳水那是自尋死路，而且每頓吃的熱量要非配搭檔，什麼時間段最重要什麼時間段爲次要。建議：早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。（早餐相對重要）這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每週/每月的熱量，不是每頓飯的熱量
多吃高熱量的食物
增肌肉者不可能經常吃那些低熱量的食物，比如蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。你一定要吃高熱量根據增肌的營養要求多吃蛋白高碳水高的食物，但是同樣的碳水和蛋白可他們的熱量是不同的這需要你精細in選擇。比如：完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麪粉、土豆、甘薯、豆子等（粗糧爲主）
隨時備好食物
沒有一個人每天都有時間做飯，也不會有人在固定的時間段給你送飯，外面的東西大多數不符合增肌的要求，所以你必要隨時把你每天需要吃的東西準備好，按時吃飯是關鍵。增肌者不能餓肚子尤其是長期的，包括晚上也不能太餓。
總結
三分吃七分練，是健身界的真理，因爲這是從能量守恆定律轉化而來的，想要有更好的身材，那就瘋狂的鍛鍊，瘋狂吃吧！
