一日三餐清淡食譜大全,飲食健康給我們帶來很多的影響,清淡的飲食對身體機能的發展是有很大的好處的,一日三餐是關鍵,以下分享一日三餐清淡食譜大全。
第一、一日三餐清淡飲食食譜有哪些?早餐搭配食譜。一個雞蛋+全麥麪包片+一杯蔬菜汁。大家都知道早飯一定要均衡搭配,雞蛋富含蛋白質,爲身體補充所需能量,麪包片增加飽腹感,蔬菜汁能夠促進腸胃的蠕動,清理腸道,爲迎接新的一天做好準備。
第二、午飯搭配。雞胸肉+蔬菜+海鮮。脫脂雞肉的熱量較低,時候減肥女性,蔬菜是一日三餐都必不可少的,人體需要補充足夠的維生素氣色才能看起來健康,海鮮可以選擇魚類,魚的.蛋白質較高,富含豐富的膠原蛋白質,是愛美女性的首選。
第三、晚飯搭配。一杯酸奶+水果+稀飯。晚飯儘量選擇低脂,易消化,且注意不易吃的太飽。酸奶促進腸胃消化,稀飯和水果容易消化。注意食物搭配,包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切,對於每一餐來講,一碗方便麪只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品,補充蛋白質、維生素和纖維素;對於一天飲食的選擇,如午餐吃了漢堡、炸雞,晚餐就該吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
一日三餐清淡飲食食譜有哪些?少吃多餐。晚飯睡覺半小時前,可以喝一杯牛奶 ,因爲晚飯吃的太少,晚上容易餓,所以睡前半小時喝牛奶也有助於睡眠。一日三餐定製食譜針對長期加班熬夜,吃飯沒有規律的上班羣體,希望大家都能定製屬於自己的食譜,按時吃飯,吃出健康和美麗。
1、週一早餐,饅頭,牛奶,煮荷包蛋1個,醬黃瓜,中餐。
2、米飯,糖醋帶魚,絲瓜湯,晚餐,綠豆粥。
3、白菜豬肉包子,蝦皮冬瓜,週二早餐。
4、窩窩頭,豆奶,滷蛋1個,豆腐乳,中餐。
5、米飯,肉末茄子,鴨子海帶湯。
6、晚餐,稀飯,豆沙包,青椒肉絲,週三早餐。
7、肉包子,牛奶,鹹鴨蛋半個,中餐,饅頭,黃豆燒牛肉。
8、雞蛋湯,晚餐,炒麪,青椒土豆絲,週四早餐,花捲。
9、豆奶,煮荷包蛋1個,中餐。
10、米飯,黑木耳肉片,白蘿蔔海帶排骨湯,晚餐。
11、豆漿,蔥花餅,青椒芹菜肉絲,週五早餐,菜包子。
12、牛奶,中餐,米飯,炒菜花,香菇青菜湯,晚餐。
13、芹菜肉包子,番茄炒蛋,週六早餐,麪包,豆奶,煎雞蛋。
14、中餐,米飯,五香魚。
15、香菇湯,晚餐,饅頭,玉米粥。
16、魚香肉絲,週日早餐,花捲。
17、牛奶,煮雞蛋,中餐,米飯。
18、糖醋白菜,南瓜湯,晚餐,韭菜豬肉餃子,豆豉油麥菜。
19、肉末炒豇豆。
早餐:火龍果凍撞奶、玉米、雞蛋、蟲草花拌芹菜葉。
午餐:雞胸肉炒合菜、清炒上海青、雜糧飯、芒果。
晚餐:雞胸肉香菇上海青湯。
加餐:下午吃了大半個火龍果。
喝水:2500毫升。
體重:51.0公斤。(第1天體重是54.2公斤。)
血壓:84-128。(第1天血壓是99-156。)
運動:走路8165步。
【三餐做法】
早餐:
1、 火龍果撞奶:取20克火龍果,用勺子壓成泥,加水攪勻過濾出來,取220克水燒開,5克吉利丁粉加30克涼開水攪勻,再倒進燒開的火龍果水中攪勻,倒在杯子裏放晾,放冰箱冷藏1個小時取出來,用小刀將果凍劃成小塊,倒入牛奶,攪拌再吃,這個天氣好喜歡吃這樣的飲品。
2、玉米剝去外殼,清洗乾淨,吃多少煮多少,天氣熱,不要整根都煮起來,我切了三分之二根玉米,還剩下三分之一可以中午再吃,鍋中放水,放進去蒸,雞蛋用鹽搓洗乾淨外殼,放進水中煮,一鍋將玉米和雞蛋都做好。
3、 泡發好的蟲草花放進水中煮兩分鐘,洗乾淨的芹菜葉放進去,同蟲草花一起再煮一分鐘,出鍋後趁熱放入蒜末、生抽、醋、香油拌勻即可。
午餐:
1、 雞胸肉洗乾淨切成小丁,用生抽、蠔油、黑胡椒粉、生粉醃製入味,一小截青瓜洗乾淨切成丁,一小截胡蘿蔔洗乾淨切成丁,早上剩下的玉米掰下來備用,鍋中燒水,水開放人胡蘿蔔丁和玉米粒煮至斷生,鍋中放少許油,把雞肉丁放進去炒,變色後,放入姜蒜同炒,把胡蘿蔔、玉米粒、青瓜同時放進鍋中翻炒,加適量鹽炒勻出鍋。
2、上海青用鹽水浸泡幾分鐘後洗乾淨,鍋中放少許油,炒香蒜末,把上海青放進去,用大火翻炒,炒至斷生,放少許鹽炒勻出鍋。
3、雜糧米飯提前從冰箱取出來解凍,再放進微波爐加熱2分鐘就可以了,圖省事,我現在做雜糧米飯會做幾天的'存放在冰箱。切個小芒果,倒杯羅布麻茶,午餐準備完畢。
晚餐:
1、中午醃製好的雞胸肉,我特意留了點晚上吃,洗了兩朵上海青,洗了四朵香菇,上海青的葉和杆分開來,香菇洗乾淨後切成薄片。
2、 鍋中直接加水,放蒜末燒開,把上海青的杆子和雞胸肉放進去煮至斷生,再放入上海青葉子,煮熟後放少許鹽和少許香油,清淡又美味的減脂晚餐就做好了。
豆芽炒雞胸肉
【材料】:豆芽 150克、紅辣椒 1根、菠菜 1小把、雞胸肉 1塊、蠔油 1大匙、鹽 半茶匙、生抽 1茶匙、澱粉 1匙、姜蒜 適量
1、雞胸肉一般比較厚,先橫刀切成2片,然後切成細絲,放入生抽、鹽、澱粉醃製20分鐘;
2、豆芽摘好洗淨,辣椒切成絲,姜蒜切好;
3、鍋內放入適量油,先放入豆芽和菠菜翻炒,把豆芽菠菜炒到變軟後裝起;
4、熱鍋涼油,倒入醃好的雞胸肉快速翻炒變色,然後倒入姜蒜和辣椒絲翻炒均勻;
5、把菠菜和豆芽倒入鍋內,放入蠔油,翻炒均勻後即可;
芹菜炒香乾
【材料】:芹菜 適量、香乾 3片、紅辣椒 1根蠔、油 1勺、鹽 適量
1、芹菜折掉葉子洗淨,根部比較老的部位可以丟掉不要;
2、香乾清洗乾淨後切成薄片備用,辣椒切絲備用;
3、熱鍋放油,放入適量油放入蔥姜煸香,下香乾爆炒約半分鐘,加入少許清水;
4、然後倒入香芹,大火翻炒至香芹變色,大概也就兩分鐘不到;
5、最後放入辣椒絲,加入少量食鹽和香醋調味即可。
茄汁雞肉丸
【材料】:雞胸肉 2塊、西紅柿2個、生抽 3湯匙、料酒 1湯匙、澱粉 2茶匙、鹽 半茶匙、
1、雞胸肉剔掉筋膜剁成極細的肉絨;
2、放入生抽、料酒、澱粉、鹽,往一個方向攪拌上勁;
3、鍋裏燒水,八成溫度快沸騰時,依次下雞肉丸。拿勺子沾點油,左手虎口擠出雞肉丸,拿勺子刮出雞肉丸,放入熱水中。
4、肉丸浮上沸騰的水面時,拿漏勺取出,放入盤中;
5、西紅柿開水燙一下去皮切碎,鍋內放入適量油,放入蔥和番茄翻炒出汁;
6、加2碗水大火煮開,放入雞肉丸燉煮入味,再大火將湯汁收濃,出鍋時撒上芝麻即可。
西蘭花炒蝦仁
【材料】:西蘭花 1棵,胡蘿蔔 1根,鮮蝦250克,蠔油 1大匙,生抽 1湯匙,料酒 1湯匙,胡椒粉 少許,大蒜 1瓣
1、把西蘭花沖洗一下,然後掰開成一小朵一小朵的,放入淡鹽水泡15-20分鐘,胡蘿蔔去皮後切成片。
2、小鍋內放入適量水,等水燒開後西蘭花放進去燙一兩分鐘就行,加少許油可以讓西蘭花保持綠色。
3、蝦去殼去蝦線,然後放入生抽、料酒和胡椒粉醃製5分鐘;
4、炒鍋放入適量油,放入大蒜炒香,然後倒入蝦仁炒至變紅斷生,然後再倒入西蘭花和胡蘿蔔片炒勻;
5、加入鹽和蠔油增加鮮味,再倒入小半碗的熱水,最後用中火翻炒1分鐘左右即可。
白菜蝦皮豆腐湯
【材料】:白菜 1棵、老豆腐 1塊、蝦皮 10克、鹽 少許
1、蝦皮先沖洗一遍,然後用清水浸泡10分鐘;
2、白菜掰開葉子沖洗乾淨,然後切開,老豆腐切成小塊;
3、鍋內放入適量油,把蝦皮倒入鍋內用小火炒香;
4、然後倒入適量的水燒開,水開後加入豆腐和白菜;
5、用大火煮開後中小火慢煮20分鐘,最後放入鹽、胡椒粉調味即可。
香蕉燕麥條
【材料】:香蕉 2根、即食燕麥 250克、牛奶 20克、雞蛋 1個
1、香蕉肉用叉子碾碎壓成泥,依次加入牛奶,雞蛋攪拌均勻。
2、加入燕麥片,攪拌成團放置20分鐘。讓每一粒燕麥都要成溼潤的狀態。
3、燕麥團鋪入烤盤中,烤盤底部墊油紙,燕麥團用刮刀刮平成大約1cm厚的方形。
4、烤箱預熱180度,放在中層烤30分鐘,直到表面變黃,差不多是外脆內軟很有嚼勁的口感;
5、取出晾涼,用鋸齒刀切成長條狀。