在家練腹肌最佳的6個動作，擁有線條明顯的腹肌是每一個健身者都渴望的，特別是腹肌，擁有六塊腹肌是很多男人或者是喜歡健身的女人的最終願望，那麼在家練腹肌最佳的6個動作是什麼呢？
在家練腹肌最佳的6個動作1
動作一：鋼線卷腹
12-15次 X 3組
很多健美運動員對此動作情有獨鍾。
動作二：鋼線提腿
12-15次 X 3組
也是比較經典的負重練腹肌動作。
動作三：左右懸垂舉腿
12-15次 X 3組
左右變換懸垂舉腿
練腹肌最好的動作之一
動作四：倒掛仰臥起坐
12-15次 X 3組
此類仰臥起坐對腹肌刺激相當強。
動作五：槓鈴健腹
12-15次 X 3組
健腹輪，經典的核心訓練動作。
動作六：搖擺舉腿
12-15次 X 3組
最後用這個動作收尾
畢竟腹肌已經很疲勞了
在家練腹肌最佳的6個動作2
1、仰臥卷腹
仰臥卷腹其實和仰臥起坐差不做，首先鋪上運動墊，仰面躺下，然後雙腿彎曲，腳掌緊貼地面，背部緊貼運動墊，最後我們把雙手託着頭部，用腰腹起身卷腹就好。
起身到腹肌有卷腹動作就好，在回到原來地方。做這個動作時候，雙腿和腳掌保持姿勢，用腹部力量起身。這樣可以鍛鍊我們的腹部肌肉。一般一組做二十個動作，一天做四組這樣。長時間堅持就會有效果。
2、仰臥交替擺腿
這個動作也是非常簡單，首先準備運動墊，仰面躺下。雙手放在屁股下面。頭部稍微仰臥，然後又力量使雙腿太高，一隻腳太高，一隻腳在地面。然後交替擡腿。這個動作在家就可以自己練習。一般一組做三十個動作，一天做三四組這樣。必須堅持鍛鍊纔能有效果。
3、倒V字支撐
準備一個運動墊，做一個俯臥動作，臉部朝地。然後又腹肌的力量，雙手朝後推，上半身挺直，朝上收縮個V字形。向上時收縮吐氣，向下張開吸氣。這也是非常簡單的動作，可以鍛鍊腹肌力量。一組做二十個，一天做三組動作。自己堅持坐下來纔會有效果。
4、張臂觸腳
這個還是先鋪個墊子，然後坐在墊子上。身體向前傾，雙腿伸直。身體和雙腿成直角，然後雙手緊緊握住，朝身體的一次擺動，雙手要到地面。到了地面雙手在做到另一側。這動作時手臂雙腿和上身都要保持垂直狀態纔有效果。一組做三十次，一天做三組。
5、側邊交替摸膝
仰臥在運動墊上，腳與膝蓋彎曲在運動墊上，坐在腳周圍半米遠這樣。手臂在身體兩側延遲。然後緊縮軀幹向上約8公分這樣，然後右手觸摸右側腳後跟，最後這個動作收縮一秒中呼氣、然後再回到起始位置呼吸。然後交替摸膝就好。一組做三十次動作，一天做四組。
6、平板撐屈膝
這個動作也是非常簡單，俯臥在運動墊，然後手臂支撐到運動墊，肘關節和墊子成直角。然後就用手臂和腳掌我起來。整個身體這個動作要繃直。然後膝蓋達到直角再收回，恢復原位。另一個腿超前做動作，膝蓋達到直角再收回。反覆交替做運動就好。一次做二十詞，一天做四組。
結語：以上這樣鍛鍊方法都是可以鍛鍊腹肌，要是想有效果。說實話就貴在堅持。動作在有效，你一個月就做一次也是沒有效果的。所以想要達成八塊腹肌的效果，就要堅持正確動作，一般鍛鍊四五個月就可以有效果。
在家練腹肌最佳的6個動作3
動作1：卷腹（及其變式）
主要鍛鍊腹直肌。特別是腹直肌上部，感受會較爲明顯。
注意：擡起身體到最高位時，下背不要離開地面；下落到地面時，雙肩和頭部也不要落到地面，避免上身平躺到地面休息，以保持腹肌的發力狀態。
這個動作還可以有許多變式，比如：雙腿擡離地面卷腹、左右交替肘觸膝等。
動作2：仰臥舉腿
這個動作也鍛鍊腹直肌，不過腹直肌下部感覺會更爲明顯。雙腿完全伸直難度較大，屈膝則難度變小。
要點是，一擡腿過程中下背不要離開地面，二是放下腿時，不要將腿完全放到地面上，同樣是爲了避免休息，以保持對腹肌的刺激。
動作3：俄羅斯轉體
這個動作可以練到腹斜肌。可以在地面上坐在瑜伽墊上練。想增加難度，可以坐在凳面比較硬的的訓練凳上練習。
轉動身體時，應該努力讓腹兩側帶動身體轉動，並有擠壓感。
動作4：平板支撐
嚴格來說，平板支撐並不是最有效的練腹動作，但在平板支撐這個動作中，作爲最重要的核心肌羣，腹肌起到了承上啓下的作用，也能夠得到有效強化。
這個動作的關鍵是，身體始終成一條直線，不要拱背、塌腰、撅臀、屈膝。
貼士：不斷提升訓練難度
肌肉力量和圍度增長的祕密是，漸進超負荷。肌肉通過“刺激-適應-新的刺激-再適應”的周而復始的過程，變得更有力量、“塊”更大。腹肌的成長也一樣。
但自重訓練受限於自身體重，不像健身房裏的設備，有多級配重可供調節，所以訓練者只能通過變式，不斷升級訓練難度，才能令腹肌不斷受到新的刺激，獲得力量或圍度上的新的增長。
需要使用到小器械的動作
以下三個動作的訓練難度，要比前4個動作難許多，而且需要使用到相應的.小器械。
動作5：懸垂舉腿
如果在家裏練，需要安裝一個引體向上杆。如果你能找到一個靜止懸掛的地方，用不用引體向上杆就無所謂了。
要求，雙腿擡起或放下的速度都慢一些。直腿難度大，屈膝則降低難度。
有些人的下腹發力感會明顯一些。實際上只要練到位，整個腹直腹的刺激感都非常強烈。
動作6：腹肌輪
普通鍛鍊者練跪姿腹肌輪，已經能夠產生足夠的對腹肌的刺激了。
實際上，腹肌輪不僅對腹肌，對臂、肩、腹、臀、背、腿等肌肉力量都有相當的要求。所以，若採用站姿腹肌輪訓練時，要謹慎。
動作7：TRX訓練繩
在健身房裏，TRX訓練繩已經相當普及，但普通健身者使用它的人並不多。
只要家裏有一個地方，能夠固定好TRX繩的一端，就可以用它來練習了。
由於雙腳釦在了TRX繩上，此時無論是做平板支撐，還是提膝收腹，都必須爲克服身體搖晃而付出更多的努力，因而對於腹肌的刺激“更上一層樓”。
貼士：一次專門針對腹肌的參考訓練方案
卷腹5組，每組15次。
仰臥舉腿5組，每組15次。
俄羅斯轉體5組，每組20次。
懸垂舉腿5組，每組10次（難度較高，能力尚不足者可略過）。
平板支撐5次，每次時長1分鐘。
訓練頻率：每週訓練1至2次足夠。由於腹肌較耐疲勞，只要你覺得腹肌已經已經恢復了，就可以開始新一次的腹部鍛鍊。
