練腹肌的6個動作。現在的人越來越注重健康，所以更多的人開始健身，而對於健身每個人的理解都不盡相同,但是關於健身的一些簡單的基本動作是一樣的,比如說練腹肌的動作，下面是練腹肌的6個動作。
練腹肌的6個動作1
動作一、仰臥卷腹摸膝
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部貼緊地面，雙手置於大腿處
腹部發力向上捲起，頸部固定，下背部不要離地，雙手隨着身體動作向膝蓋方向移動
最高點稍停後還原
動作二、坐姿屈膝擡腿
坐姿，上半身向後傾斜，雙臂位於臀後方，雙手觸地支撐身體
雙腿伸直雙腳離地，然後雙腿交替向前提膝
保持身體穩定，除了腿部動作以外，身體其他部位固定不動
動作三、仰臥卷腹摸腳
仰臥，雙腿向上擡起至與地面垂直，背部貼地，雙手上舉
腹部發力向上起身，保持下背部貼緊地面，雙手跟隨身體向上移動去碰觸腳尖
頂點稍停後還原
動作四、仰臥擡腿
仰臥，雙臂位於身體兩側，背部貼地，肩部離地，頸部固定
雙腿併攏伸直上，雙腳離地，下腹部發力向上擡起雙腿至與地面垂直後還原
雙腿還原時雙腳不要着地
動作五、仰臥直腿兩頭起
仰臥，背部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿伸直
腹部發力向上捲起，同時雙腿向上擡起，雙臂隨着身體動作向上移動去碰觸雙腳
動作過程中下背部不要離地，還原時雙腳不要着地
動作六、俄羅斯轉體
坐姿，雙腿屈膝雙腳離地，上半身稍微向後傾斜，下背部微弓
雙手在體前握拳，轉動作雙肩向一側轉體，雙臂隨着身體向一側移動
頂點稍停後轉向另一側，動作過程中保持身體穩定，可以雙腳踩地降低動作難度
每個動作20次左右，根據自己能力適當調整，動作間的休息時間最好不要超過30秒，不累可以不休息，每次做3-4組，總體把握在30秒左右，每週3-5次或者隔天一次。
練腹肌的6個動作2
長臂卷腹
首先排在第6名的動作是長臂卷腹，主要能刺激腹直肌，也就是大家常說的“六塊腹肌”區域。
日常訓練中，推薦大家負重練習這個動作，選擇中等偏重的強度，將每組次數控制在20次左右。就跟訓練身體其他部位肌肉一樣，腹肌也需要通過循序漸進增加負重、強度，來收穫最高效的刺激、強化；而不要一味自重訓練，只知增加數量！
在動作過程中，始終維持雙臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿態。用力收縮腹肌將肩胛、背部一一擡離地面，最後富有控制力地向下。
此外，結合“遞減組”訓練法有助於進一步強烈刺激腹肌——此時，負重完成10-20次動作後，緊接着不做任何停頓休息，自重完成20次動作爲1組！
健腹輪
接下來排在第5名的是健腹輪訓練——對於新手而言，這個動作的難度還是相當大的。在剛開始練習時，切忌盲目追求幅度，以免造成後腰反弓的錯誤姿態，不僅會削弱腹肌受力，還可能損傷腰椎！
在動作開始前，首先確保雙臂固定延展，健腹輪位於胸部下方。動作過程中，始終維持脊椎中立，外推至自身能力範圍內的最大幅度即可。隨着力量不斷提升，再循序漸進地加大幅度，終極目標當然是充分外推健腹輪，到身體與地面幾乎水平一條線！
直腿卷腹
排在第4名的直腿卷腹動作，大家也可以根據自身水平，選擇自重、或是負重練習。
在動作過程中，始終維持雙腿垂直上擡的姿態，雙手可以交叉於胸前、或固定置於腦袋兩側。負重練習時，也一樣的可以選擇抓握啞鈴於胸前或腦後。注意卷腹動作節奏適中、富有控制，去真正強調、感受腹部肌肉的收縮發力！
平衡球卷腹
相較於仰躺於地面的常規卷腹，躺在平衡球上練習，不僅有利於更強烈地調動核心穩定肌羣，同時還能在一定程度上加大動作幅度。一份相關研究也發現、比起常規卷腹，平衡球卷腹對於上、下腹肌的刺激程度增加了20%！
在練習這個動作時，首先坐於平衡球上的適當位置，讓後腰緊貼球面，雙手置於腦袋兩側；卷腹至肩胛上擡、離開球面即可向下。此外，隨着訓練不斷推進，大家還可以增加額外負重練習，來循序漸進、更強烈地刺激腹肌！
懸掛擡腿（膝）
排在第2名的動作—懸掛擡腿（膝）想必小夥伴們都不陌生吧！如果想要通過這個動作，真正強烈刺激腹肌，注意翻轉髖部向上，讓雙腿或膝蓋去貼近胸部，完成一個類似於向上的卷腹動作。相反的，如果單單上下擡腿、髖部固定的話，只能調動髖屈肌發力，對腹肌刺激甚微！
通常直腿練習的難度最大，對於新手而言，可以嘗試屈膝、或進一步降低難度藉助垂直凳練習，整體技術要領仍是一樣的.！
踩單車式仰臥起坐
最後，排名第1的“踩單車式仰臥起坐”也是很多人非常熟悉、甚至經常練的一個動作！
爲了發揮其最佳練腹效果，首先需要大家仰躺於地面，維持雙腳小腿離地，雙手抱頭在後的姿態。動作過程中，利用腹肌發力，帶動肩胛上背部離地，使對側膝蓋、手肘相碰。
與之前幾個動作一樣，踩單車式仰臥起坐也可以負重練習，來更強烈高效地刺激腹肌；此時只需抓握啞鈴置於腦袋兩側即可！
練腹肌的6個動作3
懸垂舉腿
縱觀所有腹肌優秀的健美明星，大都採用了某種類型的懸垂舉腿動作。懸垂舉腿可以說是腹部訓練動作之王，能全面刺激整個腹部肌肉羣。做這個動作的時候，你可以把雙腳進一步擡高，直到觸及單槓。
下斜仰臥舉腿
這個動作能最有效地刺激腹部肌肉羣，能同時高效刺激上腹部和下腹部肌肉。 但是這個動作要求也比較高，需要鍛鍊者有良好的基礎和協調能力。是很容易出錯的訓練動作。
仰臥兩頭起
平躺於地板，雙手放於兩側平衡身體，擡高膝部和軀幹讓膝蓋和臉部可以在一天假想線上匯合。動作的最大幅度爲嘴巴可以親吻到你的膝蓋。輕輕把手和腳放回地板，動作不要過猛。
V字平衡
將雙膝伸直之後，兩腳併攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上擡至45度處，堅持十秒鐘之後放下，做3次。
屈膝擡腿
雙腳併攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上擡，腰部挺直，使頭部到膝蓋爲直線，保持十秒鐘之後放下，做5次。
雙腿擡高
仰臥位，雙腿伸直擡高，再慢慢落下。每次3~5分鐘。
