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幾種有效的肱二頭肌鍛鍊法

來源:星女圈    閱讀: 2.96W 次
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幾種有效的肱二頭肌鍛鍊法,肱二頭肌是男士們被人直觀上考量是否很有力量的肌肉之一。如果你擁有比較強健的肱二頭肌,一定會認爲你是比較有力量的。下面分享幾種有效的肱二頭肌鍛鍊法

幾種有效的肱二頭肌鍛鍊法1

第一組

1、身體斜坐在成45‘夾角的`平凳上,雙腳打開比肩稍寬,雙手握啞鈴放於身體兩側挺胸收腹,調整好呼吸。

2、兩腳掌用力支撐地面保持身體的穩定,雙臂向上彎舉,掌心朝向面部,啞鈴到達與肩等高的位置.停頓1-2秒鐘,勻速放下。

3、保持啞鈴雙手彎舉姿勢不變,轉換爲單臂交叉練習,右手緊握啞鈴,自然垂於身體—側,左手緊握啞鈴,手臂向上彎舉。

4、身體姿勢保持不變,右手緊握啞鈴向上彎舉,左手緊握啞鈴自然垂於身體側,在動作力度進行到頂峯時,用眼睛來觀察肌肉變化,讓目標區域更加興奮。

第二組

1、雙腳微微打開,身體保持直立,兩眼平視前方,挺胸收腹,雙手緊握啞鈴,掌心相對,雙臂自然垂於身體兩側。

2、站姿不變握鈴的左手手臂彎曲上舉,掌心由身體內側轉向面部,右手手臂保持不變,啞鈴上舉與眉骨水平停頓1~2秒鐘,勻速放下,在鍛鍊過程中眼睛注視目標區域的肌肉變化。

3、動作和左手手臂上舉相似,換成左手手臂保持不變,右手手臂上舉,彎曲手臂肘關節夾角成90度,左右左右交替各爲次。

幾種有效的肱二頭肌鍛鍊法

第三組

1、(正手)自然下蹲,小臂託放於平凳上,雙手正握啞鈴,掌心向下,雙手自然下垂,上身鬆。

2、手向後發力伸手腕,停頓1-2秒鐘,然後放鬆還原。

3、(反手)基本動作與正手彎舉樣注意掌心方向不同。

4、發力時伸手腕,稍微停頓,然後還原放鬆。

幾種有效的肱二頭肌鍛鍊法2

瞭解肱二頭肌:肱二頭肌屬於骨骼肌三大肌羣中的四肢肌。長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突。長,短二頭於肱骨中部匯合爲肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。

鍛鍊方法一:槓鈴彎舉:兩臂伸直反握槓鈴垂於體前,兩腳左右開立同肩寬,上體伸直。肘關節固定,肱二頭肌和肱肌等主動收縮,前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏,至上述肌肉不能收縮爲止。停頓保持片刻,然後慢慢下放還原。動作節奏:向上彎舉2秒,保持1秒,下放2秒。

鍛鍊方法二:斜板彎舉:斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和槓鈴或曲柄槓鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用槓鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

鍛鍊方法四:反握彎舉:兩手反握槓鈴,蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上,把手腕向前伸出,垂於膝蓋前,兩手也可正握槓。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。

鍛鍊方法五:啞鈴錘式彎舉:雙手像抓住錘子一樣,抓住啞鈴,並放在身體兩側,掌心向相,膝蓋稍微彎曲,彎曲手臂,提高啞鈴。返回時,保持手臂略微彎曲。

1 、俯臥撐錘式彎舉

怎樣做

以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

有什麼效果

這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船,當你向上舉起重量時,核心肌羣爲了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

2 、跪姿單臂彎舉

怎樣做

雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續循環10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

有什麼效果

肱二頭肌有兩個作用,彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時,爲了防止因爲左右臂運動時身體傾斜,核心肌羣不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

幾種有效的肱二頭肌鍛鍊法 第2張

3 、箭步挺

怎樣做

持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開(左腿前,右腿後),同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複(右腿前,左腿後)。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改爲啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

有什麼效果

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4 、彈力帶傑克跳錘式彎舉

怎樣做

自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

有什麼效果

在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛鍊臀部肌羣。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛鍊。

5、 深蹲集中彎舉

怎樣做

雙腳寬於肩,下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢,然後雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛鍊核心肌羣。

有什麼效果

保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外,讓臀大肌充分打開。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力,阻止其他肌肉借力。

6 、離心彎舉

怎樣做

持一對大重量啞鈴(每組只能彎舉3~4次的重量)自然站立。將它們置於身體兩側,掌心相對,膝蓋微曲,臀部向後沉,上身前傾,然後身體猛然伸直,藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次,共做3組,組間休息90秒。

有什麼效果

當你做離心收縮時,肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因爲這個原因,退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外,大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

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