健身房女生一般練什麼，去健身房鍛鍊的女生越來越多，但是很多女生並不知道怎麼鍛鍊才能讓自己的身材變好。你會發現，大部分女生去健身房只利用了跑步機，那麼下面跟大家分享健身房女生一般練什麼。
1、先從自重訓練開始
一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械，但實際上自重訓練本身也可以產生阻力，而且就提高身體的功能性來說，自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。
你可以從俯臥撐、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始，或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。
當然不管選擇哪種練習，儘量給自己一些挑戰
2、從每週兩練開始
很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼，也不知道一週應該去幾次健身房。的確很多網上的大神一週去5、6次甚至更多，但對新手來說沒有必要。
小編我的建議你可以先從一週2練開始，2、3個禮拜之後再增加到一週3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一週5練這種高強度的訓練方式。
除了訓練頻率，在訓練時間上你也應該循序漸進。剛開始健身時，找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了，做一些基本的動作。
隨着你能力的提高再慢慢延長每次的訓練時間，直到能夠一次練1小時左右。
3、先熱身再鍛鍊
鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤，熱身可以降低你受傷的風險，提高鍛鍊時的表現，增大你動作的範圍，因此無論你是做什麼強度的訓練熱身都是必須的。
你可以從輕度的有氧運動開始，之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸，最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組，這纔是正確的'熱身順序
等到這些都完成之後纔開始正式的訓練，至於熱身的時間和你的訓練強度有關。對新手來說5-10分鐘的熱身已經足夠了。
4、上下半身動作兼顧
你可能聽說過很多健身高手都是5分化訓練的，胸背腿手肩分開練習。
但對於一週只練2-3次的新手來說，沒有必要這樣。你完全可以在同一天裏兼顧鍛鍊上半身和下半身。
通過全身運動，你可以消耗更大的熱量；而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息，這樣的交替效果好又省時。
1、相撲深蹲
相比於標準的深蹲，這種深蹲方式可以更多地刺激臀部肌肉。兩腿分開的距離寬一些，腰背挺直，核心收緊，啓動臀部肌肉下蹲，再是屈膝。通常來說，這種深蹲方式，我們的膝蓋不容易超過腳尖，其實可以比較好地避免膝蓋受傷。
2、游泳
游泳時水會對身體產生按摩作用，可令肌膚光滑，還會促使人的呼吸加深，肺活量增大；可以提高心臟機能，改善血液循環；可以矯正不良體型；還可以消耗人體更多的熱量，是減肥塑身效果非常好的一種運動。
3、瑜珈
瑜珈是一種“柔緩”的運動，可以“內外兼修”。在“外”比較側重鍛鍊肢體的柔韌性、平衡性；於“內”，冥想配合呼吸的鍛鍊，通過思想和氣息的運用，可以增強心肺功能、安定情緒。
4、踏步機訓練
相比於有氧運動，踏步機對女性的身材塑造效果更好，它不僅可以幫助女生減少脂肪，還能夠有效刺激臀部肌肉。訓練的時候，要注意臀部肌肉的發力，而不是隻有腿在發力，膝蓋可以委屈，避免膝蓋過度伸展造成的傷害。
5、硬拉
硬拉是一個複合動作，可以有效鍛鍊我們身體的後側鏈肌肉，臀部、大腿後側、背部肌肉都可以被訓練到。站立，握住啞鈴垂於身體兩側，核心收緊、腰背挺直。屈髖屈膝身體向下，落到最低點，再慢慢拉起，回到初始位置，重複12次。
6、山羊挺身
山羊挺身可以加強我們的'下背部肌肉，臀部肌肉也會在起身的時候強有力收縮，這是一個對女生身材和健康特別有幫助的動作。
調節擋板的高度，讓它處於髖部偏下的位置，核心收緊，腰背挺直，慢慢落下身體，讓身體平行於地面，在快速拉起。身體回到與雙腿呈一條直線的位置，或者再往後伸展一點，重複12次。
無論怎麼選擇，健身還是需要適度的，特別是對新手來說，不能急於求成，健身是個長期性的運動，不斷堅持纔是王道。
分享一套適合女生健身房小白減脂塑形的訓練動作
訓練流程(單次訓練預計2h左右)
①20min熱身:10分鐘有氧熱身+10分鐘肌肉激活
②1h力量訓練:每個訓練日六個動作，具體動作往下滑↓
③30-50min有氧運動:速度6、5坡度15爬坡快走後10min拉伸
力量訓練計劃<動作名稱每組次數x組數>
練背日
1、高位下拉 15x4
注:正手寬握距。下拉時先沉肩，肩胛骨內收發力，同時胸椎微微後仰。
2、 坐姿划船 15x4
3、 輔助引體向上50×4
注:肩背部體態不好的注意穩定肩胛骨
4、俯身直臂下壓 10x4
5、槓鈴俯身划船12x4
6、山羊挺身15x4
注:腳尖向前，脊柱保持中立，練下背(腰)。如果寬站距腳尖外旋會主要練到上臀。
臀腿日
1、蚌式開合30×4（左右腿各2組）+後踢30×4
2、史密斯臀衝 15x6
注:練臀王牌動作，可上重量!
3、槓鈴直腿硬拉15x4
4、坐姿髖外展15x4
5、坐姿髖內收15x4
6、俯臥腿彎舉15x4
7、哈克機反向深蹲30×4
胸肩日
1、器械推胸15x4
2、上斜啞鈴飛鳥5x4
3、繩索夾胸10x4
4、蝴蝶機反向飛鳥10x4
5、啞鈴側平舉 2、5×5
6、上斜俯臥撐12×4
其他說明
①圖中APP是訓記，上面可以查到大部分基礎動作的`圖解說明和注意事項，寶子們可以把這些動作導入自己的訓練模板
②第一次力量訓練時先找到適合自己的重量，從輕一點的重量往上試，選擇12-15RM的重量:
③在找到肌肉發力感之前不要上大重量，很容易出現非目標肌肉代償的情況
④女生健身前期不用刻意去練手臂和腹部，大肌羣的很多動作都可以帶到，如果感覺手臂力量過弱，可以在力量訓練最後加一套小重量的二頭彎舉/三頭下壓
如果感覺腹部核心力量不夠可以每天來一分鐘平板支撐
