健身在當下一直是熱門話題，因爲健身不僅能夠健康體魄，還能塑造更好看的身形。不管是年輕人還是中年人，基本上都會去健身房鍛鍊鍛鍊，尤其是男生，更是健身房的常客了。那麼男生在練二頭肌時有什麼王牌動作呢?什麼動作最鍛鍊二頭肌和三頭肌呢?下面我們就一起來看看吧!
要說什麼是練二頭肌的王牌動作，那一定非槓鈴彎舉莫屬了，用槓鈴彎舉的方法鍛鍊二頭肌一直被大家公認爲最有效的鍛鍊方式之一。值得注意的是，槓鈴彎舉是單關節動作，所以大家在用這個動作鍛鍊二頭肌的時候，很容易就能感受到二頭肌的發力。但是如果你要真正的掌握好這個動作，仍然需要認真的學習，和大量的訓練。
槓鈴彎舉的動作首先要將雙腳分開與肩同寬，穩住下盤，收臀，挺胸收腹，在中立位的基礎上，雙手握住槓鈴掌心朝上，雙手大拇指在上方，將手臂、肘關節夾緊身體，握距也要稍微的近一點點。然後雙臂夾住身體，肩胛骨穩住，緩慢擡起手臂，屈肘、彎曲，將槓鈴舉至胸前位置，略微停頓後緩慢下放，不要放到底，保持持續張力時，再繼續往上舉，如此反覆，注意呼吸，不要憋氣。大家在第一次練習時，儘量不要心急，慢慢適應，以安全爲主。
1、拉力器彎舉
拉力器彎舉不僅能夠鍛鍊二頭肌和三頭肌，而且還能鍛鍊到前三角肌和指曲肌。訓練步驟：①手握拉起裏短手柄，滑輪固定在低處;②手臂伸直，採用反手握住;③只用手握手柄，採用彎舉，肘關節彎曲，將手柄向肩部回來;④最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。
2、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉不僅能夠鍛鍊二頭肌和三頭肌，還能鍛鍊到前三角肌、腕屈肌。訓練步驟：①首先做利於長椅邊緣，雙腳踩實地面，雙手各握一啞鈴在體測，雙臂字讓下垂;②接着進行單臂單詞訓練，將啞鈴彎舉到肩部高度;③緩慢放下啞鈴，還原到初始姿勢，另一隻手臂進行同樣重複練習。
以上就是小編爲大家分享的關於鍛鍊二頭肌和三頭肌的動作啦，希望對大家能夠有所幫助，祝願大家都能鍛鍊成自己喜歡的體態。
