3個動作讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長,股四頭肌和股二頭肌可以說是鍛鍊腿部最重要的兩個肌肉羣,但是很多人會忽略這兩個部分,今天教大家如何用3個動作讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長。
3個動作讓你股四頭肌和股二頭肌均衡生長
第一個動作:屈膝壺鈴深蹲
訓練部位:主要是股四頭肌,輔助有臀部肌羣、膕繩肌和小腿肌羣
1、雙腳分開站立,距離比肩寬,腳尖微微朝外,雙手自然垂握壺鈴放在雙腿前方,雙臂不動,身體挺直,這是預備動作。
2、吸氣,彎曲膝關節下蹲,直到大腿平行與地面。
3、在最低點時靜止1秒,然後呼氣,腳跟發力擡起身體復原到預備動作。
第二個動作:坐姿腿舉
1、坐在倒蹬機上,腰背緊靠椅背,雙手抓住座位兩側的把手,雙腳踩在踏板上,膝蓋彎曲,這是預備動作。
2、腳跟發力,伸直雙腿上推座位,膝蓋微微彎曲。
3、在位置頂端靜止1秒後,屈膝緩慢復原到預備動作。
第三個動作:俯臥器械腿彎舉
訓練部位:主要是股二頭肌,輔之臀部
1、俯臥在機器上,膝蓋以下部位不在機器上,小腿根部勾住機器軸,腰背平坦,雙手抓住把手,這是預備動作。
2、吸氣,收縮股二頭肌發力向上勾起機器軸,直至小腿幾乎垂直於地面。
3、靜止1秒後,呼氣,緩慢下放機器軸復原到預備動作。
股四頭肌和股二頭肌的鍛鍊方法
股四頭肌功能介紹
股四頭肌(Quadriceps)是覆蓋整個大腿正面的肌肉,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌等四大塊肌肉, 主要功能是把腳伸直,維持人體直立的姿勢,跑步和跳躍一定會用到這條肌肉 。
因此,訓練股四頭肌除了讓肌肉線條好看,也有保護膝蓋的效果。許多人因爲長期跑步,造成膝蓋關節受損,很多時候其實是因爲肌肉力量不足。
股四頭肌的肌肉力量增加,可以大大分散膝蓋關節所承受的重量,避免關節損傷。常跑步、打球、登山的人,都應該練好股四頭肌的肌力;已經有膝蓋關節問題的人,也建議多做股四頭肌的伸展動作,來幫助復健。
股四頭肌鍛鍊方法
以下介紹的這些 鍛鍊動作 ,並不一定要在健身房做也能夠在家裏完成,只不過槓鈴和啞鈴這些器械還是必備的
槓鈴深蹲 :
這絕對是練股四頭肌最經典的動作,簡單介紹下動作要領
選取適當重量的槓鈴,雙腳打開與肩同寬,兩手正握槓鈴,抗在肩上(其實是放在斜方肌的中間),上身挺直,兩眼直視前方。
淮備好了以後往下蹲,臀部重心往後往下,直到大腿平行地面或者更低的位置
保持脊柱中立位,有控制的慢慢的蹲起
啞鈴深蹲:
和槓鈴深蹲類似,只是槓鈴換成了啞鈴,當然因爲器械不同姿勢上也會有差別
選取適當重量的啞鈴,用雙手握住,自然垂在身體兩側。上身挺直,兩眼直視前方。
淮備好了以後往下蹲,臀部重心儘量往後,背部稍稍向下壓,整個身體從側面看像一個V字形,到啞鈴在小腿一半的高度時停止,之後有控制的回到原位
靠牆靜蹲:
如果說前兩個動作需要一定的基礎而且必須有器械的話,靠牆靜蹲就是非常適合新手同時不需要任何器械的動作了
首先先選一面牆,背對牆面站直,雙腳打開與肩同寬,然後背靠牆壁,膝蓋慢慢彎曲直到大腿與地面平行,像坐在一張想像中的椅子上面,維持60秒左右。
如果想增加運動強度,可以拉長時間到2分鐘。
單腳深蹲:
這個動作看似簡單,但實際上對於平衡性的要求非常高,當然這也同樣是一個不需要任何器械就可以做的練習
身體站直,兩腳打開與肩同寬,兩眼直視前方
雙手向前擡高到與地面平行(這主要是保持平衡,如果你實力夠也可以不這麼幹)
然後向前擡起一隻腿到大概45度的位置。
淮備好了之後慢慢往下蹲,直到大腿和小腿成90度,停留然後有控制的蹲起。整個過程中保持脊柱中立位
好了,講完了股四頭肌,接下來要講大家非常熟悉但又比較陌生的股二頭肌了
股二頭肌功能介紹
股二頭肌(biceps femoris muscle)位於大腿後側,分爲長短兩頭,從臀部延伸到膝關節附近, 主要負責膝蓋彎曲和大腿彎曲的動作
很多人以爲股二頭肌就是膕繩肌,嚴格來說的話是股二頭肌包括在膕繩肌裏面(即股二頭肌<膕繩肌),當然咱也沒必要區分的這麼清楚,你只需要知道股二頭肌是股四頭肌的拮抗肌,把腿伸直的時候需要股四頭肌,把腿彎起來的時候則需要股二頭肌
不像股四頭肌位於前方,比較會被一般健身人士注意到,位於大腿後側股二頭肌常常會被忽略(就像胸和背一樣)
然而就像其他所有部位的'肌肉一樣,練一個肌肉的同時,也需要同時訓練拮抗肌,才能讓肌力保持平衡,整體線條也更好看。
如果只練股四頭肌,少練了股二頭肌,就像一臺腳踏車只裝了前輪,沒有後輪,讓腿部的動作很不協調。此外,對於跑步選手,或是常跑步的人來說,維持伸展和彎曲的肌肉平衡,可以減少膝蓋受傷、拉傷或抽筋的機會。
股二頭肌鍛鍊方法
直腿硬拉 :
直腿硬拉可以說是練習股二頭肌最好的動作了,當然動作難度也比較高,這裏僅做動作要領的簡單介紹
選擇適當重量的槓鈴,雙腳打開與肩同寬,兩手自然下垂抓住槓鈴,收腹挺胸,然後慢慢把身挺前傾,屁股往後翹,直到槓鈴接近地面
然後再回到一開始的姿勢。切記從頭到尾雙腿都要打直,才能練到股二頭肌(膝蓋可以有輕微的彎曲)
另外,直腿硬拉的關鍵在於動作幅度,所以你必須確保你站的位置夠高以至於能夠徹底拉伸股二頭肌
坐姿腿彎舉 :
坐在坐姿腿彎曲訓練器械上,上身挺直,眼睛直視前方,雙手抓住把手,
一開始兩腳彎曲,然後有控制的向上擡,直到兩腳伸直的時候停頓幾秒鐘,再回到原位
站姿腿彎舉:
坐姿腿彎舉是將彎曲的腿伸直,站姿腿彎舉則是把腿從伸直到彎曲。
使用站姿腿彎舉的器械,身體微微向前傾,兩手握住把手,兩腳站直
雙腳輪流向後擡起圓軸,如此反覆
俯臥腿彎舉 :
俯臥和站姿腿彎舉很像,只是身體改成俯臥,因此兩腳可以同時向後彎。
做動作的時候記得背部挺直,膝蓋放的位置一定要合適,這樣纔不會讓膝蓋受傷
保加利亞剪蹲:
找一個凳子,把一隻腳的腳背搭在上面
雙手可以舉槓鈴或啞鈴,槓鈴舉到肩膀位置,啞鈴則讓雙手自然下垂,放在身體兩側
上身挺直,眼睛直視前方,然後慢慢將站在地面的腳彎曲,直到小腿和大腿成90度